Hasi légzés
Hasi légzés vagy a rekeszizom nagyon egyszerű és hatékony módszer a testben lévő feszültség csökkentésére, amelyet stresszes, reményteli és szorongásos állapotunkban érezünk. A hasi légzés aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, ellazítja az izmokat, lassítja a pulzusszámot és megnyugtatja a légzést. Megakadályozza a hiperventilációt (a pánikroham tipikus tünete, amelyet a felgyorsult légzés miatti CO2-szint csökkenés jellemez a szervezetben).
Diafragma harang alakú izom a tüdeje tövében, és elengedhetetlen szerepet játszik a légzésben, bár lehet, hogy nincs is róla tudomása. Belégzéskor a rekeszizom összehúzódik és lefelé mozog, több helyet teremtve a mellüregben, lehetővé téve a tüdő tágulását. Kilégzéskor az ellenkezője történik - a rekeszizom ellazul és felfelé mozog a mellüregben.
Sajnos az egész életen át megtanulható helytelenül a mellkasi és nem a hasi légzés. A mellkasi légzés sekélyebb, és kevésbé oxigénezi a testet.
A hasi légzés különösen fontos a krónikus obstruktív tüdőbetegségben (COPD) szenvedő betegeknél - olyan betegségben, amely tartósan és fokozatosan korlátozza a tüdőből származó levegő áramlását. COPD-s betegeknél a levegő eltömődhet a tüdőben, ami a membránt lenyomva tartja. Idővel a rekeszizma gyengül és kevésbé hatékonyan működik. A rekeszizom-légzés segíthet ezeknek a betegeknek megerősíteni a rekeszizmát, lehetővé téve számukra a jobb és kevesebb erőfeszítéseket.
Utasítás
Honnan tudod, hogy hasi légzésed van. Kezdetnek üljön a hátára, és tegyen egy tenyeret a mellkasára, egyet pedig a hasára. Amikor mélyen belélegzi az orrát, a hasán lévő kezének magasabbra kell emelkednie, mint a mellkasán lévő kezének. Így ügyeljen arra, hogy hasi és nem mellkasi légzést végezzen. Többszöri ismétlés után nem kell lefeküdni, vagy tenyerét a mellkasán és a hasán tartani, mert máris tudni fogja, hogyan lehet különbséget tenni a hasi és a mellkasi légzés között a test érzései szerint.
Ihlet és lejárat. Lélegezzen mélyen az orrán keresztül, amíg a hasa meg nem duzzad. Képzelje el, hogy elszívja a szoba összes levegőjét. Ezután tartsa vissza a lélegzetét, amíg 7-ig, vagy amennyire csak lehet, de legfeljebb 7-ig számol. Könnyen lélegezzen ki a szájába, 8-ig számolva. Miközben kilégzi az összes levegőt, finoman összehúzza a hasizmait, hogy teljesen kiürítse a tüdejében maradt levegőt. . Ne felejtsük el, hogy a légzés nem hosszabb ideig tartó belégzéssel, hanem teljes kilégzéssel válik mélyebbé.
Ismételje meg ezt a sorrendet 10 percig naponta kétszer. Miután sikerül, ha nyugodt vagy, próbáld ki ezt a technikát, miközben izgatott vagy. Próbáljon percenként legfeljebb 6 légzést (ciklust) tartani (10 másodpercenként egy ciklust). A szívritmus változékonysága növekszik, és aktiválódik a paraszimpatikus idegrendszer.
Miután jól érzi magát ebben a technikában, hozzáadhat szavakat az inspirációról (pl. Kikapcsolódás, béke) és a lejáratásról (pl. Stressz, félelem). Így azt javasolja, hogy lélegezze be, amit akar, és kilégezze azt, amelyet meg akar szüntetni.
Radu pszichológus, pszichológiai doktor, szervezési tanácsadó és tréner, vállalkozó és a Psihoteca fő szerkesztője.