Hatékonyan csökkenti a testzsírt - fogyjon szobakerékpárral, futópaddal és co szobakerékpárral
Az elhízás szó szerint komoly probléma társadalmunkban, amely hatással van mind az egészségre, mind az önértékelésre. Ha úgy döntött, hogy leadja ezeket a bosszantó fontokat, az már egy lépés a helyes irányba.
Hogyan csinálhatom ezt a legjobban?
A legtöbb fogyni vágyó ember felteszi magának ezt a kérdést, tekintettel az interneten és a különféle fényes magazinokban terjesztett számtalan tippre. Erre egyszerű válaszunk van: használjon szobakerékpárt a fogyáshoz, mert hatékony és számos előnnyel jár.
Milyen előnyei vannak a szobakerékpár fogyásának?
Képzelje el, hogy szilveszterkor lendületes étrendet indít, hogy végül csökkentse a testzsírszázalékot, hogy nyáron jó alakot vágjon. Szerencséd van, mert az étrend megváltoztatása könnyű neked. És süt a nap is, így január első napsütéses napjain megfűzheti a futócipőjét, vagy biciklizhet, hogy kalóriát égessen. Alig egy héttel később azonban ismét beindul a tél hó, eső és havas esővel. Gondolod, hogy továbbra is motivált lesz kerékpározni vagy kint futni?
Talán. Vagy talán nem.
És pontosan itt jelenik meg a jó szobakerékpár legnagyobb előnye, mert bármikor otthon edzhet, nedvesedés vagy fagyás nélkül. Természetesen igazad van azzal, hogy elmehetnél edzőterembe is. Természetesen igazad van! De saját tapasztalataink alapján tudjuk, hogy az edzőterembe járás motivációja is idővel jelentősen csökken. Ez nemcsak a fitnesz és az étrend célja szempontjából, hanem hosszú távon a pénztárca szempontjából is kontraproduktív. A fitnesz klub éves tagsága több száz euróba kerül.
De ha a szobabiciklid látványára számítasz minden alkalommal, amikor a nappaliba vagy a hálószobába érkezel, az edzés motivációja sokkal nagyobb. Egy másik dolog, ami futópad, cross edző, evezőgép vagy kerékpár ergométer vásárlása mellett szól, az idő rugalmas használata.
Van kedved égetni néhány kalóriát reggel munka előtt? Nincs mit. Vagy két legyet akar megölni egy csapásra, és megolvasztani a testzsírt, miközben a kedvenc Netflix sorozatát nézi? Akkor a szobakerékpár az ideális partner az Ön számára.
A fogyás nem feltétlenül jelenti a fogyást
De hagyd abba! Mielőtt valóban rátérnénk a nyálkára, alaposabban meg kell vizsgálnunk a fogyás fogalmát. Ezt sok blog, YouTube-csatorna és életmódmagazin is félreértik. Tehát nem csoda, hogy a radikális étrend és a túlzottan magas energiahiány nem ritka, ami több kárt okoz, mint hasznot a testének.
Ha ezt a megközelítést alkalmazza, akkor kétségtelenül lefogy. De vajon valóban ez a cél, amelyet szobakerékpárja segítségével el akar érni? Valószínűleg nem, mert miről szól a zsírvesztés. Logikusnak fogod mondani! A gyakorlatban azonban ez nem ilyen egyszerű. És ez azért van, mert a legtöbb sportoló az abszolút rossz eszközt használja az előrehaladás mérésére: a skálát.
A Mérleg hamis barát
Még ha paradox módon is hangzik, a legnagyobb hiba az, ha a mérlegre támaszkodunk a fogyás érdekében. Különösen igaz ez a kezdőkre. Míg a fogyás az elején nagyon gyorsan halad, rájössz, hogy a súlya egyre lassabban csökken. Egy ponton végül stagnál, és elkezd kételkedni a tervében. Annak érdekében, hogy eleve ne kerüljön ilyen messzire, a mérleget a fürdőszobája utolsó sarkában kell elhelyeznie, és csak kéthetente kéthetente kell kivinnie ellenőrzésre.
Miért pont ez a drasztikus lépés? Nagyon könnyen:
A mérleged alig mond semmit a tényleges fejlődésedről. Az első napokban tapasztalt nagy fogyás nem a testzsír elvesztésének tudható be, hanem nagyrészt a szövetből kiválasztódó víznek. Ezenkívül a testben lévő víz mennyisége napról napra ingadozik, így a kalóriahiány ellenére úgy tűnik, hogy egyszerre hízott.
Ezenkívül, különösen kezdőként, további izmokat fog felépíteni az edzésen keresztül, ami azt a benyomást kelti a mérlegen, hogy nem halad. Tehát úgy látja, hogy nem szabad támaszkodnia erre a hangszerre. Ehelyett bízzon a tükör tükrében és egy jó régi mérőszalagban. Csak az alakja számít. Háromnaponta rögzítse a gyomor, a csípő, a mellkas, a comb és a felkar kerületét. Készítsen fényképet magáról a tükör előtt is. Tehát élőben láthatja, hogyan alakul az alakja.
A zsírégető mítosz
Most az elmélettől a gyakorlatig. Biztosan hallotta már azt a kifejezést, hogy fél órát kell edzenie a zsírégetéshez, vagy hogy csak X pulzusával égethet zsírt. Ebben a formában azonban mindkét állítás téves. Nem kell egy bizonyos ideig edzeni az ergométeren, és egyáltalán nem szükséges egy speciális impulzus a zsír elégetéséhez.
Nem akarunk túl mélyrehatóan belemenni testünk energiaellátási folyamataiba. De hadd mondjak annyit: a szervezet soha egyetlen energiát nem használ fel. A metabolizált zsírok és szénhidrátok arányának alakulása részletesen függ az edzés tapasztalatától és a testmozgás intenzitásától.
Az állóképességi teljesítmény és a nap folyamán a zsírokat és a szénhidrátokat mindig párhuzamosan égetik el. Tehát nem kell megőrülni ebből a szempontból, mert a zsírvesztésnek végső soron csak az energiaháztartás számít. Ha ez negatív, akkor elveszíti a testzsírt - ez ilyen egyszerű.
Csak akkor érdemes igazán figyelnie a pulzusát, ha kifejezetten javítani akarja a zsíranyagcserét. Ezt teszik például az állóképességi sportolók, akik testüket a szénhidrátkészletek megőrzésére akarják programozni, és ehelyett több zsírt használnak energiaforrásként.
Mennyi energia van egy kilogramm testzsírban?
Mivel végül minden az elégetett energia mennyiségétől függ, természetesen felteszi magának a kérdést, milyen heti zsírvesztésre számíthat az ergométeres edzés során. Ennek megtekintéséhez először tudnunk kell, hogy valójában mennyi energia van egy testzsír kilogrammban. A tiszta ehető zsírral szemben a kilogramm nem éri el a 9000 kcal körüli összeget. Mivel a testzsír részben vízből áll és erekkel van átitatva, a fűtőérték csak 7000-7300 kcal.
Melyik eszközzel égetem a legtöbb energiát?
Most, hogy tudod, mennyi energiát kell elégetned ahhoz, hogy egy kiló testzsír leadódjon, jön az árkérdés:
"Melyik szobakerékpárral égetem el a legtöbb kalóriát edzésenként?"
Mivel az idő értékes és hatékony edzés kívánatos, ez a kérdés természetesen elemi a megfelelő szobakerékpár vásárlásakor. Az, hogy mennyi energiát égetnek el, elsősorban attól függ, hogy mely izomcsoportok vesznek részt a mozgásban. Minél több, annál nagyobb a kalóriafogyasztás és természetesen az edzés ingere az izmok számára.
Az alábbi táblázat bemutatja a 60 perces edzés során elért kalóriatartalmat különböző mérsékelt edzésintenzitású szobakerékpárokon.
| Cross edző | 570 kcal |
| Futópad | 880 kcal |
| Szobakerékpár | 520 kcal |
| Evezős ergométer | 700 kcal |
Természetesen ezek az értékek egyedi esetekben különböznek a testsúlytól, az edzés állapotától és az edzés intenzitásának szintjétől függően. Ennek ellenére a táblázat jó összehasonlító áttekintést nyújt a várható kalóriafogyasztásról. Egy kilogramm testzsír leadásához jó tíz órát kell mérsékelt intenzitással tölteni az evezőergométeren, vagy jó nyolc órát a futópadon.
HIIT - Az ambiciózus rövidítés
Ha hatékonyan szeretne fogyni az ergométerével, akkor nem csak a klasszikus "lassú és stabil kardió edzésre" kell támaszkodnia. Az úgynevezett nagy intenzitású intervall edzés érdekes alternatívát kínál, és minden szobakerékpáron is elvégezhető. Alapvetően a HIIT edzés a lehető legtöbb energia elégetéséről szól rövid idő alatt. A HIIT így működik.
Ez változó intenzitású edzésintervallumokon keresztül történik, amelyeket az integrált edzőszámítógépnek köszönhetően nagyon pontosan lehet szabályozni ergométereken és szobakerékpárokon. Egy ilyen HIIT egység 20-30 percet vesz igénybe, és például egy kerékpár-ergométeren fut az alábbi minta szerint:
- 60 másodperc könnyű pedálozás (100 watt)
- 30 másodperc nagy intenzitású pedálozás (250 watt)
- 60 másodperc könnyű pedálozás (100 watt)
- 30 másodperc nagy intenzitású pedálozás (250 watt)
Addig követed ezt a mintát, amíg az edzés ideje le nem telik. És bár sokkal rövidebb ideig edz, a HIIT edzéssel legalább annyi kalóriát használ fel, mint a klasszikus minta szerint kétszer hosszabb egységgel.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Használja ki az utánégetés hatását
Számos tanulmány, köztük a Kanadai Laval Egyetem tanulmánya is kimutatta, hogy a HIIT-edzés során a tiszta testzsír-veszteség hosszú távon jelentősen megnő. Ez utóbbi részben az úgynevezett utóégető hatásnak köszönhető. Az intenzív edzésterhelés biztosítja, hogy az anyagcsere sebessége edzés után akár 24 órán keresztül is jelentősen megmaradjon. Tehát extra kalóriákat éget el.
A nagy intenzitású intervallum edzésnél az a szép, hogy hozzáigazíthatja teljesítményéhez. Vagy módosíthatja az edzés idejét, vagy kísérletezhet az intervallumok hosszával. Például az erőnlét növelésével lerövidítheti a lehűlési fázisokat.
Milyen gyakran kell edzeni az ergométeren az optimális eredmény érdekében?
Általában az aranyszabály érvényes a szobakerékpár fogyásakor is: sok nem sokat segít. És ez két dolog miatt van.
- Először is, mert a túl sok energiahiány szabotálja a teljes fogyás tervét.
- Másodszor, hogy a testének elegendő helyreállítási időt kell adnia az edzésegységek között, hogy az felépüljön.
Ügyeljen a regenerálódásra
Ez a két ok azt mutatja, hogy kevés értelme van, ha minden nap 60-90 percet tölt az ergométeren, vagy akár intenzív HIIT egységet végez minden nap. Különösen kezdőként lassan kell növekednie, és heti 2-3 edzésegységgel kell kezdenie. Szintén van értelme 48 órás regenerációs időt engedélyezni két edzőegység között. Ha már egy kicsit tapasztaltabb vagy, akkor az edzések számát heti 4-5-re növelheted.
Az edzés megtervezésekor természetesen kombinálhatja a klasszikus "lassú és stabil kardiót" a HIIT egységekkel, hogy időt takarítson meg és használhassa az utánégetés hatását. Ez viszont befolyásolja a regenerációs időt. Míg a 24 órás gyógyulás elegendő két könnyű munkamenet között, 48 órát kell pihennie a testének a HIIT edzés után. Ennek oka a központi idegrendszert terhelő további stressz.
Ergométer edzés éhezés helyett
Már röviden megemlítettük, hogy a túl nagy kalóriahiány inkább káros, mint jó. Ezt egy evolúciós biológiai mechanizmusnak köszönheti, amely állítólag megvédi az éhezéstől az élelmiszerhiány idején. Ez az úgynevezett sürgősségi anyagcsere biztosítja az anyagcsere aktivitásának csökkenését és az izmok lebontását.
Egy másik meghatározó tényező a test azon képessége, hogy görcsösen megtartsa a testzsírt, ha a kalóriabevitel, de különösen a napi zsírbevitel túl alacsony. Paradox módon hangzik, de logikus, mert a zsír nemcsak energiaforrás, hanem létfontosságú a hormontermelés és a vitaminok emésztése szempontjából is. Anélkül, hogy túl nagy biokémiai mélységbe kerülne, kiderül, hogy a kalóriadeficit kordában tartása egyedül diéta révén nem optimális.
Az éhezési anyagcsere megindulásának megakadályozása érdekében jobb a napi energiahiányt főleg edzéssel szabályozni. A heti 3500-5000 kcal kalóriahiány elegendő ahhoz, hogy hosszú távon egészséges módon csökkentse a testzsírt.
Ez 0,5-0,7 kilogramm testzsír-veszteségnek felel meg.
Az, hogy nem kell éheznie, inkább meg kell spórolnia a kalóriáknak az edzés közbeni fogyasztásával, nemcsak egészségesebb, hanem az állóképességének is hasznos. Ennek oka a boldogsághormonok, az úgynevezett endorfinok felszabadulása. Egyébként pedig csábító ötlet, hogy képesek legyünk feltöltődni lelkiismeret nélkül, akár diétás szakaszban is.
Melyik ergométer felel meg nekem a legjobban?
Mielőtt elkezdené, természetesen felmerül a kérdés, hogy melyik ergométer felel meg Önnek és igényeinek a legjobban. Ez a döntés elsősorban az ízlésétől függ, mert hosszú távon jól akar szórakozni és a labdán marad. Ha inkább biciklizni szeretne, a szobakerékpár a megfelelő választás. Ha inkább futó vagy, akkor a futópad az. Vagy a felsőtestet szeretné edzeni a lába mellett? Ekkor ideális az evező ergométer.
Ezek a személyes preferenciák azonban nem minden, mert nem minden eszköz alkalmas mindenki számára. Például, ha problémái vannak a térdével, vagy túlsúlyosak, a futópadok és az evezőergométerek nem igazán alkalmasak. Cserébe a cross trénerek és a szobakerékpárok ideálisak. Ez utóbbiak még fekvő kerékpárként is kaphatók, ami sokkal kényelmesebbé teszi az edzést, ha rendkívül túlsúlyos.
Következtetés
Tehát láthatja, hogy megfelelő szobakerékpárral a fogyás nemcsak hosszú távon nagyon hatékony, hanem szórakoztató is. Hogyan lehet legjobban megtervezni az étrendjét, hogyan lehet megtalálni a motivációt az ergométeres edzéshez minden nap, és mit érdemes figyelembe venni egy jó szobakerékpár vásárlásakor, az oldalunk más részein található.