Hány fekvőtámaszt kell elvégezni naponta vagy edzés közben A kalóriák titkai
Az intenzív és jól sikerült edzéshez kb. 200 fekvőtámaszt kell végrehajtani a lehető legkevesebb szettben. A teljesítménysportolók vagy a jobb atlétikai állóképességűek edzés közben körülbelül 300 fekvőtámaszt tudnak végrehajtani.
Az úszások segítenek növelni az állóképességet, és megterhelik különösen a felsőtest izmait.
Ezen előnyök mellett a mellkas, a kéz és a hát izmait is tonizálja, pozitív hatással van a szívre. A flotáció segít felmérni az egyének fizikai alkalmasságát.
A hadsereg fizikai alkalmassági tesztje (APFT) a fekvőtámaszokat is teszt módszerként tartalmazza, más típusú gyakorlatok mellett. Az APFT magában foglal egy 4 km-es futást, fekvőtámaszokat és felülést.
A teszt sikeres teljesítéséhez bizonyos számú fekvőtámaszt és hasat kell végrehajtani körülbelül 2 perc alatt. Így, az úszókat a sport állóképességének mérésére használják.
Annak ellenére, hogy a fekvőtámaszok sportos szempontból számos előnnyel járnak, nem csak ezeket a gyakorlatokat kell végeznünk edzés közben.
Az intenzív és kiegyensúlyozott foglalkozáshoz az összes izomcsoportot edző gyakorlatok ajánlottak, az aerob gyakorlatok mellett.
Azok az emberek, akik nem képezték ki kellő mértékben a karjukat, nehezebben tudják elvégezni a fekvőtámaszt, de a gyakorlatok számának fokozatos változása hozzájárul az állóképesség növekedéséhez. Így a fekvőtámaszok száma csak akkor nő számottevően, ha testmozgunk és fokozatosan növeljük a gyakorlatok intenzitását.
Az edzés során a fekvőtámaszok ajánlott száma eltér az egyes egyénektől vagy egyéb tényezőktől, például állóképességtől és sporttudástól, kortól, céltól, amelynek érdekében elkezdjük a sportot, egészséget és bizonyos sérüléseket, amelyeket az egyén idővel elszenvedett.
Hány fekvőtámaszt kell elvégezned naponta?
A fekvőtámaszok száma, amelyet be kell vennünk az edzésbe, az egyes emberek fittségétől, egészségi állapotától, fizikai állóképességétől és az edzés céljától függ.
Hány úszót kell végrehajtania 2 perc alatt? Az APFT-teszt sikeres teljesítéséhez a 22 és 26 év közötti nőknek 11 fekvőtámaszt kell végrehajtaniuk 2 perc alatt, a férfiaknak (22–26 évesek) pedig 2 fekvőtámaszt kell végrehajtaniuk. Ez nem feltétlenül az optimális teljesítmény mércéje, de megmutatja az egyes emberek képességeit.
Ha követi az úszások gyakoriságát egy nap alatt, akkor észreveszi, hogy számuk hogyan fog jelentősen növekedni minden nap.
Az erőfeszítésekkel szembeni ellenállás csak az edzések gyakori elvégzésével növekszik, és ezzel együtt az elvégzett úszók száma jelentősen megnő. Például a SEAL elnevezésű programban napi több száz fekvőtámaszt kell végrehajtani a hét 5 napján.
Azok a személyek, akik ezt a fajta programot követik, napi 50 fekvőtámasztól csak néhány hét alatt 80-ig terjednek. A program naponta több fekvőtámasz készítéséből áll. Az elvégzett készletek után az összes úszónak el kell érnie a 200 vagy annál több ismétlést.
A sport- és egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy 2 naponta körülbelül 200 fekvőtámaszt végezzenek, azonban a lehető legkevesebb szettben kell elkészíteni őket. Ne feledje, hogy nem szabad kizárnia a felsőtest számára ajánlott egyéb gyakorlatokat, például a hasat, még akkor sem, ha nagyszámú fekvőtámaszt végez.
A fekvőtámaszok száma azonban változhat, a magasabb állóképességűek pedig körülbelül 300 fekvőtámaszt tehetnek meg egy edzés során.
A szokásos edzésen kívül próbáljon meg létrehozni egy edzést, amely legalább 200 úszót tartalmaz a lehető legkevesebb szettben.
Az ellenállás szintjének növelése érdekében az edzésbe 2-4 fekvőtámasz készletet foglalhat, mindegyik 8-12 ismétléssel. Ez a program segít növelni az egyén kitartását és kitartását.
Az úszók számának növelése
Sok kezdő nem tudja elérni a sport szakemberek által ajánlott fekvőtámaszok számát, de ismételt gyakorlatok és sok edzés révén számuk nőni fog.
Ha nem tud normális lebegést végrehajtani (lábujjak a földön, teste párhuzamos a talajjal, könyökét 90 fokos hajlítással hajtja végre), akkor térdével a földön kezdheti, a mozgás ugyanaz.
Ezen módszerek bármelyikében ajánlott a hátát egyenesen tartani. Szimulálhat egy normál úszót is a falon a karizmok megerősítése érdekében.
Amint a tested megszokja ezeket a kissé módosított fekvőtámaszokat, egyre több "normális" fekvőtámaszt adhat az edzéshez.
A "normál" úszókat választhatja akár az edzés elején, akár annak végén. Meg kell jegyezni, hogy helyes formájukat nem szabad kizárni a képzésből, függetlenül attól, hogy alacsony-e a számuk.
A szakemberek azt javasolják, hogy az úszókat a megfelelő helyzetben végezzék el, még akkor is, ha az úszók száma alacsony. Kerülje a rossz helyzetben való lebegést - például görbe vagy görbe háttal és rosszul fogott kézzel. A pozíció a legfontosabb tényező ebben a folyamatban.
Ha a fekvőtámaszok során fájdalmat érez a test bármely részén, akkor hagyja abba az edzést az esetleges sérülések elkerülése érdekében.
Fontos az edzés végén, az izmok kimerülésekor is elvégezni a fekvőtámaszt, mivel a fáradtság hozzájárulhat az erő és az állóképesség növekedéséhez. Ha azonban ízületi fájdalmat vagy bármilyen fájdalmat tapasztal, hagyja abba az edzést, és ne erőltesse magát.
Az úszók diverzifikálása
Ha több fekvőtámaszt képes végrehajtani, és egy másik nehézségi szintet szeretne elérni, akkor a fekvőtámaszok közben próbálja meg emelni a lábát. Vagyis ahelyett, hogy a lábát a földön tartaná, helyezzen egy küszöböt vagy széket a lábujjai alá.
Egy 2011-ben végzett tanulmány azt mutatja, hogy ez a fajta lebegés hatékonyabban hat, mint más típusú úszás, és a legnagyobb reakcióereje van a földön.
A földi reakcióerő lehetővé teszi a test munkájának mérését egy úszó során.
Az, hogy miként tartjuk a kezünket, amikor úsztunk, segít diverzifikálni őket és hatékonyabbá tenni őket. A keskeny helyzetben tartott kezek több izomcsoportot aktiválnak, mint a távolabbi kezek.
Más típusú gyakorlatok
Ha csak egy bizonyos típusú gyakorlatot hajt végre edzés közben, akkor az hiányos lesz.
Minden edzésnek tartalmaznia kell az úszásokat, azonban az edzésnek nem szabad kizárólag úszásokon alapulnia.
Az aerob és a súlyzós edzés bevezetése a napi edzésekbe segít az egészség javításában.
A fekvőtámaszok mellett tartalmazhat láberősítő gyakorlatokat, aerob gyakorlatokat, például: séta, kocogás, kerékpározás, úszás stb.
Az edzés megkezdése előtt konzultáljon egy sport- és egészségügyi szakemberrel, hogy személyre szabott programot ajánljon saját készségei alapján.