Használja a ciklust ésszerű edzéshez
Kérdezte már magától, miért reagál másképp az edzés ingerekre bizonyos fázisokban? Miért ugyanaz az edzés néhány nap nagyon könnyű, más napokon nagyon nehéz? Vagy miért néha éhesebb és szomjasabb?
Erre az egyik válasz lehet a hormonális ingadozás, amely meghatározza a női menstruációs ciklust. Sokan korábban nem fordítottunk ennyire figyelmet erre a témára. Ennek ellenére most elmondhatom, hogy pontosan ezeket az ingadozásokat tudjuk kihasználni az állóképességi edzés során.
Úgy tudjuk megtervezni az edzés tartalmát és a táplálkozási stratégiákat, hogy a hormonális hatásmechanizmusok támogassák edzési egységeink célját, valamint a regenerációt. Ehhez azonban meg kell értenünk a menstruációs ciklus működését és az érintett hormonok működését.
A teljes menstruációs ciklust az agy és a nemi szervek közötti kölcsönhatás vezérli. Öt hormon játszik fontos szerepet: a gonadotropin felszabadító hormon (GnRH), a luteinizáló hormon (LH), a tüszőstimuláló hormon (FSH), az ösztrogén és a progeszteron. Az úgynevezett kisspeptinek hatására a hipotalamusz felszabadítja a GnRH-t, ami az agyalapi mirigy számára azt a jelet adja, hogy a két FSH és LH hormon felszabaduljon a vérbe.
A menstruációs ciklus szakaszai
A első fázis a menstruációs ciklus korai follikuláris fázisként ismert és a vérzés első napján kezdődik. Az FSH, LH, ösztrogén és progeszteron hormonszintje ebben a fázisban a legalacsonyabb.
Röviddel a vérzés leállítása után (4-6. Nap) a második szakasz, a késői follikuláris fázis. Ebben a fázisban az FSH stimulálja az új petesejt képződését az úgynevezett tüszőben. Az ösztrogén hormon ezen tüszők falában termelődik. Ahogy a tüsző felnő az ovulációig, az ösztrogénszint is meredeken emelkedik. Ez a megnövekedett ösztrogénszint jelként szolgál az agyalapi mirigy számára, hogy felszabadítsa az LH-t, amely ezután elindítja az ovulációt. Ebben a fázisban a méh nyálkahártyája már kissé felépült.
A harmadik szakasz, a korai luteális szakasz. közvetlenül az ovuláció után kezdődik. A tüsző színe miatt a corpus luteum nevű mirigygé válik. A progeszteron hormon ebben a sárgatestben termelődik. A korai luteális fázist a progeszteronszint növekedése és az ösztrogén kezdeti csökkenése jellemzi, amelyet aztán enyhe emelkedés követ.
Most a méhnyálkahártya további felépítése is folyamatban van. Jól felszerelt vérerekkel és glikogénben gazdag szekrécióval. Ily módon optimálisan készül a megtermékenyített petesejtre. A test itt építi fel a szöveteket, és éppen ez a folyamat kerül energiába.
A negyedik szakasz, a késői luteális szakasz a sárgatest degenerációjával kezdődik, ha a megtermékenyítés nem történt meg. A progeszteron és az ösztrogén már nem termelhető és hirtelen csökken. Ezután a ciklus újra kezdődik a méhnyálkahártya leválásával (vérzés).
A tankönyv szerint a teljes ciklus átlagosan 28 napig tart. Ma már ismert azonban, hogy vannak olyan nők, akiknek csak 21 napos a ciklusa, és mások - még a nők nagy hányada is - közelebb vannak a 35 vagy 40 naphoz.
Teljesítményélettani hatások
Az ösztrogén és a progeszteron hormonok nemcsak a reproduktív rendszerben találhatók, hanem az egész testet bejárják, és sokféle módon kiváltják hatásukat. Meghatározzák, hogy milyen jól reagálunk bizonyos edzés ingerekre, hogyan alkalmazkodunk és hogyan gyógyulunk meg. Hatással vannak anyagcserénkre és a tápanyagok felhasználásának módjára.
Még az alvás, a hőszabályozás és az immunrendszer is hormonális ingadozásnak van kitéve.
Az ösztrogén és a progeszteron következő hatásai befolyásolják a teljesítményt:
Ösztrogén:
Progeszteron:
Egészséges és természetes menstruációs ciklusban az ösztrogén és a progeszter soha nem hat elszigetelten. Részben együtt dolgoznak, de egymás ellen is. Ilyenek például az anabolikus és katabolikus hatások. Az ösztrogén/progeszteron arány itt mindig fontos.
Ne aggódjon, nem kell megváltoztatnia a versenynaptárt vagy a ciklust.
Ennek ellenére van értelme tisztában lenni a hormonok ezen működési módjával, mert az ösztrogén és a progeszteron nemkívánatos mellékhatásait számos célzott táplálkozási stratégia, valamint a fehérje-, szénhidrát- és folyadékbevitel meghatározott időzítése ellensúlyozhatja. Ennek megfelelően a kemény edzések és versenyek ebben a szakaszban meglehetősen lehetségesek, ami elsőre kedvezőtlennek tűnik.
Edzés tervezéséből származik
De mit jelent mindez az edzéstervezés szempontjából, amikor már nem csak versenyek strukturálják, hanem a ciklust is figyelembe kell venni? Melyik képzési fókusz előnye lehet a legtöbb az adott szakaszokban?
Kitartó edzés
1. fázis: HIIT 3-5 perc, VO2 max
Erő edzés
1. fázis: Nagy súly, alacsony ismétlés
A korai és a késői follikuláris fázisban (első és második fázis) a hormonális hatások teljesítményünkre még mindig viszonylag kicsiek vagy inkább pozitívak az intenzív edzéshez képest. Mivel az izomépítés ebben a fázisban jobban megvalósulhat, jobban és gyorsabban felépülhetünk, és a szénhidrátokat is jobban felhasználhatjuk energia biztosítására, itt nagyon intenzíven edzhetünk; mind állóképességben, mind erőben. Ebben a szakaszban a legjobb teljesítmény-javításokat nagy intenzitású területeken lehet elérni!
A korai luteális fázisban (harmadik fázis) a szabad zsírsavakat jól felhasználhatjuk az energiaellátáshoz, és így az edzés során nagyon jól megvalósíthatunk hosszabb edzőegységeket szubmaximális intenzitással. Az erőnléti edzés során csökkenő halmazokkal és plyometrikus gyakorlatokkal dolgozhatunk. Ebben a szakaszban elengedhetetlen a jó szénhidrát- és elegendő folyadékellátás a testmozgás során, valamint a jó fehérjetartalom az edzés után!
A késői luteális fázisban (negyedik fázis) ezután jelentősen csökkenteni kell a teljes térfogatot. A technikán és a funkcionális erőgyakorlatokon azonban nagyon jól tud dolgozni!
Próbáld ki!
Jelenleg, nem jönnek versenyek, jó alkalom lenne megismerni ciklusát és az arra adott egyéni reakcióit: Meddig tart a ciklusa? Hogy érzed konkrétan? Észlel-e különleges "tüneteket" vagy más dolgokat? Egyszerűen kereszteket és jegyzeteket készíthet egy naptárban, vagy használhat alkalmazásokat (például a "FITR Women App"). Még a Garmin Connect alkalmazás is kínál olyan funkciókat, amelyek megkönnyítik a követést.
Egy másik nagyon fontos pont: Ez az információ, amelyet most megosztottam veletek, nem érvényes, ha Ön a fogamzásgátló tablettát használja. Amikor ez megtörténik, a természetes hormonokat elnyomják, hogy megakadályozzák az ovulációt. Tehát csak két szakasz van: három hét szintetikus hormonokkal és egy hormonmentes hét.
Ha bármilyen kérdése van, írjon bátran a megjegyzésekbe, és további támogatásért kérjük, lépjen kapcsolatba a stronglab.com címmel.
Várom visszajelzését, és hamarosan találkozunk,
Méhészet