Használja hatékonyan a hipertrófia edzést az izmok felépítéséhez
A hipertrófia edzés messze a legnépszerűbb edzéstípus a legtöbb férfi edzőteremben. Ez nem meglepő, mert a hipertrófia edzés híre különösen alkalmas az emberek számára hatékonyan növeli az izomtömeget szeretnék. Valójában helyesen használva feltétlenül megérdemli ezt a hírnevet.
A probléma azonban az, hogy sokan nem ismerik a hátteret, ezért nem tudják, mire kell figyelni az edzés során. Ez hibákhoz és nem optimális képzési eredményekhez vezethet. Ezért írtam a következő cikket, hogy tudjam, miért, mikor és hogyan használhatja optimálisan a hipertrófia edzést az erőnléti edzéshez. Tehát megteheti, a tiéd Az izomépítés időtartama csökkentse a minimumra.
A mai cikkemben megválaszolom azokat a legfontosabb kérdéseket, amelyeket újra és újra feltesznek a hipertrófiás edzéssel kapcsolatban. Többek között megtapasztalhatja:
A hipertrófia képzés meghatározása
A hipertrófia kifejezés orvosilag leírja egy szerv (pl. Az izmok) vagy egy szövet méretének növekedését a sejtek megnövekedése miatt (lásd a hipertrófia definícióját a Wikipédiában). A hipertrófia a növekedés két szerves formájának egyike, a másik forma a hiperplázia. Míg a sejttérfogat a hipertrófiában nő, a sejtek száma a hiperpláziában nő. A súlyzós edzés során a hipertrófiát izomvastagság növekedésnek is nevezik.
A hipertrófia edzés tehát olyan edzésről szól, hogy az izom keresztmetszetének lehető legnagyobb növekedése érhető el. Ez megfelelő edzéssel, megfelelő intenzitással és adaptált regenerációs idővel működik.
A hipertrófia edzés az izomépítő edzés
Ha az izomépítés céljával edz, akkor valószínűleg két dologra vágyik: Több erőre és nagyobb/vastagabb izmokra. Az a fajta edzés, amely kifejezetten stimulálja az izomvastagság növekedését, az első választás erre a célra. Ezenkívül az izom keresztmetszete is meghatározó befolyásoló tényező az izmok erőteljesítményében.
Nincs egyetlen tudományos alternatíva, a hiperplázia. Bár elméletileg mindkét típusú növekedést az izmokra jellemző sajátos stressz okozhatja, a hiperplázia miatti izomnövekedés csak egyedi állatkísérletekkel bizonyítható. Ez a növekedés nem indukálható emberben szteroidok használata nélkül. Ez azt jelenti, hogy az izomtömeg természetes növekedésének nincs alternatívája az izom hipertrófiájának.
Az izmok keresztmetszetének növekedését csak izom hipertrófia bizonyította.
Ha az erőnléti edzésed elsősorban az erő növeléséről és az izomtömeg csökkentéséről szól, akkor a Maximális erőedzés kezelni.
Minden a megfelelő intenzitástól függ
A hipertrófia edzés viszonylag magas edzésintenzitással jár. Különböző tanulmányok körülbelül 70-80% -os teljesítménytartományt javasolnak a maximális hatás elérése érdekében. Ez körülbelül 8-12 ismétlésszámnak felel meg. Van azonban olyan szakirodalom is, amely a maximális szilárdság 60-85% -ának bőkezűbb teljesítménytartományát sugallja, ami 6-15 ismétléses rep tartománynak felel meg.
Személy szerint nekem volt a legjobb tapasztalatom a 6-10 rep tartományban. Miután elvégeztem 10 (vagy több) ismétlést, legközelebb hozzáadom a súlyt. Ha nem tudom elvégezni a 6 ismétlést egy tömeggel, akkor a súlyt csökkenteni kell, még akkor is, ha időnként nehezemre esik.
Szemben a Erő-állóképességi edzés nagy intenzitású edzés esetén a hatókört alacsonyabban kell tartani. Ehhez meg kellene szereznie Szünetek a halmazok között csinálj egy kicsit tovább. A hipertrófia edzéssorozatai között mindig kb. 2-3 percet adjon izmainak a gyógyuláshoz. A legjobb módszer erre az edzésidőzítő használata.
Elegendő edzésmennyiség az izom hatékony növekedéséhez
Az intenzitás mellett elősegíti az izom hipertrófiáját Izomépítő tréning Az edzésmennyiség is meghatározó szerepet játszik. Izmait csak akkor stimulálják a növekedés, ha elegendő edzésmennyiséggel kellően nagy inger van az izmokban.
Alapvetően a „több jobb” vonatkozik a mennyiségre. Van azonban egy minimális összeg az izomnövekedés megindításához. Nagy izomcsoportok esetében ez körülbelül tíz munkasorozat hetente. Ez valójában a kisebb izmokra is vonatkozik, amelyeket azonban már a fő izmok edzésénél használnak.
Izomcsoportonként és testmozgásonként körülbelül hat, izomcsoportonként és edzésegységenként nyolc munkakészlettel a marginális hasznosság már elég kicsi. Hatékonysági szempontból nem szabad meghaladnia ezt a hangerőt. Ellenkező esetben az esetlegesen minimálisan jobb izomnövekedés érdekében lényegesen nagyobb a túledzés kockázata.
Lehetséges-e hipertrófia edzés saját testtömegével?
Sokszor hallottam ezt a kérdést. A kételyek nyilvánvalóak, mivel a klasszikus testtömeg-gyakorlatokkal való kis edzéses tapasztalattal gyorsan kezelhet több mint 10 ismétlést. Még az igényesekkel is Pull-up edzés Kis gyakorlással a kétszámjegyű tartományba kerül.
De az is lehetséges, hogy az izmok néhány ismétléssel elbuknak, még némi edzési tapasztalattal is. Ennek különböző megközelítései vannak:
- Fejlett edzésváltozatok használata (néhány hatékony lehetőséget találhat pl Mark Lauren könyve - Illesztés eszközök nélkül*)
- Képzési eszközök hozzáadása, mint pl Thera zenekarok* vagy egy Sling edző (Ajánlásunk ez aeroSling ELITE Plus*)
- Az intenzitási technikák használata (lásd cikkemet a Intenzitástechnikák a testsúly edzésén)
Ha többet szeretne megtudni erről a témáról, ajánlom a cikkemet "Hatékony izomépítés - erőedzés saját testtömegével".
A hipertrófia edzés (is) hasznos az étrendben
A hipertrófia edzés, mint edzés, amelynek célja az izomvastagság maximális növekedése, eleinte meglehetősen mérsékelten alkalmasnak tűnik a csökkentő étrend részeként. Valójában a hipertrófia edzés a legjobb módja annak, hogy a lehető legkevesebb izomtömeget fogyjon egy ilyen étrend során. Végül is, ha lefogy, a fő célja a zsírvesztés és az izmok fenntartása, ha lehetséges. Ellentétben a tévhitekkel, a hipertrófiás tréning ezért is a választott módszer, amikor megteszi Definiálja az izmokat akar.
A megfelelő és korrekt edzés mellett az izmok fenntartása szempontjából fontos a megnövekedett, legalább 2,5–3 gramm fehérje bevitel testtömeg-kilogrammonként. Az egyik vagy a másik megteheti Fehérjeturmix (mint amilyen WPI-90 tejsavó fehérje izolátum a S.U.*) hasznos lehet étrend-kiegészítőként.
A témáról szóló cikkünkben többet megtudhat erről a témáról Az izmok fenntartása az étrendben.
Nem szabad csak hipertrófiára edzeni folyamatosan
Sok minden sokat segít, gondolhatnánk, és a hipertrófia edzés előnyei miatt egyszerűen folytasson edzést ennek az elvnek megfelelően. Valójában sok amatőr erősítő sportoló éppen ezt csinálja, és úgy tűnik, nagy sikereket értek el vele. Legtöbben azonban nincsenek tisztában azzal a lehetőséggel, hogy egy másik megközelítés még nagyobb sikerhez vezethetett volna. Annak érdekében, hogy ne érezze magát így, javaslom az edzésterv sokoldalúbb kialakítását.
Valójában a változtatások és az edzés típusának megváltoztatása jó és fontos az edzés szempontjából. Az állóképesség és a maximális erőnk rendszeres edzése szakaszonként különféle előnyökkel jár. Ez pozitív hatással lehet a pszichére, az egészségére és valójában az izomnövekedésére is.
A legjobb, ha elolvassa az alábbi cikkeket, hogy többet megtudjon a két alternatív képzési célról:
Ezért rendkívül fontos egy jó közép- és hosszú távú edzésterv, amely gyorsan közelebb visz a céljához.
Hogyan néz ki egy jó hipertrófia edzésterv?
Egy jó hipertrófia edzésterv valójában nagyon egyszerűen összeállítható. A gyakorlatokra ugyanazok a követelmények vonatkoznak, mint bármely más erőedzési tervre. Jó keveréke komplex alapgyakorlatok, mint Guggolás, Deadlift vagy Vállprés, az izomépítés alapjául és szelektív Izolációs gyakorlatok, konkrét prioritások meghatározásához. A legfontosabb itt az, hogy válassza ki a gyakorlatok nehézségi fokát, hogy az izmok kb. 6-10 ismétlés után kimerüljenek.
Mint mindig, fontos a különböző izomcsoportok kiegyensúlyozott edzése. Ellenkező esetben természetesen lehetséges a tiéd Izomépítő edzésterv mikor Teljes test edzés vagy a formájában Osztott edzés tervezni.
Természetesen a kezdőknek és haladóknak szóló ingyenes edzési terveink is nagyon alkalmasak állóképességi edzésre. Képzési terveinkhez.
Következtetése a hipertrófia edzésről
Amint láthatja, a jó és hatékony hipertrófia edzés nem rakétatudomány, és valóban előre mozdítja, amikor izomépítésről van szó.
Remélem, hogy ezzel a cikkel tudtam válaszolni néhány kérdésére, és segítettem abban, hogy a jövőben még hatékonyabban tudja használni az edzéstervezés során. Mindig emlékezzen arra, hogy ennek a képzési elvnek az alkalmazásakor a helyes edzésmódra is szükség van, és hogy van értelme felváltani más típusú képzésekkel.
Ha nem vesztegeti többé az idejét, és most meg akarja kezdeni az izmok építését, akkor nézze meg a könyvemet Az izomépítés alapjai megnézi. Ebben megtudja a legfontosabb dolgokat, amelyeket tudnia kell és figyelnie kell az izomépítéshez. Ez az első igazi „nincs marhaság” útmutató a hatékony izomépítéshez. Vannak a leghatékonyabb edzésterveim is a gyors izomépítéshez.
Addig sok sikert az edzéshez!
És ne felejtsd el: fitneszed az egészséged.
PS: A legjobb, ha közvetlenül követünk minket Facebookon és viseljen hírlevelünk hogy ne hagyjon ki egyetlen új cikket sem.