Hangot ad a karjainak 10 perc alatt mobil
A tónusú, faragott és maximális formájú karok bármely életkorban lehetségesek, amennyiben odafigyelsz rájuk a szükséges figyelemre. Nem kell sok idő, 10 perc is elegendő.
A Prevention által javasolt gyakorlatok segítségével lesz keze, válla és mellkasa, mint egy könyvben, és egy hónap múlva szinte nem ismeri fel önmagát.
Szüksége van 1-2 kilogramm és 3-4 kilogrammos súlyokra, puha szőnyegre és némi helyre.
Heti 2-3 alkalommal gyakoroljon nem egymást követő napokon. Kezdje 5 perc dinamikus bemelegítéssel, például nyissa meg a kezét a feje fölött. Minden gyakorlathoz végezzen 2 10-12 ismétlést. 30 másodpercig pihenjen, és kezdje elölről, amíg be nem fejezi a tennivalóját.
A gyorsabb eredmény érdekében végezzen 3 szettet, és adjon hozzá 30 perc kardio gyakorlatot hetente 3-5 alkalommal.
1. Az első gyakorlat esetén üljön arccal lefelé a padlón, térdre hajolva és a feje fölé kinyújtott karokkal, mindegyikben könnyű súlygal. Fogja össze a hasát, és kissé hajlítsa meg, emelje le a fejét, a vállát és a hátát a padlóról. Ugyanakkor tegye a kezét előre, térdre. Tartsa 1-2 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ha azt szeretné, hogy ez bonyolultabb legyen, tegyen egy kis nyomást a test területére. Felemelt felsőtestével hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a súlyokat a mellkasa felé, majd ismét igazítsa ki, mielőtt a testet a földre ereszti.
A könnyebbség érdekében, ha teljesen kezdő vagy, tartsd a fejed a padlón, miközben mozgasd a kezed.
2. A második gyakorlat a tricepsz nyújtása a fej fölött. Álljon széttartva velük, tartson egy könnyű súlyt a jobb kezében, és emelje a feje fölé, bal kezével támasztva a jobb könyökét. Hajlítsa meg a könyvet a súly mögött, a fej mögött, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és a szükséges számú ismétlés után folytassa a másik karral.
Ahhoz, hogy nehezebb legyen, próbáljon meg több kilogrammot nyomni, és könnyebbé tétele érdekében tartsa ugyanazt a súlyt mindkét kezével, egyszerre dolgozza meg.
3. Ebben az esetben le kell ülnie lebegő helyzetben, térdére támaszkodva, tenyerével a padlón, a válla alatt és könnyű súlyával a bal kezében. Húzza meg a hasát, hogy megtalálja az egyensúlyát, emelje fel a kezét az egyik oldalra, a talajjal párhuzamosan, tartsa néhány másodpercig, majd lassan engedje le. Hajtsa végre a szükséges ismétléseket, majd cserélje ki a karját.
Nehezebbé téve emelje le a térdét a padlóról úgy, hogy csak a lábujjain és az egyik kezén nyugodjon.
Ha azt szeretné, hogy könnyebb legyen, adja le a súlyát.
4. Álljon szétvetett lábbal a földön, kezeivel a test mindkét oldalán, mindegyikben 3-4 kilogrammos súly. Hajlítsa meg őket úgy, hogy a könyöktől 90 fokos szöget zárjanak be, és az öklök függőlegesen tartják a súlyokat. Az egyik kezét hagyja így, míg a másikat felfelé viszi, amíg a súly el nem éri a váll szintjét.
Ha azt szeretné, hogy egy kicsit bonyolultabb legyen, tartsa a kezét ököllel felfelé, hogy a súly vízszintesen maradjon.
Ha azt szeretné, hogy könnyebb legyen, használjon kisebb súlyokat.