Hány kalóriára van szükségem valójában
A kalória fontos szempont, amikor a fogyásról van szó. Mindenkinek azonban megvan a saját kalóriaigénye, amelyet különböző tényezők befolyásolnak. De valójában hány kalóriát kell az emberi testnek optimálisan ellátni?
A kalóriákat
A kalória szó a latin „calor” szóból származik, ami melegséget jelent. Mivel a testnek energiára van szüksége minden létfontosságú funkció fenntartásához. Ezt a tápanyagok elégetése biztosítja. A kalória tudományosan az az energiamennyiség, amely egy kilogramm víz 1 Celsius-fokkal történő felmelegítéséhez szükséges. Éppen ezért például az ülő munkát végző embereknek kevesebb kalóriára van szükségük, mint a sokat mozgó embereknek.
A kalóriaigény
Általános szabály, hogy nem csak egy emberre van szükség. Inkább a személyes kalóriaigény számos tényezőtől függ, például kortól, nemtől vagy mérettől. A munka és a napi testmozgás is szerepet játszik.
Az összes kalória többségét azonban nyugalmi állapotban használják fel. A napi kalória körülbelül 70% -át a szervezet alapanyagcseréjéhez használják fel. Ezt nevezzük bazális anyagcsere-sebességnek. Ez a mennyiség szükséges a testnek a test létfontosságú funkcióinak fenntartásához. Ez például a légzést, a szívverést és a szervek ellátását jelenti.
A test alapanyagcseréje
Számos képlet létezik a saját alapanyagcsere számításához. Ezek azonban csak tájékoztató jellegűek, mivel figyelmen kívül hagynak néhány tényezőt. A számítás nagyon egyszerű képlete:
Férfiak: testtömeg kilogrammban x 24 = az alapanyagcsere sebessége
Nők: testtömeg kilogrammban x 24 x 0,9 = az alapanyagcsere aránya
Ez a képlet azt feltételezi, hogy testének minden kilogramma napi 24 kalóriát fogyaszt nyugalmi állapotban.
A test teljes forgalma
Mivel azonban mi emberek nem csak nyugalmi állapotban töltjük a napunkat, az alapanyagcsere mellett további kalóriák is vannak. Ez a teljesítménybevétel néven ismert. Például egy 30 éves férfi hozzáadhat 440 kalória energiaráfordítást, ha egy órán át teniszezik. Testünk hatékony teljes anyagcseréjét a bazális anyagcsere és a teljesítmény anyagcsere arányának kombinációjából számítják ki.
A munkához tartozó teljesítményforgalom például könnyen kiszámítható az úgynevezett PAL faktor segítségével. A PAL a fizikai aktivitás szintet jelenti. Ez a tényező a szakmák aktivitási szintjét különböző kategóriákra osztja, és hozzárendeli őket egy tényezőhöz:
Irodai munka: PAL-tényező 1,4-től 1,5-ig
Gyalogos vagy álló munka: PAL-tényező 1,8 és 1,9 között
Nehéz fizikai munka: PAL-tényező 2,0-től 2,4-ig
Az így meghatározott faktort ezután egyszerűen megszorozzuk a bazális anyagcserével, hogy meghatározzuk a hatékony bazális anyagcsere sebességet. A testmozgás is növeli a teljesítményt. A rendszeresen sportoló emberek igényei logikailag magasabbak, mint azoké, akik alig sportolnak. Ezenkívül a testmozgás elősegíti az izomépítést, ami növeli az alapanyagcsere sebességét. Emiatt a sportos emberek nyugalomban is több kalóriát égetnek el.
A nő kalóriaigénye
A nők alapvető követelménye az életkor előrehaladtával csökken, mert ekkor az anyagcsere kissé lecsökken. Ez az oka annak, hogy sok nő gyorsabban hízik a menopauza alatt és után, és több problémája van az ismételt fogyással. Például egy 20 éves nőnek napi körülbelül 2000 kalóriára van szüksége, míg egy 60 éves nőnek csak 1700 kalóriára van szüksége. Ezenkívül a nők gyorsabban halmoznak fel zsírokat a vérben lévő ösztrogén arányuk miatt. Ezt a hatást fokozzák a mesterségesen táplált hormonok. Ezenkívül a női testet az evolúció úgy tervezte, hogy összegyűjtse a zsírpárnákat a rossz idők vagy a terhesség idején. Mivel a terhesség kb. 500 kalóriával növeli az alapkövetelményt, a szoptatás akár 800 kalóriával is. A testmozgás természetesen növelheti a kalóriaigényt. Például egy fél óra 200-400 kalóriát égethet el.
Az ember kalóriaigénye
80 kilogrammos alapsúlyt feltételezve a férfiakra vonatkozó alapkövetelmény életkortól függően 2200–2500 kalória. A nőkhöz hasonlóan az alapkövetelmény az életkor előrehaladtával csökken. Ha az irodában dolgozik, ez a követelmény körülbelül 3000 kalóriára emelkedik. Ha ezután rendszeres testmozgást végez, akkor a hatékony alapanyagcsere-sebesség gyorsan elérheti a 3500 vagy még több kalóriát. A férfiak több kalóriát fogyasztanak nyugalomban, mint a nők, ami elsősorban a testszövet eltérő összetételének köszönhető. Mivel a férfiaknál természetesen több izom és kevesebb zsír van, ami megnövekedett energiafogyasztáshoz vezet. Ezenkívül az izmokat úgynevezett béta receptorok stimulálják az energiafogyasztás érdekében. Ennek eredményeként a férfiaknál sokkal gyorsabb a fogyás, mint a nőknél.
A fogyás kalóriaigénye
A kalória bevitel és fogyasztás közötti különbség elengedhetetlen a súlyunkhoz. Tehát, ha több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit ismét elfogyasztanak, ez óhatatlanul súlygyarapodáshoz vezet. Ha azonban a test kevesebb kalóriát kap, mint amennyit elfogyaszt, akkor a rendelkezésre álló tartalékokat felhasználja. Szinte minden diéta módszer ennek az elvnek megfelelően működik. A fogyáshoz azonban az is fontos, hogy milyen kalóriákat fogyasztanak.
Egy gramm zsír összesen 9,3 kalóriát tartalmaz, tehát egy kilogramm zsír 9300 kalóriát tartalmaz. A kilogramm zsír azonban általában nemcsak tiszta zsírból áll, hanem fehérjéket és vizet is tartalmaz. Ezért általában reálisabb körülbelül 7700 kalóriát számítani egy kilogramm testzsírra. Egy kilogramm lefogyásához ennyi kalóriát kell megtakarítani. Tehát, ha a test naponta kevesebb, mint 500 kalóriát kap, elméletileg két hét után el kell fogynia a kilótól. Kalóriadeficit esetén azonban a test nemcsak a zsírt, hanem az izomtömeget is lebontja, ami csökkenti az alapanyagcsere sebességét is.
Ezért a hosszú távú fogyáshoz nem csak a kalóriafogyasztásra kell figyelni, hanem a testmozgás segítségével is állandó szinten kell tartani az alapanyagcserét. Ezenkívül az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie. Ez nemcsak azt jelenti, hogy lemondunk a kalóriabombákról, hanem támaszkodunk rostokban és fehérjékben gazdag étrendre, rengeteg friss gyümölcs és zöldség mellett. Általában a kalóriahiány nem haladhatja meg az 500 kalóriát. Ellenkező esetben a test is leállítja az anyagcseréjét, ami aztán étvágyhoz vezet.
Amikor végre elérik a fogyás célját, a legjobb, ha újra kiszámolják a teljes eladásokat, mivel ez a fogyás miatt megváltozott. Csak így lehet biztos abban, hogy nem haladja meg a teljes kalóriafogyasztást, és ezáltal kockáztatja az újbóli hízást.