Hatékony alapgyakorlatok az erős lábizmokhoz
Edzze a lábát hatékonyan a Body Attack segítségével
A célzott lábedzés révén a felső és az alsó lábszár izmai megerősödnek és megnőnek. A lábak elhanyagolása vagy figyelmen kívül hagyása a fitnesz edzés során valószínűleg a legnagyobb hiba. Mivel a lábak megnövekedett ereje más gyakorlatoknál is észrevehető, amelyekben a lábak segíthetnek. A nagyobb erő azt is jelenti, hogy több izom és több izom több kalóriát éget nyugalomban. Tehát láthatja, hogy érdemes az alsó testrészet bevonni az edzésbe.
A következőkben az erős lábizmok alapvető gyakorlatait mutatjuk be. Shagel és Till személyi edzőink elmagyarázzák, hogy mi a fontos az adott gyakorlatokban, és mely izmokat mennyire helyesen edzik.
Feszítőgörgők a készüléken
A göndörítés elején a térdeket kissé be kell hajlítani (a legtöbb gépen beállíthatja a teherkar hajlítási szögét). Egyenletes mozdulattal hajlítsa meg a lábait a feneke felé, és irányított módon hozza vissza a kiinduló helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy stabil maradjon, és ne ringasson. Hasznos inkább a combizmaira és a hátizmaira összpontosítani, ahelyett, hogy a súlyt a lábával emelné.
Lábnyújtás a készüléken
Ha a combok (quadriceps) elülső izmait elkülönítve akarja edzeni, akkor minden bizonnyal a leghosszabbító gép a legjobb. Itt csak nagyon általános információkat tudunk megadni, mivel a pontos ülőhelyzet az adott készüléktől és méretétől függ.
Mindig győződjön meg arról, hogy térde, ha lehetséges, a súlykar forgástengelyével egy magasságban van. Minél közelebb van a görgő a térdhez, annál alacsonyabb a nyomás a térdízületben. A lábad nyújtásakor tudatosan kell megszerezned az erőt a lábadból, és nem a lábadból dolgozni. Kerülje a felsőtest lengőkarként való használatát. Maradjon háttal a karfán, és a fogantyúkkal tartsa magát a párnán. Amikor kinyújtja a lábát, lassan és egyenletesen dolgozzon, amíg teljesen nem nyújtja az ízületet. Amikor újra meghajlítja a lábát, tudatosan dolgozzon lassan és koncentráltan.
Guggolás
Függetlenül attól, hogy funkcionálisan kezdőként edz, vagy a gravitációs területen edz, a guggolás kiváló szabadsúlyú gyakorlat, amelyben nemcsak a lábizmok vannak megterhelve, hanem a mag stabilitása is nagymértékben javul. A rendszeres guggolás nemcsak funkcionálisan erősít, hanem növeli a mobilitást is.
A kiindulási helyzetben vállszélességben állsz, a lábad kissé kifelé fordul, és a súlyzó kényelmesen nyugszik a válladon, széles markolatban. A gyakorlat elején hajlítsa meg a térdeit, és nyomja vissza a csípőjét, mintha egy kicsit túl messzire ülne egy padra. A mellkas egész idő alatt kitágul. A has enyhe behúzása emellett stabilizálja az ágyéki gerinc területét. Különösen fontos, hogy a térd oldalról nézve mindig a lábujjak mögött legyen. Ha guggolást végez, amelyben a térde előre csúszik, akkor túl nagy nyomást gyakorol az ízületre.
Guggolás közben a súly eloszlik a sarka és a lábközép között. Tapasztalatától és rugalmasságától függően a lábát 90 foknál is jobban meghajlíthatja. De ügyeljen arra, hogy a felsőtestét ne támassza aktívan előre.
Tipp: A kezdők tulajdonképpen egy bankot tudnak maguk mögött hagyni. Ez további biztonságot nyújt: ha elveszíti egyensúlyát, vagy a súlya túl nehézzé válik, akkor egyszerűen leülhet. Ezenkívül a pad jó célpont, amelyet oldalról láthat és célozhat a tükörben. Tehát a mozgás mindig tiszta marad.
Lunge
A döfésnek helye van az erő és a rehabilitáció, valamint a funkcionális atlétikai edzés során. A helyes kiindulási helyzet érdekében álljon a lábával vállszélességre, a súlyzó pedig a vállán nyugszik, mint a guggolásnál. A kezével olyan szélesre nyúlhat, amennyire Önnek kényelmes. Most tegye be az egyik lábát úgy, hogy az első láb térde merőleges legyen a lábra, és a hátsó láb sarka felemelkedjen. Most hajlítsa meg az első lábát, amíg a térdízület el nem éri a kb. 90 fokot (a hátsó térdnek csak a padlótól kell lennie). Ügyeljen arra, hogy mindig stabilan és egyenesen maradjon a felsőtestben.
Ebből a helyzetből visszatér a kiinduló helyzetbe. Vagy visszamehet vissza, majd a másik lábát előre mozgathatja, vagy dolgozhat először az egyik lábán - az intenzitás függvényében 5-25 ismétléssel -, majd a másikon. Az atlétikai edzéseken az emberek mozgásban is dolgoznak. Ez azt jelenti, hogy átmész a szobán, és egy bizonyos távolságon keresztül mélyen rázkódsz.
Gyakorolja a testlabdát
Aki úgy véli, hogy a testlabdák a rehabilitációhoz tartoznak, és nem az erősítő edzés részei, az az elmúlt 15 évben hiányolta az edzéstudomány fejlődését. A következő gyakorlat kiváló munkát végez a lábizmok teljes hátsó láncának funkcionális edzésével.
Hanyatt fekvő helyzetben a sarok gyakorlati labdába nyomódik, és a medence felemelkedik. Húzza a labdát, amennyire csak tudja, a feneke felé. Tartsa a csípőjét a levegőben, és a lábujjait húzza fel. Amikor visszatolja a labdát a kiindulási helyzetbe, ügyeljen arra, hogy ne nyújtsa ki teljesen a lábát. Addig ismételed ezt a mozdulatsort, amíg ki nem merülsz.
Tipp: A nehézségi szint növelése érdekében ezt a gyakorlatot egy lábon is elvégezhetjük.