Hatékony nyújtó gyakorlatok kezdőknek - sport otthon
A megerőltető edzés utáni nyújtás sok ember számára a legbosszantóbb része a testmozgásnak, bár a hatékony nyújtó gyakorlatok csodálatos dolog. Izzadsz, kimerült vagy, és csak egy frissítő zuhany alá akarsz ugrani. Tehát senkinek nincs kedve hozzá.
De hatékony nyújtási gyakorlatok sok problémán segíthet, például rövidített csípőhajlítóval. Ráadásul a nyújtási gyakorlatok legfeljebb 15 percet vesz igénybe, hogy lefedje az összes fő izomcsoportot - valóban nem rossz üzlet?
Hatékony edzés utáni nyújtó gyakorlatok
Összehasonlíthatja az edzés utáni rövid nyújtó gyakorlatokat a bemelegítő edzéssel. Szinte mindenki rájön, mennyire fontos a testét működési hőmérsékletre felmelegedni. Miért hagyjuk figyelmen kívül a hulladékhő képzés lehetséges előnyeit?
Bár most bebizonyosodott, hogy a nyújtási gyakorlatok kevéssé befolyásolják a fáradtság tüneteit, más, bizonyítottan pozitív tulajdonságokkal is rendelkeznek. A nyújtási gyakorlatok egyszerű programja nem csak általános rugalmasságának javításában segít, hanem aktívan ellensúlyozza a hibákat és sok megszokott edzésbetegséget.
Jó példa erre a guggolás, mert sok testedzőnek nagy nehézségei vannak a padlóval párhuzamosan hajlani. Sokan nem is álmodhatnak arról, hogy mély, erős guggolást végeznek.
A legtöbb edző gyakorolja ezt a problémát, mert az inak, szalagok és izmok rövidülnek. Boldogan edzenek maguk elé, és általában észre sem veszik, hogyan romlik apránként mozgékonyságuk. Az egyoldalú képzés gyakran okozza ezeket az egyensúlyhiányokat. A kezdők edzésénél viszont azért van, mert ezekre a mozgástartományokra egyszerűen soha nem volt szükség, és a test egyszerűen nem igazodik hozzá - de ami nincs, az még mindig megmaradhat.
A hatékony nyújtási gyakorlatok rendszeres végrehajtása nemcsak az elveszett mozgékonyság visszaszerzését teszi lehetővé, hanem erősödni is segít. Miért? Mivel ez számos mozgáskor nagyobb mozgástartományt ad. Íme néhány fontos és hasznos nyújtási gyakorlat, amelyet az edzés után ajánlanék.
Az első váll. Ez a nyújtási gyakorlat különösen egyszerű és hatékony a fekvenyomás során történő sérülés kockázatának csökkentésére. Hozd a kezed a hátad mögé, és fogd meg őket, egyenesítsd ki a karjaidat, majd próbáld meg felemelni a háta mögött. Hagyja abba, amint megérzi a vállizmok húzódását, és így maradjon körülbelül 30 másodpercig.
A vállízület. A vállunk a gyakorlatok nagy részében megkeményedik, majd gyakran vállrándítással is megtépázódik, ezért tegyen nekik valami jót és tartsa őket rugalmasan. Kezdjük azzal, hogy kinyújtjuk karjainkat a testünk előtt, ezeket lassan felemeljük, amíg a kezünk (oldalról nézve) a fejünk mögé nem kerül. Ezt a pozíciót ismét körülbelül 30 másodpercig tartják.
A latissimus dorsi (hát felső része). Nyújtáskor gyakran figyelmen kívül hagyják a latokat, pedig ilyen könnyen nyújtható. Egyszerűen tegye az egyik kezét a feje mögé, amíg az a gerincére támaszkodik, majd a másik kezével 30 másodpercig gyakoroljon könnyű nyomást a könyökére. Most megváltozik a kar, és kb. 30 másodpercig ismét nyomást gyakorolunk.
A mellizmok. Függőlegesen állva arccal a fal felé, egyik karját kinyújtjuk oldalra, és az alkar 90 ° -os szögben felemelkedik. Most támasztja a felemelt alkarját a falhoz, és próbálja a felsőtestét ellenkező irányba fordítani, amíg enyhe húzást nem érez a mellkasában. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd váltson oldalt.
A csípőhajlító
Számos különféle hatékony nyújtási gyakorlat létezik, amelyek hatékonyan nyújtják a csípőhajlítót. Az első gyakorlat azzal kezdődik, hogy függőlegesen állva tartsa a karját. Támogassa így magát, és támassza le kissé a felsőtestét. Éreznie kell a comb és a csípőhajlító régió enyhe rángatását. Tartsa egy pillanatig a helyzetet, majd ismét kiegyenesedik.
Ha az első gyakorlattal egy kicsit felmelegedtél, léphetsz tovább. Tegyen térdre, a másik lábbal maga előtt, derékszögben. Most próbáljon előrehajolni anélkül, hogy görbe a hátát. Úgy kell éreznie, hogy húzódik az első combja, mint korábban. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd kapcsoljon lábat.
- A quadriceps (elülső lábizmok) - Olyan fontos és mégis ritkán nyújtózkodó. Álljon fel egyenesen, hajlítsa meg az egyik lábát, és fogja meg a lábát. Ezt most finoman addig húzzuk, amíg nem érezzük az elülső láb húzóerejét (a lábnak képesnek kell lennie az alsó rész érintésére). Mint mindig, 30 másodpercig tartjuk ezt a helyzetet, majd lábbal váltunk. A rossz egyensúlyozással végzett gyakorlatok nyugodtan eltarthatják magukat egy széken. Sok hatékony quad nyújtási gyakorlat létezik, de ez a legjobb a kezdőknek.
- A combhajlítás (hátsó lábizmok). A quadriceps ellenfeleként szintén fontos biztosítani annak rugalmasságát, mivel ellenkező esetben gyorsan kialakulhatnak egyenlőtlenségek, amelyek gyakran fájdalmas térdeket eredményeznek. Üljön egyenesen a földön, és nyújtsa ki a lábát V alakban. Fogja meg az egyik lábát, és próbálja óvatosan a mellkasa felé húzni. A feszültséget 30 másodpercig tartjuk, majd a lábakat megváltoztatjuk.
Megjegyzés: Rendkívül fontos, hogy ellazuljon a gyakorlat során; próbáljon ne feszülni az izmok nyújtás közben.
- A vádli izmai. A borjak valószínűleg azok az izmok, amelyeket a legjobban alábecsülnek, de hatalmas növekedési és erőpotenciállal rendelkeznek. Kezdjük azzal, hogy a bal lábunkat a jobbunk elé tesszük, majd a jobb lábunkat egyenesen tartva hajlítjuk a bal lábunkat. Egyenes háttal a csípő most óvatosan előre tolódik, amíg nem érezzük a jobb vádli ismerős húzását. Ezt a helyzetet ismét 30 másodpercig tartják, mielőtt lábbal váltanánk.
Hatékony nyújtó gyakorlatok vagy sem. Nem kényszeríthetek senkit ezekre a szakaszokra. De ajánlani tudom mindenkinek, aki rugalmasabbá akar válni, és mindenekelőtt tesz valami jót a vállának. Különösen a férfiak körében a legnépszerűbb gyakorlat, a fekvenyomás gyakran problémás.
Ha a gyakorlat helytelenül történik, hatalmas megterhelést jelenthet a vállízület, és számos problémához vezethet. Nyújtsd ki a vállad és egyet Thera zenekar * A szerkesztés gyakran segíthet. Véleményem szerint hetente néhány percet szánni ezeknek a problémáknak az ellensúlyozására.