Harcos étrend - Én a 2. verzióban
Harcos étrend - Én a 2.0 verzióban - előtt/után
nak,-nek Marty Kaan »2014. január 6. 16:47
Helló mindenki
Nagyon szerettem volna a Warrior Diet-en szerzett tapasztalataimat (WD-vel rövidítem) feltenni az itteni szálba, vagyis a szakaszos böjt egyik alformájába, mivel német fórumokon nagyon kevés tapasztalat volt róla. Régóta szerettem volna megnyitni ezt a szálat, de elég elfoglalt voltam, és sajnos nem tudtam megkerülni.
Nekem
21 év
1,80 cm magas
Jelenleg 81 kg
A KFA ismeretlen, a féknyereget megrendelték, és hamarosan megmérik, lásd a fotókat.
Célmeghatározás
Dióhéjban egy izmos és jól körülhatárolható test, amelyet szívesen mutat be nyáron kint.
"Természetes testalkat"
A mandulaműtétem óta nagyon meleg szalonnakabát volt a testemen. Az izomépítés nagyon gyorsan megy nekem, amikor testedzek és sokat eszem, nehezebben fogyok.
"Normál Otto formában" volt, hajlamos volt valamivel magasabb KFA-ra, valamivel több mint egy évvel ezelőttig, amikor megsérültem a térdem, amellyel ma is orvostól orvosig járok.
Természetesen az egész most meglehetősen megnehezíti a fogyást, mivel alig tudok olyat tenni, ami megterhelné a lábamat (erős stresszfájdalom, pl. Amikor ellenállás nélkül kerékpározok nagy sebességgel). Jelenleg lassan elkezdek úszni, a fájdalom még mindig elviselhető és legalábbis némi kardió.
Étkezési és mozgási szokások ELŐTT
Mindig is szerettem sportolni, sérülésem előtt versenyzővel motoroztam, előtte amerikai futballt játszottam, és kocogtam és sprinteltem. Aztán egy ideig Muay Thai-t csináltam, de semmi más, csak a futball, versenyképes szinten. Versenybicikli Egy versenyre edzettem, amíg meg nem sérültem. 15 éves korom óta végzek erősítő edzéseket, sok héten át tartó szünettel.
Legalább annyit ettem. Túl gyakran menet közben, és mindenekelőtt sokat ettem, és gyakran ócska ételt, chipset vagy hasonlókat is. Gyakran buliztam, sokat ittam és rosszul ettem.
Étkezési és testmozgási szokások MOST
Ebben az időszakban minden este 19-21-ig eszem az 1800-2100 kalóriámat.
Edzésnapokon (TT) a cél közelebb van a 2000-hez (+/- 100), a nem edzésnapokon (NTT) a cél közelebb az 1800-hoz. Ezenkívül néhány napja megpróbáltam megbizonyosodni arról, hogy az NTT-n meglehetősen zsíros és alacsony szénhidráttartalmú ételt fogyasztok-e. A TT-nél több szénhidrát és kevesebb zsír. Természetesen mindig a lehető legtöbb fehérjét
Igyekszem a lehető legnagyobb mértékben kombinálni a következő élelmiszerek makroelemeit:
Szénhidrát: A teljes zöldségfélék, burgonya, vadrizs, nagyon ritkán (teljes kiőrlésű) kenyér vagy tészta
Fehérjék: Quark, tojás, tejsavó izolátumok, hal, garnélarák, túró, dió (dió, földimogyoró, mandula, mogyoró, kesudió), néha kevés sajt (ritkán)
Zsírok: Főleg hal, dió és olaj
Napi rutin, beleértve a mintaétkezést
7: 00-9: 00 kelj fel, egy kanál glutamin kb. 300 ml vízben, 5-10 perc a vonathoz és menj dolgozni
egy-két óra munka közben van az első Warrior snack, általában alma vagy kivi vagy más gyümölcs. Nagy zsírtartalmú napokon kis adag dió vagy túró
Két órával később van egy darab gyümölcs, vagy magas zsírtartalmú napokon egy kis adag dió
Körülbelül 13 órakor ebéd snack (főtt tojás)
kb. 4-5 óra természetes joghurt, ritkán ízesítő
(csak TT-n) kb. 19 óra 3 BCAA fül, majd fél órától egy óráig edzésre hajt, utána kb. 1 órán át edz, majd 20 g maltodextrinből, 5 g glutaminból és 20 g tejsavó izolátumból és 100 g rázással megtörik a böjtöt. -200ml 1,8% tej.
Aztán otthoni vacsora a TT-n 10–23.
Az NTT-n általában 19 órakor áll meg, majd lefekszik és kényelmesen kikapcsol.
A vacsora a WD első napján természetesen nem volt olyan tökéletes, de például elegendő:
30g pulykamell
200g sárgarépa
100g káposztasaláta
13g mogyoróvaj
375g csirke gyros
300g főtt rizs
Wheyshake 1 pohár tejjel
1 pohár önpréselt grapefruitlé
40g rozsos kenyér
25g füstölt lazac
=> 1717 Kcal, 61,5 g zsír, 165,9 g szénhidrát, 119,5 g fehérje
előtte egész nap
=> 350 Kcal, 10 g zsír, 50 g szénhidrát, 13 g fehérje
Ahogy mondtam, ez volt az első nap, még mindig vannak optimális dolgok, különösen a nagyon sós gyros, túl kevés a különböző fehérjeforrás és kevés a zöldség.
Tehát 11 és 12 óra között alszom.
Csak körülbelül 2 hete szedem a PWO Shake-et Malto-val stb.
Kiegészítők és képzés
Már egy hete szedem a Kre-Alkalyn-t, és csak glutamint, BCAA-kat edzés előtt és tejsavó-izolátumokat.
Anélkül, hogy leírnám a teljes edzéstervet (vagy van rá érdeklődés?), Heti 4 alkalommal edzek, és a következőkre oszlok:
Mellkas 5 gyakorlat 3 sorozat 10-12 ismétlésből, mindig néhány fekvőtámasz a gyakorlatok és a hasi edzés között a végén
Váll 5 gyakorlat 3 sorozat 10-12 ismétlésből
Vissza 5 gyakorlat 3 sorozat 10-12 ismétlésből és felhúzásokból
Kar edzés bicepsz 3 gyakorlat 3 sorozatból és tricepsz 3 gyakorlat 3 sorozatból
Nagyon jól tudom kezelni és jól haladok - csak hiányzik a lábedzés és a holtpont, ami a térd miatt nem lehetséges.
Korábbi változások - immunrendszer, szellemi és fizikai teljesítmény
Tehát a fogyás előtt 90 kilóról kb. 85 kilóra csökkentettem a súlyomat az étrend megváltoztatásával, de ezalatt gyakran beteg voltam, és alig sportoltam, ami azt jelenti, hogy közben nagyon sok izomot vesztettem.
Nagyon gyorsan megbetegszem, ha túl keveset eszem - az immunrendszerem soha nem volt a legjobb.
De amióta a WD-t csinálom, a dolgok TELJESEN jobbra változtak. Abban a hónapban, amikor most csinálom, a beteg kollégák, a család, valamint a sok sport és kardió ellenére sem voltam beteg. Ezenkívül a WD előtt gyakran szenvedtem étkezési rohamokban, rosszul aludtam és gyomorproblémáim voltak. Amióta WD-t csinálok, éjjel úgy alszom, mint egy csecsemő, egész nap fitt vagyok és teljesen új módon koncentrálok.
Nem értettem, miért írták le ennyien az IF-t vagy a WD-t így, mondván, hogy a koncentráció és a kognitív képességek szubjektíven javultak - most már tudom! Nem kell túlságosan aggódnia az ételek miatt, és egész idő alatt mentálisan is összhangban van a kis harapnivalókkal is, és nincsenek ezek a hullámai (az étel okozta?). A hangulatom is érezhetően javult.
Most a legcsodálatosabb dolog - a képzés!
Az edzés első 1-2 hetében teljesen elcsesztem, más szavakkal, csak összetörtem, sőt elvesztettem egy kis erőmet.
A harmadik hét óta képes vagyok javítani a súlyomat legalább egy gyakorlatban, nagyjából minden edzéssel. Eddig ez folytatódott.
Összehasonlításképpen a WD előtt 5 TIGHT felhúzással és 10-20 merüléssel sikerült a napi formámtól függően. A WD elején maximum 2-3 felhúzás volt. Jelenleg 3 SZÉL felhúzást végzek, 5-10 ismétlést, lassan, a megfelelő kivitelben és 50-100 dipeléssel.
Erőt is szereztem például mellkasi edzéssel. Körülbelül 5-10 kg az ingyenes súlyzópréshez
Végül egy első előzetes arról, hogy hol álltam és hol vagyok most.
2013 nyara, kb. 1-2 hónappal a munkanap előtt készült. Majdnem a kiindulópont volt a munkanap előtt, közvetlenül előtte lesz még néhány fotó
A munkadokumentum 3. hétének közepe táján
Most az 5. hét elején vagyok, és minden nap készítek egy újabb fotót. Most már könnyedén láthatja a felső 3 hasizom rögzítését, és a mellkas egyre edzettebbnek tűnik, és a test többi része keménységgel jelzi, hogy a zsír kevesebb. Például, amikor kinyújtom a hasi izmokat, elmondhatom, hogy vannak izmok alatta, és a karok "keményebbek".
Amit esetleg meg kell említeni az is, hogy az első tíz napban éreztem valamit, és súlyomat tekintve sem vesztettem egy grammot sem. A második hét végéig nem tettem gyors lépéseket, és néhány nap alatt jól lefogytam.
Ismét összehasonlítom, mi volt korábban, és hol voltam karácsony estéjén.
Első szám az első normális étrendváltozás előtt, amelyet fentebb említettem, ahol gyakran voltam beteg és nem sokat sportoltam, a "->" után 3 hét WD eredménye után!
Súly 90,0 kg
85 -> 80,5kg karácsony estéjén
Mellkas 111 cm-ig 105-ig -> 110 cm
Has 95 cm lefelé 89-ig -> 83 cm
Csípő 95 cm-rel 91,5-ig -> 88 cm-ig
61 comb 59-ig -> 55 cm
Felsőkar 39-től 37-ig -> 35 cm (most még mindig elég terjedelmesnek tűnik, és lassan kialakul a bicepsz vénája!)
Először tőlem remélem, hogy meg tudok győzni valakit, aki még mindig nem világos, hogy ez a diétaforma valami számára. A következtetésem most az 5. hét elején van, maradok velünk. Ritkán voltam olyan jó, mint most, ami részben a sikerek, részben a placebo, másrészt az a tény, hogy hallgatom a testemet. Soha nem voltam olyan ember, aki nagyon szerette volna a reggelit, csak dél körül éheztem meg igazán. Ezért ez a diétaforma jól áll nekem, és az egyik legnagyobb mindennapi gondom, az alvási problémám teljesen eltűnt.
Szerintem sokkal többet hozhatott volna ki belőle, ha képes lenne kardiózásra. Most ötször úsztam, és sajnos a térdem miatt már nem tudtam megtenni.
Köszönjük, hogy elolvastad, és várom a visszajelzésedet. Szívesen válaszolok a kérdéseidre is!