Hasznos az időszakos koplalás? Fogyjon le, bikini figura, diéta
Mit jelent az időszakos böjt? Az időszakos böjt olyan étrendet ír le, amelyben az étkezés teljes abbahagyásának rövid időszaka váltakozik a normális étkezési szokások időszakaival. Ebben az összefüggésben az időszakos azt jelenti, hogy "megszakadt", és célja egyértelművé tenni, hogy az éhezési fázist nem több napos vagy több hétig tartó állandó állapotként kell érteni, hanem korlátozott időközökből áll.
Miért fogy az időszakos böjtöléssel?
Az időablakok, amelyekben nem fogyasztanak kalóriatartalmú italokat vagy ételeket, 16 és 24 óra között tartanak. Bárki végezhet időszakos vagy intervallumos böjtöt, mivel bármilyen étrenddel működik, de az étkezési fázisokban az optimális táplálék-összetétel szénhidrát-csökkentett, hogy a vércukorszint ingadozása alacsony maradjon.
Az időszakos koplalás elsősorban alacsony kalóriatartalmú étrendnek bizonyult, amelynek során a testzsír hatékonyan csökken és az izomtömeg fenntartható. De alkalmas izmok felépítésére akkor is, ha van kalóriatöbblet a testzsírszázalék növelése nélkül. Még az is lehetséges, hogy egyszerre fogyjon és izomgyarapodjon.
Táplálkozás korábban
A szakaszos böjt felel meg őseink eredeti étrendjének, ezért napjainkban is a legtermészetesebb életmód testünk számára. A Homo sapiens nemzetség 300 000 évig vadászó-gyűjtögetőként élt, és órákig, sőt napokig élelem nélkül is képes volt élni, mivel a zsákmány megölésében nem volt szabályszerűség. Csak mintegy 10 000 évvel ezelőtt lettek őseink gazdálkodók.
Az egyik a neolit forradalomról beszél, mert ez az életmód radikális változása az új kőkorszakban (neolitikum) következett be. Ettől kezdve az étel szezonálisan ingadozott, de szinte mindig kapható volt. A napi rutint egyre inkább meghatározta két vagy három étkezés, amelyeket intenzíven ünnepeltek a családdal és a vendégekkel. A társadalmi és kulturális teljesítmény szerepét az ételeknek tulajdonítják.
Diéta ma
Ma egész nap magas kalóriatartalmú ételeket és italokat kapunk. Három fő ételt eszünk, néhány uzsonnával, és ha nem eszünk, akkor víz helyett kalóriatartalmú italokat iszunk. A teljes ébrenléti szakaszunkat az állandó táplálékfelvétel jellemzi. Különösen a cukortartalom az őseink ételeihez képest rendkívül magas.
Az emberek nagyon különböző táplálékforrásokat találtak a legváltozatosabb éghajlati viszonyok között. Testünk elég alkalmazkodó ahhoz, hogy ezekben a helyzetekben elég sokáig egészséges életet éljünk, és új generációkat hozzunk létre.
Ma azonban feltesszük a kérdést magunknak, mely ételösszetétel és étrend garantálja az optimális egészséget és magas energiaszintet idős korban. Ha az anyagcsere-betegségek kialakulását nézzük a modern civilizációban, egyértelmű összefüggés van az energiasűrű, de alacsony tápanyagtartalmú és magas cukortartalmú ételek és italok állandó fogyasztásával.
Éhezési mód az éhomi anyagcserével szemben
A "böjt" kifejezés, amelyben több órán keresztül nem fogyasztanak el ételt, negatív asszociációkat vált ki sok fitnesz sportolóval. Azok, akik izmot akarnak építeni, gyakran hallják azt a tanácsot, hogy két óránként adjunk fehérjét a szervezetbe, mert csak így alakíthatjuk át a fehérjét izomfehérjévé és fenntarthatjuk az anabolikus állapotot.
Még azok is, akik alacsony kalóriatartalmú étrendet követnek a testzsír csökkentése érdekében, meghallják azt a tanácsot is, hogy legalább négy, vagy még jobb hat kisebb ételt egyenek a nap folyamán, hogy a test ne váltson át a rettegett éhezési módra, a szervezet önvédelmi mechanizmusára az éhezés ellen. Ebben az állapotban a test lebontja az izmokat, csökkenti az alapanyagcsere sebességét, és szorosan tartja az energiatartalékokat, vagyis a testzsírt.
A híres jo-jo effektus oka
Ez a forgatókönyv csak olyan étrendekkel fordul elő, amelyek hetekig gyorsak és intenzív erőnlét nélküliek. Itt előfordulhat, hogy a test zsírtartalékai helyett az izmokat lebontja. Az aktív izomtömeg csökkenése a csökkent anyagcsere-helyzet tényleges oka. A csökkent bazális anyagcsere-sebesség viszont a híres jo-jo-hatás oka: a diéta után a zsír lényegesen gyorsabban épül fel és több zsír, mint amennyit elveszített hiányzik az izomtömeg.
A szakaszos böjtöléssel viszont a test nem vált éhezési módba, hanem éhomi anyagcseréjét használja. Az éhezési fázisok időbeli korlátozása és az étkezési fázisok optimális minőségi tápanyagellátása miatt ez a böjtforma biztosítja az izmok megőrzését és a zsír elsődleges lebontását. A test a tápanyagok optimális elosztását használja, ami azt jelenti, hogy a tápanyagokat az izomsejtekbe táplálja, nem pedig a zsírlerakódásokba. Helytelen azonban az az állítás, miszerint a szakaszos böjtölésben bármit és annyit fogyaszthat.
Itt is érvényes a szabály: ha folyamatosan kalóriatöbbletben vagy, akkor hízni fogsz. Mint minden táplálkozási forma esetében, a kísérő erőnléti edzés is nélkülözhetetlen része a zsír csökkentésének.
A szakaszos koplalás pozitív hatásai
Minden étkezés után az anabolikus vagy anabolikus anyagcsere folyamatok dominálnak a szervezetben, vagyis az étellel bevitt aminosavakat, cukormolekulákat és zsírsavakat a véráramban szállítják, és az inzulin segítségével a test sejtjeibe vezetik, ahol tárolják vagy átalakítják.
Az emésztés körülbelül négy-hat óráig tart, az étkezés méretétől és összetételétől függően. Ezután a test a máj glikogénkészleteit használja a vércukorszint állandó szinten tartására. Tíz-tizenkét óra után nőknél és 12–14 óra után - férfiaknál nagyobb üzletek vannak - a máj glikogénje elfogyott.
Az izomraktárakban található glikogént a szervezet alig használja a vércukorszint stabilizálására, de izomtevékenységre spórolja meg. Amíg a vércukorszint magas, a szervezet szekretál inzulint, hogy a glükózt a test sejtjeibe szállítsa. Ha az inzulinszint magasabb a normálnál, nem képes lebontani semmilyen testzsírt. Csak akkor, ha a vércukorszint csökkent, nem szabadul fel több inzulin.
A tárolt szénhidrátok felszabadulása szakaszos éhgyomorra
Most a test egyre inkább bekapcsolja a katabolikus, azaz a lebontó, anyagcsere folyamatokat. Annak érdekében, hogy elegendő energia álljon rendelkezésre a tevékenységekhez és az összes anyagcsere-folyamathoz, a test visszaesik a tárolt energiaforrásokra. Ehhez felszabadítja a glükagont, egy olyan hormont, amely az inzulin antagonistájaként működik, felszabadítva a tárolt szénhidrátokat.
Sok fitnesz sportoló azonnal aggódik, amikor meghallja a "katabolikus" szót, hogy elveszíti a nehezen megszerzett izomtömeget. A katabolizmus azonban ebben az esetben szénhidrátokra és zsírokra vonatkozik. Étkezés nélkül töltött 96 óra után sem kell egészséges és jól képzett embereknek aggódniuk az izomvesztés miatt:
Itt kezdődik a kívánt zsírégetés. Az anabolikus és a katabolikus anyagcsere-helyzet közötti változás egy egészséges szervezethez tartozik. Valójában a katabolikus anyagcsere szükséges az inzulin jelenlétében kikapcsolt sejteken belüli helyreállítási folyamatok megindításához. Az időszakos böjt számos folyamatot indít el a szervezetben az anyagcsere megváltoztatására.
Következtetés: Időszakos böjt a szív- és érrendszer védelmében
Az időszakos böjt számos jótékony hatással van a szív- és érrendszerre. A vérnyomás csökken, a vér zsírtartalma (trigliceridek) és a koleszterin értéke javul, a vércukorszint és a gyulladás értéke csökken. A fogyás és a testzsír csökkenti a szív- és érrendszer két fő kockázati tényezőjét. Ezen tényezők mindegyike, különösen a kombináció, jelentősen csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Szerző: Mario Adelt
Forrás: Nagy intenzitású edzés - Hogyan érhet el rövid idő alatt a legjobb edzéseredményt a HIT, HIIT és az INTERMITTENT FASTING segítségével
Könyvtippünk a fogyás témájában: nagy intenzitású testmozgás
Míg az edzés korábban a „több jobb” mottóra épült, a HIT érvényes: „A nehezebb, annál jobb.” Ebben a könyvben a szerző bebizonyítja, hogyan lehet a leghatékonyabb izmokat felépíteni és továbbépíteni a HIT és a HIIT segítségével, a nagy intenzitású intervallum edzéssel az állóképesség javítása érdekében. A zsír lebomlik.
Nemcsak a saját testtömegével, súlyzókkal és gépekkel ellátott megfelelő gyakorlatokat mutatja be, hanem azt is, hogy miként lehet elkerülni a leggyakoribb hibákat. Különböző intenzitású technikákkal és optimális programtervezéssel mindenki elérheti az izmos, erőteljes és egészséges testet minimális idő alatt.
A szerző megválaszolja a nagy intenzitású edzéssel kapcsolatos táplálkozással kapcsolatos minden fontos kérdést, például a lehető legjobb ételösszetételt, az időszakos koplalás hatásait az edzés eredményére vagy a ketogén étrend helyes használatára. A fizikai regenerációra vonatkozó tippek kiegészítik a HIT és a HIIT ismereteit.