Hány kalóriát kell fogyasztanunk a napi kalóriatitkákból
Könnyű megbecsülni a napi fogyasztandó kalóriák számát. Csak annyit kell tennie, hogy beírja életkorát, nemét, súlyát, magasságát és fizikai aktivitásának szintjét online számítógépünkbe, és becslést kap a napi kalóriabevitelről, hogy fenntartsa a jelenlegi súlyát.
A fogyáshoz szükséges kalóriák számának becslésével azonban az a probléma, hogy minden embernek egyedi, egyedi igényei vannak.
Van néhány általános egyenlet és kalóriatáblázat, amelyek felhasználhatók útmutatásként, és hasznos kiindulópont lehet.
Hány kalóriát kell átlagosan fogyasztanunk?
Átlagosan a nőknek napi körülbelül 1800 kalóriát kell fogyasztaniuk a jelenlegi súlyuk fenntartása érdekében. Ami a férfiakat illeti, naponta körülbelül 2500 kalóriát kell fogyasztaniuk testsúlyuk fenntartása érdekében.
- A 31 és 50 év közötti ülő nőknek napi körülbelül 1800 kalóriára van szükségük.
- Az 51 év feletti ülő nőknek napi körülbelül 1600 kalóriára van szükségük.
- Az ülő, 31 és 50 év közötti férfiaknak napi 2200-2400 kalóriára van szükségük.
- Az 51 év feletti férfiaknak napi 2000-2200 kalóriára van szükségük.
Ha közepesen aktív vagy aktív életmódot folytat, akkor a kalóriaigényének magasabbnak kell lennie.
Például a közepesen aktív 31 és 50 év közötti nőknek napi 2000 kalóriára van szükségük, szemben az ülő ember napi 1800 kalóriájával.
Ebben a korban az aktív nőknek napi 2200 kalória bevitelre lehet szükségük.
Az ülő tevékenység szintje a szokásos napi tevékenység, amelyet egy személy végez. A mérsékelt aktivitás kb. 2,5-5 km/nap gyaloglásnak felel meg, a napi tevékenységek mellett körülbelül 5-6,5 km-es gyaloglásnak.
Az aktív kategória 5 km-es gyaloglásnak felel meg, körülbelül 5-6,5 km-re a napi tevékenységek mellett.
Számológép a napi kalóriabevitelhez
Mint korábban említettük, az alábbi számítógépünk használata az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer annak kiderítésére, hogy mennyi kalóriát kell naponta elfogyasztania, akár a jelenlegi súlyának fenntartása, akár a fogyás érdekében.
Egyszerűen adja meg adatait (életkor, nem, súly, magasság, fizikai aktivitás szintje), és kattintson a gombra SZÁMÍTOTT.
Hogyan működik a kalória kalkulátor?
Ezeket a számokat olyan egyenletekbe írják be, amelyek kiszámítják a nyugalmi energiafogyasztást (CER), más néven bazális anyagcsere sebességet (RMB).
A CER vagy az RMB azok a kalóriák, amelyeket a szervezet normál funkcióinak fenntartására használ fel, például: szívverés, energia az agy működéséhez, új sejtek termelése stb.
Ehhez a súlyt, magasságot, életkort és nemet figyelembe vevő CER-számhoz hozzáadják a fizikai aktivitási tényezőt. A test mozgása extra energiát igényel.
Ezért azoknak, akik magas fizikai aktivitással rendelkeznek, nagyobb az igény a kalóriákra. Mivel az életkor, a súly és a fizikai aktivitás változik, változnak a kalóriaigények is.
Jó kiindulópont a becsült napi kalóriaigény ismerete, de más tényezőket is figyelembe kell venni az egészség és a súlyszabályozás fenntartása érdekében.
A kalóriák minősége ugyanolyan fontos, mint mennyiségük, és a témával kapcsolatos tanulmányok azt is jelzik, hogy a súlyszabályozást befolyásolhatja az evés ideje.
Mi a kalória?
A kalória az étkezésből származó energia mérésének módja. A test táplálékból származó energiát használ az összes sejt energiájának ellátására. 450 g 3500 kalóriának felel meg.
Tehát, egyszerű szóval, ha 450 g-ot akar fogyni, akkor 3500 kalória megtakarítása érdekében csökkentenie kell a kalóriabevitelét. Minden 7000 megtakarított kalória után körülbelül 1 kilogrammot fog fogyni.
A kalóriabevitel tényezői
A napi szükséges kalóriák számát befolyásoló tényezők:
Kor
A gyermekek és serdülők magas kalóriabevitellel rendelkeznek, mert folyamatosan nőnek. Az érettség elérésével a kalóriaigény stabilizálódik, ahogy a növekedési folyamat leáll.
A felnőttek öregedésével kalóriaigényük folyamatosan csökken. A test ugyanis nem helyettesíti annyira a test sejtjeit, és az aktivitás szintje általában az életkor előrehaladtával csökken. A magas aktivitás fenntartása felnőttkor alatt azt is jelentheti, hogy magasabb a kalóriaigény.
Általános ökölszabály, hogy a férfiaknak általában több kalóriára van szükségük, mint a nőknek.
Ez általában igaz, mivel a férfiak testnagysága és izomtömege általában nagyobb, mint a nőké. Ez az általánosítás azonban változhat.
A fizikai aktivitás szintje
Az egyik legfontosabb tényező, amely befolyásolja a kalória iránti igényt, és amely felett kontrollálhatjuk, a fizikai aktivitás szintje.
Az aktivitási szint drasztikus növekedése a kalóriaigény jelentős növekedését jelentheti.
Például egy 50 éves, ülő életmódot folytató nőnek, összehasonlítva egy másik, azonos korú nővel, aki IRONMAN triatlonra edz, nagyon eltérő kalóriaigénye lesz. Az RMB szintjük meglehetősen hasonló lehet, de a triatlonra edző nőnek nagyobb kalóriabevitelre lesz szüksége, mert az edzés során több energiát fogyaszt úszás, kerékpározás és futás közben.
Hány kalória szükséges naponta a fogyáshoz
A fogyni vágyóknak ajánlott 250-500 kalóriával csökkenteni a kalóriabevitelt.
Például, ha a becsült kalóriaigény napi 1600 kalória, akkor a fogyás érdekében ajánlott csökkenteni a bevitelt napi 1100-1350 kalóriára.
Ne feledje azonban, hogy a fenntartható fogyás több időt és erőfeszítést igényel, mint egyszerűen csökkenteni a napi kalóriát. Aggodalomra ad okot, hogy a kalóriabevitel csökkentése hatással lehet a fogyásra.
Általában a sűrű, alacsony tápanyagtartalmú ételek (szénsavas italok, édességek stb.) Megszüntetése a fogyás érdekében és a tápanyagokban gazdag ételek (gyümölcsök, zöldségek, sovány fehérje stb.) Növelése kombinációja ajánlott. A testmozgás nemcsak a kalóriaégetést segíti elő, hanem gyors fogyás esetén megakadályozhatja az izomtömeg-csökkenést is.
Mit kell tudnunk a kalóriák számításakor?
A fitneszalkalmazások, a kalóriaszámlálók és a súlycsökkentési tervek általában a kalóriabevitel becslésének alapvető szabályán alapulnak. Alapanyagcsere plusz aktivitási szint plusz az a tény, hogy fogyni akar.
A Harris Benedict-egyenlet elterjedt módszer a bazális anyagcsere (BMR) elérésére. Figyelembe veszi az életkort, a nemet, a magasságot és a súlyt.
Számos webhely és fitneszalkalmazás használja ezt vagy hasonló egyenletet (például a Mifflin-St Jeor-egyenletet) az alapvető kalóriaérték megszerzéséhez. Ebből kiindulva meg kell szorozni egy fizikai aktivitási tényezővel, az egyes emberek fizikai gyakorlatok nagyságától függően.
Minél magasabb a fizikai aktivitás, annál magasabb az aktivitási tényező. Az ülő stílust általában a napi tevékenységek jellemzik, a mérsékelt stílus egyenértékű a napi körülbelül 1,5-3 mérföldes gyaloglással, az aktív pedig napi 3 mérföldnél hosszabb sétát jelent.
Az emberek általában túlbecsülik a fizikai aktivitás szintjét. Ügyeljen arra, hogy ezt a szintet a lehető legpontosabban becsülje meg, mert ez viszont befolyásolja a többi információ pontosságát. Ez megadja a kalóriaigény becslését.
Az egyenlet utolsó darabja a súlycsökkenési tényező. Mivel a célod a fogyás, a kalóriabevitelnek kevesebbnek kell lennie, mint a kalóriaigénye. Függetlenül attól, hogy a testnek mennyire van szüksége, általános gyakorlat az, hogy a kalóriabevitelt napi 250-500 kalóriával kell csökkenteni.
Hány kalóriát kell csökkenteni a fogyáshoz, az a szokásos kalóriamennyiségtől, a fogyástól és az egyes emberek egészségétől függ.
A kalóriák minősége ugyanolyan fontos, mint a mennyiségük
Hasznos háttérinformáció a napi kalóriaigény ismerete.
A testsúly vagy az egészségügyi célok azonban nem állnak meg abban, hogy naponta csak elér egy bizonyos számú kalóriát. Ezeknek a kalóriáknak a minősége ugyanolyan fontos.
Például a test sült krumpli és szénsavas italok 500 kalóriáját dolgozza fel, eltérően a csirke, édesburgonya és saláta 500 kalóriájától.
A kalóriabevitel mértékétől függetlenül ajánlott korlátozni a hozzáadott cukrok és az alacsony tápanyagtartalmú ételek fogyasztását.
Az étel időzítése számít
Kutatások szerint nemcsak a kalóriák mennyisége, hanem az is, hogy mennyi ideig fogyasztja ezeket a kalóriákat, fontos tényező lehet a fogyásban.
Például egy 2013-as tanulmányban (1) a résztvevőket két kategóriába sorolták, eltérő étrenddel, de mindkettő azonos kalóriamennyiséggel. Az egyetlen különbség a csoportok között az volt, hogy az egyik csoport a legtöbb kalóriát reggel fogyasztotta, míg a másik csoport a legtöbb kalóriát éjszaka.
12 hét elteltével a csoport azon emberei, akik a nap elején kalóriát fogyasztottak, nagyobb súlycsökkenést és kisebb derékbőséget tapasztaltak, mint a másik csoport emberei.
Egy másik, 2013-ban végzett tanulmányban (2) hasonló eredményeket értek el. Amikor a vizsgálat résztvevőit két különböző csoportra osztották, az egyetlen különbség az volt, amikor az ételük nagy részét elfogyasztották, a nap elején a kalóriák nagy részét elfogyasztó csoport nagyobb súlycsökkenést regisztrált.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a súlycsökkentési erőfeszítéseknek nemcsak a kalóriabevitelre vonatkozó ajánlásokat kell tartalmazniuk, hanem az étel elfogyasztásának idejét is.
Mit jelent az egészséges kalóriamennyiség hosszú távú fogyasztás esetén?
A fogyás szempontjából fontos szempont, hogy mit lehet hosszú távon megtenni, és egészségesnek tekintik. Az éhezés vagy az ugyanolyan drasztikus étrend nem tartható fenn hosszú távú fogyáshoz, és komoly hatással lehet a szervezetre.
Fontos megjegyezni, hogy ez nem csak a kalória mennyiségéről szól. A kalóriák fogyasztásával nyert táplálékbevitel ugyanolyan fontos. A napi kalóriaszám mellett más dolgokra is kell összpontosítania, például az ajánlott mennyiségű gyümölcs, zöldség, antioxidáns, rost, omega 3 stb.
Végül, függetlenül attól, hogy milyen kalóriabevitel mellett indul, fontos megjegyezni, hogy szükség esetén módosíthatja. Ha kalória-beállító módszert alkalmazott, de ez nem segít a fogyásban, vagy ha még mindig éhesnek érzi magát, akkor lehet, hogy valamit meg kell változtatnia.
Ahogy halad a fogyásban, az RMB megváltozik. Ezért a testsúly csökkenésével a kalóriák számát is csökkenteni kell.
Következtetés
A naponta szükséges kalória pontos száma nagyban változhat. Vannak olyan egyenletek, amelyeket kifejezetten az RMB becsléséhez terveztek, ami növeli a fizikai aktivitási tényezőt. Ez a szükséges kalória becsült száma.
A fogyáshoz vonjon le kb. 250-1000 kalóriát ebből a számból. Így kevesebb kalóriát fog fogyasztani, mint amennyire a testének szüksége van, ennek pedig fogyásnak kell lennie.
Ha megkapja a kalóriaigény becslését, mindenképpen állítsa be, ha szükséges, egészségi állapota alapján, vagy ha nem működik a kívánt fogyáshoz.
Fontos megjegyezni, hogy a napi elfogyasztott kalóriák száma mellett számos más fontos tényező is hozzájárul az egyes emberek egészségéhez és fogyásához.