Hány ismétlés izomépítéshez - ezt mondják a tanulmányok
Bevezetés - Hány ismétlés?
Szeretne izmokat szerezni vagy lefogyni, erősítő edzéseket tervez, és most kíváncsi, hány ismétlés tenned kell a céljaid érdekében?
Akkor ez a cikk tudományosan megalapozott választ ad Önnek. Sok móka vele.
Hány ismétlés izomépítéshez?
Ismeri azt a pletykát is, hogy az izomépítéshez 8-12 ismétléssel kell edznie szettenként?
Az ez év elején közzétett, jól megtervezett tanulmány 33 csoportot osztott fizikailag aktív férfival, akik gyakorlattal rendelkeznek az erőnléti edzés során:
- Nagy volumenű, közepes intenzitású csoport, amely hetente 4 edzést hajtott végre, gyakorlatonként 4 sorozatból áll, 10 és 12 ismétlés között (1 fordulat/perc 70% -a).
- Közepes volumenű, nagy intenzitású csoport, amely heti 4 edzést hajtott végre, gyakorlatonként 4 sorozatból áll, 3-5 ismétlésig (az 1 fordulat/perc 90% -a).
Mindkét csoport ugyanazokat a gyakorlatokat végezte (fekvenyomás, guggolás, holtemelés és ülő vállprés), és mindkettőt arra utasították, hogy tartsák fenn normális étkezési szokásaikat (amit étkezési naplókkal figyeltek).
Az eredmény az volt, hogy 8 hét edzés után a tudósok megállapították, hogy a csoport lényegesen több izom és erő nagy intenzitással nyert, mint nagy volumenű csoport.
Hány ismétlés készletenként?
Ha megnézi a fenti eredményeket, akkor a maximális izomtömeg-növelés érdekében kb.
Ez nemcsak a fentiek eredménye. Tanulmányozza, de a legtöbb fitnesz-szakértő is hirdeti, például Michael Matthews, Mark Rippetoe és Martin Berkhan.
Kezdőként nem szabad azonnal elkezdenie egy olyan súlyt, amelyet csak 5 ismétléssel végezhet el. Javasoljuk, hogy sorozatonként 8-12 ismétléssel kezdje, amíg meg nem szokta a gyakorlatokat és megfelelően meg tudja csinálni.
Ezután lépésről lépésre növelheti a súlyt, hogy elérje a megismételt célszámot (5).
Izomcsoportonként hány ismétlés az edzés során
Most megtudtuk, hogy az erős edzés nagy súlyokkal, 5 ismétléses tartományban optimálisnak tekinthető.
De hány ismétlést és szettet kell elvégeznie egy izomcsoportonként egy edzés során?
Egy további vizsgálatban 34 egészséges férfit (erőnléti edzéssel) véletlenszerűen osztottak be a három tesztcsoport egyikébe:
- egy alacsony volumenű csoport, amely edzésenként és edzésenként egy szettet hajt végre (n = 11),
- egy közepes volumenű csoport edzésenként és edzésenként három szettet végez (n = 12)
- egy nagy volumenű csoport edzésenként és edzésenként öt szettet végez (n = 11).
Az összes tesztcsoport képzése három heti képzési egységből állt, amelyeket nem egymást követő napokon hajtottak végre 8 héten keresztül.
Érdekes módon az eredmény megmutatta nincs szignifikáns különbség a tesztcsoportok között az erő és az állóképesség között a vizsgálat előtt és után.
A Izomgyarapodás volt a képzési csoport a megnövekedett edzésmennyiség lényegesen több izom.
Hány ismétlés hetente
Tehát egy bizonyos pontig, amikor izomnövekedésről van szó, több készlet segít többet.
Kezdőként heti 9-12 szettnél többet nem szabad csinálni.
Ha haladóbb vagy, növelheted a terhelést heti 15-18 készletre.
A szakemberek számára még az is lehet értelme, hogy izomcsoportonként hetente> 18 szettet csináljunk. Itt nagyon figyelni kell a teljesítmény fejlesztésére és arra, hogy nincs túledzés.
Szükség esetén meg kell rövidíteni az újratöltési fázisig tartó időtartamot (egy "gyógyulási hét"), hogy a test felépülhessen ebből a magas szintű stresszből.
Crunches - hány ismétlés
A ropogás olyan erőgyakorlat, mint bármely más. Ha izmokat akar építeni, akkor van értelme, hogy ne lépjen túl egy bizonyos számú ismétlést.
Az abs felépítéséhez nem szabad 12-nél többet megtenni szettenként. A 25 ismétléses készletek izomépítés szempontjából debilek.
Jobb növelni a ropogások és általában a hasi gyakorlatok "ellenállását", ha a gyakorlat túl könnyűvé válik. A ropogáshoz fokozatosan nehezebb súlyú lemezeket tehet a mellkasára - lábemelés esetén súlyzókat helyezhet el a lábai/lábai közé, hogy megnehezítse a gyakorlatot, és ne végezzen többet 12 ismétlésnél.
Hány ismétlés fogyni?
Az, hogy hány ismétlést kell elvégeznie a zsírvesztés miatt, a fitnesz egyik legnagyobb mítosza.
Szinte mindenki hallotta, hogy a fogyás és a meghatározás érdekében növelnie kell az ismétlések számát.
Ahhoz, hogy erősítő edzéseket alkalmazzon fogyás/zsírvesztés céljából, két követelménynek kell megfelelnie:
- Fenntartja vagy hatékonyan felépíti az izmokat.
- sok energiát (kalóriát) éget.
És az a súlyzós edzés, amely mindkét célt a legjobban teljesíti, az a teljesítmény Alapvető gyakorlatok Val vel szigorú Súly.
A "nehéz" azt jelenti, hogy az ismétléshez a súlyoknak a maximális szilárdság 70% -ánál (ideális esetben közelebb 80–85% -áig) kell lenniük: És ez ismét kb. 5 ismétlésnek felel meg sorozatonként.
Szettenként 5 ismétlés tehát nemcsak izomépítésre, de zsírégetésre is a legjobb.
A görög sporttudósok által közzétett tanulmány megállapította, hogy azok a férfiak, akik nagy súlyokkal edzettek, az elkövetkező három napban megnövelték az anyagcserét és több száz kalóriát égettek el, mint azok a férfiak, akik könnyebb súlyokkal edzettek.
Könyvajánlásaim a témában
Íme néhány nagyszerű könyv, amelyek segítettek a fitt és erős test felé vezető úton.
Linkeltem neked az Amazon-on, és ha az alábbi linkek egyikével vásárolsz meg egy könyvet, kapok egy kis jutalékot. Nem merül fel további költsége - köszönjük támogatását.
E könyv nélkül nem lennék ott, ahol ma vagyok. Michael Matthews együttérzően és hozzáértően elmagyarázza, mi számít igazán az erőnlétnek, az edzésnek és a táplálkozásnak.
Különösen tetszett, hogy szinte minden tézisét és állítását tanulmányokkal igazolja.
A könyv fantasztikus, és igazán ajánlani tudom mindenkinek, aki testét szeretné fejleszteni.
A Bigger Leaner Stronger megfelelője a nők számára. Ha nő vagy, akkor ez a könyv elég neked.
Ugyanolyan nagyszerű, részletes és egyszerű, mint ahogy a férfiaknak írtuk le a könyvet.
Vásárolja meg a könyvet, és soha többé nem lesz hiányossága az ügyekben és a táplálkozásban!
Martin Berkhan az időszakos böjt egyik szakértője.
Ha érdekel a böjt, adjon esélyt Martin könyvének és programjának, és remek eredményeket fog elérni.
Ez a Biblia a súlyzó edzésekhez és Mark Rippetoe A szakértő.
Ha valóban komolyan akar hosszú távon edzeni a súlyokon, akkor a könyv elengedhetetlen.
Néha kissé száraz lehet, ha nem feltétlenül érdekel a biomechanika, de egyetlen könyv sem adott ennyi hasznos edzési tippet, és annyira javította a technikámat, mint ez a könyv.
Ha kérdése van a könyvekkel kapcsolatban, vagy bármilyen más módon tudok segíteni, küldjön egy e-mailt vagy egy üzenetet az Instagramon. Örömmel segítek 🙂 !
Következtetés - hány ismétlés?
Az a jó neked és nekem, hogy a tanulmányok eredményei és a (valódi) szakértők ajánlásai egyértelműek, egyszerűek és egyértelműek:
Kérdései vannak arról, hogy hány ismétlést kell elvégeznie az edzés során? Szeretne hozzáfűzni valamit, vagy elmondani a tapasztalatait?
Írja meg nekem a kommentekben 🙂