Hány szénhidrát fogyáskor
Szénhidrátok fogyáskor? Ebben a témában megoszlanak a vélemények. Az egyik fél azt állítja, hogy a szénhidrátok akadályozzák a fogyást. A másik álláspont ugyanolyan hevesen áll be. Azt állítják, hogy csak a magas szénhidráttartalmú étrend az igazi. Igen, most mi lesz? Régen annyira zavart voltam a fogyás miatt. Ezért foglalkoztam részletesebben ezzel a témával. Magam akartam megtudni, melyik álláspont helyes.
Mi is valójában a szénhidrát
Először is, a szénhidrátok olyan gyűjtőfogalom, amely alatt a cukor, a keményítő és a rost minden típusát összefoglalják. Mindegyik a szén (C), a hidrogén (H) és az oxigén (O) elemekből áll. Ezek az elemek rácsban kapcsolódnak egymáshoz, és láncokat alkothatnak egymással. Ezeknek a láncoknak a hosszától függően megkülönböztetik az egyes cukrokat (monoszacharidok), a kettős cukrokat (diszacharidok) és a többszörös cukrokat (poliszacharidok).
Egyszerű cukor
Háromféle egyszerű cukor létezik. Ide tartoznak a glükóz (szőlőcukor), a fruktóz (gyümölcscukor) és a galaktóz (nyálka cukor). Valójában nem külön-külön fordulnak elő a természetben. „Hála” modern iparunknak, azonban számos feldolgozott élelmiszerben megtalálhatók.
Dupla cukor
A kettős cukor két szénhidrát építőelemből áll, amelyek összekapcsolódnak. Ismét három típus létezik. Egyrészt van szacharóz. Ez egy glükózból és egy fruktóz molekulából áll. Megtalálhatja őket háztartási cukrunkban, de mézben, juharszirupban, nádcukorban és gyümölcsökben is. A kettős cukor második fontos típusa a laktóz, más néven tejcukor. Egy rész glükózból és egy rész galaktózból áll. A harmadik kettős cukor a maltóz, két glükózmolekulából áll.
Poliszacharidok
A több cukor hosszú szénhidrátlánc, amely akár 1000 építőelemből is állhat. Ezért nevezik őket komplex szénhidrátoknak is. Keményítőként megtalálhatja őket burgonyában, szemekben és hüvelyesekben. A glikogén, a májban és az izmokban tárolt szénhidrátok formája szintén sokszoros cukor. De a növényekből származó cellulóz és mindenféle élelmi rost is ehhez a cukortípushoz tartozik.
Miért olyan fontos ez a megkülönböztetés?
A megkülönböztetés azért fontos, mert az elfogyasztott szénhidrát típusa hatalmas változást jelent az anyagcserében. Az egy- és a kettős cukor rendkívül gyorsan emészthető, majd gyakorlatilag a vérbe lő. Ott kiváltják az inzulin nagyon erős felszabadulását. Sajnos ami gyorsan emelkedik, az gyorsan esik. A rövid szénláncú szénhidrátok fogyasztása után a hipoglikémia gyakran később is bekövetkezik. Ennek eredményeként ezek az egyszerűbb cukortípusok is sóvárgást váltanak ki. A komplex szénhidrátokat először a testének kell lebontania. Ennek eredményeként a cukor lassan csöpög a vérbe, és így biztosítja a lassan, de folyamatosan emelkedő inzulinszintet. A komplex szénhidrátok hosszabb ideig érzik jóllakásukat és tovább tartanak.
A szénhidrátok feladatai
A természet nem csinált semmi hasonlót. A szénhidrátoknak szintén fontos szerepük van. Fő feladata testünk energiaellátása. A fehérjéknél jóval kisebb mértékben a szénhidrátokat építőanyagként használják a csontok, a porc, a kötőszövet és a hormonok számára is. Rostként különösen pozitív hatással vannak a testedre. A jó bélbaktériumok eledelei és szabályozzák az emésztést. Ez csökkenti a súlyos betegségek, például a vastagbélrák, de a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát is.
Hány szénhidrátot fogyasszon fogyás közben?
A Német Táplálkozási Társaság 5g szénhidrátot ajánl testtömeg-kilogrammonként. Azt azonban, hogy ez az összeg hogyan jön, igazából senki sem tudja. Mindenesetre nincs meggyőző bizonyíték erre az összegre. Mivel az igazság az, hogy az embereknek elfogyasztott szénhidrátok mennyisége nagyon egyedi.
A megfelelő szénhidrátmennyiség nagyon egyedi
Mindenkinek nagyon egyéni mindennapjai vannak. Saját igényei vannak és nagyon egyedi anyagcseréje van. Ez részben genetikai, részben más tényezőktől függ. Például tevékenységéből, mikrobiómjából és saját alkatából. Ezt még nem vizsgálták teljes körűen, és számos befolyásoló tényező létezik. Ezért nem olyan könnyű megválaszolni ezt a kérdést.
Miért válaszolnak egyesek csak az alacsony szénhidráttartalmú fogyásra
Az egyik fő tényező abban, hogy hány szénhidrát jó Önnek a fogyás során, az, hogy mennyire érzékeny a teste a cukorra. Minél magasabb, annál jobban képes a szervezete kezelni a szénhidrátokat. Minél jobban reagál az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendre. De ha teste inzulinrezisztens, akkor azt tehet, amit akar. Ez a táplálkozási forma soha nem fogja eljutni oda. Épp ellenkezőleg, ettől még beteg is lehet. Ha már inzulinrezisztens, akár cukorbetegséggé is alakulhat.
A zavaros tanulmányi helyzet oka az étrend formáival
A különféle étrendformák sikerességével kapcsolatos tanulmányok állása nem következetes. Minden űrlap esetében bizonyíték van a sikere mellett és ellene. Ha most rájössz, hogy egyszerűen vannak különböző típusú anyagcserék, akkor világossá válik, miért. Mindkét típus, az alacsony zsírtartalmú és az alacsony szénhidráttartalmú, hatékony. De nem mindenkinek egyformák.
Az inzulinrezisztencia különösen gyakori a túlsúlyos embereknél
Az inzulinrezisztencia különösen gyakori a túlsúlyos embereknél. Ennek oka, hogy gyakran azért váltja ki, mert a test hosszú idő alatt túl sok energiát szív fel szénhidrát formájában. Ezért sok inzulin termelődött. A hasnyálmirigy már nem képes lépést tartani, és ezzel egyidejűleg a sejtek tompává válnak a nagy mennyiségű inzulinnal szemben. Az eredmény egyrészt a túlzott energia miatti elhízás, másrészt az inzulinrezisztencia.
Az étrend melyik formája megfelelő az Ön számára?
Annak érdekében, hogy a két változat közül megtalálja az Ön számára legígéretesebbet, tudnia kell, hogy Ön inzulinrezisztens vagy inzulinérzékeny-e. Ezt megteheti háziorvosánál vérvizsgálattal. Vagy csak nézed egymást egy darabig. Hogyan reagál a tested, ha sok szénhidrátot fogyasztott? Tele van energiának vagy utólag fáradt vagy, kimerült, gyenge koncentrációtól szenved és csak feküdni akar? Még akkor is, ha gyorsan éhes lesz a magas szénhidráttartalmú étkezés után, ez annak a jele, hogy a tested nem képes olyan jól kezelni a szénhidrátokat.
Az inzulinrezisztencia a cukorbetegség előfutára
Az egyidejű tünetek, mint a száraz bőr, az erős szomjúság és a vizelési inger, inzulinrezisztenciát jeleznek. Legkésőbb, amikor észreveszi ezeket a tüneteket magának, tisztázása érdekében forduljon orvoshoz. Mivel, mint már említettük, az inzulinrezisztencia cukorbetegséggé válhat. Ebben a szakaszban még megakadályozhatja ennek a súlyos betegségnek a kialakulását. Mindenesetre akkor korlátoznia kell a szénhidrát bevitelt a fogyáshoz. Ha nincsenek ilyen problémái, és képes megbirkózni a magas szénhidráttartalmú ételekkel, akkor az alacsony zsírtartalmú étrendre is törekedhet. A tested már megmondja, mire van szükséged valójában. Csak hallgatnia kell rá.