Hány szénhidrát naponta fogyni EGY FOGOSABBAN
Sok mítosz létezik a szénhidrátokról: néha rossznak ítélik meg őket, néha szívesen fogadják őket a tányéron. Az biztos, hogy a szénhidrátbevitel csökkentése segít a fogyásban. AZ EAT SMARTER megmondja, mennyi szénhidrátot kell enni naponta a fogyáshoz.
Tartalomjegyzék
- Alacsony szénhidrát és alacsony zsírtartalom
- Az egyéni napi szénhidrátigény
- Hogyan lehet stimulálni az anyagcserét
- Határozza meg a napi szénhidrátigényt
- Az egészséges ételek elengedhetetlenek
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fokozza a zsírégetést
- Tudás elvitelre
Alacsony szénhidrát és alacsony zsírtartalom
A média vagy a táplálkozási szakemberek két alapvetően eltérő étrendet javasolnak a fogyáshoz. Egyes szakértők csökkentett kalóriatartalmú étrendet ajánlanak azoknak, akik tanácsot kérnek, és fogyni akarnak alacsony zsírtartalmú étrend. Más szakértők inkább egyet alacsony szénhidráttartalmú étrend.
Míg az alacsony zsírtartalmú étrendben a lehető legjobban kerülik a zsírt, a szénhidrátmentes étrendben a fogyasztása Szénhidrátok korlátozott. A szénhidrátforrásokat, például a kenyeret, a tésztát és a cukrot nagyrészt fehérjében és zsírban gazdag ételekkel pótolják.
A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a alacsony szénhidráttartalmú Az étrend hatékonyabb a fogyáshoz, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Egy hat hónapos tanulmány összehasonlította az alacsony zsírtartalmú étrendet követõ alanyok fogyás sikereit az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követõ személyekkel.
A vizsgálat eredményei egyértelműen megmutatták, hogy az a tesztcsoport, amelyik szénhidrátmentes étrendet fogyasztott a hat hónap alatt, több testsúlyt és testzsírt fogyott, mint a másik tesztcsoport (1) .
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyobb sikere egyrészt annak köszönhető, hogy a magas fehérjetartalmú és zsírtartalmú étrend sokáig jóllakik. A hosszúság telítettség kevesebb kalória fogyasztásához vezet a nap előrehaladtával (2) .
A fogyás nagyobb sikere mellett az alacsony szénhidráttartalmú étrend az egészségre is pozitívan hat. Segít például a vércukorszint és Vérnyomás csökkenti és növeli az egészséget elősegítő HDL-koleszterint (3) .
Széles körű tudományos bizonyíték van arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb a fogyás és az egészségre gyakorolt kedvezőbb hatások szempontjából, mint az alacsony zsírtartalmú étrend (4) .
Az egyéni napi szénhidrátigény
Hány szénhidrát egy alacsony szénhidráttartalmú Étrend tartalmaz pontosan nincs meghatározva. Hány szénhidrátot kell enni naponta ahhoz, hogy jól érezze magát és fogyjon egyszerre, emberenként változik.
Az optimális szénhidrátmennyiség néhány tényezőtől függ. Nem, életkor, testösszetétel, fizikai aktivitás, Ételkultúra, Az anyagcsere és a személyes preferenciák befolyásolják a napi szénhidrátigényt.
Olyan emberek, akik sokat sportolnak és nagy szerepet játszanak Izomtömeg a szervezetükben több szénhidrátot fogyaszthatnak naponta, mint azok, akik napjuk nagy részét ülve töltik.
Különösen azzal Erő edzés súlyokkal és sprinteléssel fogyasztanak néhány szénhidrátot.
Egy másik fontos szempont az egészséges anyagcsere. Azok az emberek, akiknek nincs egészséges anyagcseréjük, és metabolikus szindrómában vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvednek, kevesebb szénhidrátot tolerálnak, mint a jól működő anyagcserével rendelkező emberek.
Az anyagcsere stimulálása:
Határozza meg a napi szénhidrátigényt
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend jó kezdete az, hogy kerüljük az egészségtelen szénhidrátforrásokat, például édességeket vagy süteményeket cukor hogy a dúsított ételeket kitiltsák az étlapról. Ahhoz azonban, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrenddel optimális fogyást érj el, korlátoznod kell a szénhidrátfogyasztást.
Még akkor is, ha nincs pontosan meghatározva, hogy hány szénhidrát van naponta alacsony szénhidráttartalmú Diétát kell enni, a következő irányelvek alapján tájékozódhat:
100-150 gramm szénhidrát naponta
Ez az összeg Szénhidrátok mérsékelt szénhidrátbevitelnek nevezzük. A napi 100-150 gramm szénhidrát fogyasztása ideális a sovány, rendszeresen sportoló egyének számára.
A mérsékelt szénhidrátbevitel célja az egészség megőrzése és az aktuális testtömeg fenntartása.
Bár mérsékelt szénhidrátfogyasztással is lehet fogyni, a napi kalóriabevitelt is figyelemmel kell kísérni.
Ezek a szénhidrátforrások megengedettek:
- mindenféle zöldség
- napi több darab gyümölcs
- kis mennyiségű egészséges keményítőtartalmú étel, például burgonya, zabpehely vagy teljes kiőrlésű gabona
Tipp: 100 gramm burgonya például körülbelül 17 gramm szénhidrátot tartalmaz. 100 gramm zabpehely körülbelül 63 gramm szénhidrátot tartalmaz.
50-100 gramm szénhidrát naponta
50-100 gramm szénhidrát a tökéletes mennyiség, amely könnyedén lefogy, anélkül, hogy teljesen feladná a szénhidrátokat.
Még az anyagcserezavarokban szenvedők akár 100 gramm szénhidrátot is elviselnek naponta.
Ezek a szénhidrátforrások megengedettek:
- A legtöbb zöldség (nem megfelelő például: kukorica, borsó, sárgarépa és Paszternák)
- napi két-három darab gyümölcs
- Alkalmanként kis mennyiségű egészséges, keményítőtartalmú étel
20-50 gramm szénhidrát naponta
Ilyen alacsony szénhidrátbevitel ajánlott minden gyors ember számára sújt veszteni akar - de semmiképpen sem alkalmas állandó táplálkozási formára.
Rövid ideig azoknak az embereknek is előnyük származik, akik anyagcserezavarokban szenvednek, cukorbetegek vagy elhízottak anyagcsere növeli.
A megnövekedett anyagcsere azért következik be, mert a test napi ket gramm alatti szénhidrátbevitel mellett vált át a keton anyagcserére. Amiben Keton anyagcsere Amikor az összes szénhidrát elfogyott, a szervezet zsírsavakból úgynevezett ketontesteket állít elő.
Ezek az egész szervezetet és különösen az agyat szolgálják energiaforrásként. A keton metabolizmusra való áttérés néhány napot vesz igénybe.
Amíg a test nem szokta meg az új anyagcserét, olyan tüneteket tapasztalhat, mint fejfájás, gyengeség vagy néhány napig fáradtság jön. Az akklimatizációs szakasz után a tünetek ismét eltűnnek.
A keton-anyagcsere előnye, hogy a test most a zsírt használja energiaforrásként. Ez hatékonyan csökkentheti a testzsírt (5) .
Ezek a szénhidrátforrások megengedettek:
- néhány alacsony szénhidráttartalmú zöldség (beleértve például: spenót, brokkoli, karfiol, saláta, uborka, gomba és paradicsom)
- néhány bogyó
- Diófélék, magok és Avokádó
Fontos: Mindenki egyéniség és személyes igényei vannak. Próbáld ki magadnak, mennyi szénhidrátra van szükséged naponta, hogy ne gyötörd magad fogyás közben, és mindig beszélj orvosával a diéta megkezdése előtt!
Az egészséges ételek elengedhetetlenek
A fogyás célja mellett természetesen fontos az egészség megőrzése is. Ezért az étel kiválasztásakor ügyelni kell arra, hogy az egészséges és a lehető legfeldolgozatlanabb legyen.
Megfelelő ételek az egészséges alacsony szénhidráttartalmú Az étrend tartalmaz tojást, zöldségféléket, halat, húst, dióféléket, teljes tejtermékeket és egészséges olajokat, például repceolajat vagy olívaolajat.
Szénhidrátforrásként magas rosttartalmú ételeket kell választani. Például az alacsony szénhidráttartalmú étrend mérsékelt szénhidrátfogyasztással időnként tartalmazhat olyan ételeket, mint a burgonya, az édesburgonya, Teljes kiőrlésű gabonafélék, Rizs vagy zabpehely adható hozzá.
Tovább Fehér lisztből készült termékek és a cukorral dúsított ételeket kerülni kell, mivel egészségtelenek és negatívan befolyásolják a fogyást.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fokozza a zsírégetést
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti Inzulinszint vérben. Az inzulin a glükóz sejtekbe juttatásáért felelős hormon, amely szénhidrátok lenyelése esetén keletkezik.
Az inzulin hormon másik feladata a zsírraktározás. Szakértők szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan hatékonyan égeti a zsírt, mert csökkenti az inzulin hormon koncentrációját.
A zsír tárolása mellett az inzulin a nátrium tárolására utasítja a veséket. Az alacsonyabb inzulinszint azt jelenti, hogy a vesék kiválasztják a felesleges vízvisszatartást (6) .
Normális, ha az alacsony szénhidráttartalmú étrend első napjaiban akár öt kilogramm vizet is elveszít. Az első hét után a fogyás lelassul, de ekkor kezdődik a kívánt Zsírégetés.
Egy tanulmány összehasonlította az alacsony zsírtartalmú étrendet követõ tesztalanyok testösszetételét az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követõ tesztalanyokkal. A tanulmány eredményei azt mutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szenvedők több zsírt vesztettek és izomtömeget gyarapítottak, mint az alacsony zsírtartalmú csoport tesztalanyjai (7) .
A tanulmányok azt is kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend káros az egészségre Haszsír hatékonyan csökkenthető (1) .
Táplálkozási szakember Dr. Jens Aberle elmagyarázza, miért olyan veszélyes a hasi zsír, amelyet csökkenteni kell:
"A hasi zsír technikailag: A zsigeri zsírszövet a szervek körüli, a máj és a belek körüli zsírsejtekből áll. Ennek a hasi zsírnak az anyagcseréje alapvetően különbözik a közvetlenül a bőr alatt fekvő zsírtól. Ez a hasi zsír fokozott fejlődéshez vezet az elhízás másodlagos betegségei, cukorbetegség vagy arteriosclerosis formájában - pusztán azért, mert anyagcseréjében sokkal aktívabb. És mivel olyan anyagokat termel, amelyek károsítják az ereket és a szívünket. "
Amint a cikk felső részében említettük, olyan tünetek, mint fejfájás, fáradtság vagy gyengeség jelentkezhetnek az alacsony szénhidráttartalmú diéta első napjaiban. A testnek ugyanis először alkalmazkodnia kell az új táplálkozási formához, és hozzá kell igazítania anyagcseréjét.
Miután ezt a kimerítő kezdési fázist legyőztük, néhány alacsony szénhidráttartalmú támogató azt állítja, hogy még energikusabbnak érezték magukat, mint az étrend megváltoztatása előtt.
Tudás elvitelre
Ésszerű korlátozni a szénhidrátfogyasztást, ha fogyni akar. Számos tanulmány azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb és egészségesebb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.
Az, hogy naponta hány szénhidrátot fogyasszon, számos tényezőtől függ, mint például a fizikai aktivitás, a testösszetétel és az anyagcsere-egészség.
Minden embernek magának kell tesztelnie, hogy naponta hány szénhidrátra van szüksége. Iránymutatásként: egy egészséges embernek, aki fizikailag aktív és meg akarja tartani a testsúlyát, napi 100-150 gramm szénhidrátot kell fogyasztania. Nagyon túlsúlyos vagy anyagcserezavarral küzdők esetében célszerű a napi elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét 50 gramm alatti értékre korlátozni.
A sikeres, alacsony szénhidráttartalmú étrendhez elengedhetetlen a lehető legkevesebb feldolgozás nélküli egészséges étel fogyasztása. A megfelelő szénhidrátforrások a magas rosttartalmú ételek, például zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék vagy zabpehely.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti az inzulinszintet, ami viszont fokozott zsírégetést eredményez. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend első napjaiban a szervezet főként elveszíti a vízvisszatartást. Ezután a testzsír elégetésre kerül. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyan csökkenti a veszélyes hasi zsírokat.