Hatékonyan megakadályozza a vállsérüléseket a fekvenyomásos súlyzós edzés során
A lapos fekvenyomás az egyik legnépszerűbb mellkaserősítő gyakorlat a súlyzós edzés során. Ez a cikk elmagyarázza, hol kell vigyáznia a vállsérülés kockázatának elkerülése érdekében.
Így elkerülheti a vállsérüléseket az erőnléti edzés során
A sporttudományi tanulmányokban a hagyományos lapos préselés (FBD) egyre súlyosabbá válik a súlyzós edzésgyakorlatok között. És jó okból: gyakran vállsérüléseket okoz. Bár ezek az ismeretek egyre szélesebb körben terjednek el, a lapos fekvenyomás továbbra is nagyon népszerű a személyi edzők, az erősítő és kondicionáló edzők körében.
Itt az ideje egy alapos újraértékelésnek. A lapos fekvenyomás kétségtelenül nagyon hatékony módszer a mellizmok felépítésére. Ez annak a további erőfeszítésnek és hormontermelésnek az eredménye, amely akkor következik be, amikor a 100 kg-os súly veszélyes egyensúlyban van a nyakban - mert semmi sem motiválóbb, mint egy kis félelem!
A megfelelő izomépítés nem érhető el olyan hatékonyan, ha sávot húzunk állva, vagy egykarú súlyzót nyomunk a fitneszlabdára. Ezek a gyakorlatok - biomechanikai szempontból - sokkal biztonságosabbak, mivel a terhelés a test különböző régióiban oszlik meg. De ahelyett, hogy egyszerűen tanácsolnánk a gyakorlat ellen, azt a kérdést kell feltenni, hogy hogyan lehet ésszerűen módosítani a kapcsolódó veszélyek minimalizálása érdekében.
A fekvenyomás vállsérülései: az okok
1. A bank
Az FBD-vel kapcsolatos sérülések előfordulásának fő oka maga a pad. A vállfájdalom viszonylag gyakori az FBD esetében, de nem a normál alkar-fekvőtámaszok esetén, amikor a gyomor a padlón marad (úgynevezett hajlamos fekvőtámasz). A padok többsége ugyanis súlyosan korlátozza a lapocka (lat. Scapula) mozgását, ami a vállízület (glenohumeralis ízület) túlzott mozgásához vezet. (Az 1. ábra itt mutatja a legfontosabb izmokat). Vannak nagyon keskeny padok is, de fennáll annak a veszélye, hogy a gyakorlatok során oldalra essz, főleg ha kezd fáradni. Annak ellenére, hogy van egy speciális pad is, amelynek mélységei vannak a lapockák számára, az edzőtermekben ritkán található meg.
2. A blokkolt lapocka
Mivel a pad korlátozza a lapocka mozgását, a vállízület gömbjét kényszerített mozdulattal a végéig a hüvelybe tolják. A lefelé irányuló mozgás utolsó szakaszán, amikor a könyök lefelé mozog és átmegy a vállon, megakadályozzák a lapocka visszahúzódását (vízszintes a humerus hiperextensionja van). A felfelé irányuló mozgás utolsó fázisában, amikor a könyök a mennyezetre megy, már nincs kiugrás (a felkarcsont vízszintes hiperflexiója van, lásd 2. ábra).
2.1. A lapocka ideális mozgása
A lapocka ideális mozgása főleg a gyakran félreértett elülső fűrészizom révén történik, amely koncentrikusan hat a nyomásfázisban és okozza a kitolódást, míg a visszatérő fázisban az ellenőrzött visszahúzás során excentrikusan működik. Számos kiváló gyakorlat létezik manapság, amelyek felhasználhatók a váll stabilizálásához fontos izmok edzésére és aktiválására.
Az FBD-ben a lapocka és a humerus nem szinergikusan mozog (támogató), hanem egyfajta gördülő mozgás következik be, amelyben a váll legmagasabb pontja a könyökkel ellentétes irányba ugrik. Ennek rendkívül negatív következményei vannak a vállízület minden törékeny területére.
3. Túl sok mozgás a felkarcsont fején
A felkarcsont fejében ismétlődő lökdöső mozgás a rotációs mandzsetta (M. infraspinatus és M. teres minor) külső forgatóinak túlterheléséhez vezet, amely ennek következtében fokozatosan egyre feszültebbé válik. Először azt veszi észre, hogy már nem teheti olyan könnyen a hátára a karját, pl. B. ha fel akarja nyitni a melltartót vagy megkarcolja a hátát. Ez az erősen feszült külső rotátorok miatt korlátozott belső forgási mobilitást jelez.
Ezzel szemben a váll belsejét borító szubkapuláris izom (M. subscapularis) fokozatosan egyre biomechanikailag hátrányosabbá válik, gátolt és gyengül. A sérült váll külső és belső rotátorai közötti egyensúlyhiányt, amely a subcapularis izom gátlásához vezet, jól leírják és dokumentálják a kutatási jelentések.
3.1. Inak és erő a vállban
A döntő pont a következő: A tolómozgás legalacsonyabb pontján, amikor a felkarcsont feje előrehúzódik, a szubkapuláris izom ínje (amikor felfelé megy a hónaljtól a váll elején) nem képes kiegyensúlyozó és stabilizáló erőt kifejteni. A lapockának képesnek kell lennie arra, hogy ezen a ponton kellően visszahúzódjon, hogy a válllapocka izma jobban összehúzódhasson, és elkerüljék a hátsó felkarcsont feje káros elülső nyíróerejét. Az subscapularis izom elektromos aktivitásának vizsgálata kimutatta, hogy az ezt az izmot ellátó motoros idegek felsõ és alsó régióra vannak felosztva. Az izom felső területei nagyobb valószínűséggel aktívak az elrablási helyzetben, míg az alsó területek inkább az enyhe elrablási mozdulatokkal.
4. A személyzet
Az FBD hasonló, bár kevésbé súlyos biomechanikai problémája a súlyrúd használata. Jó okkal feltételezhető, hogy a kéz/könyökízület komplex csökkent szupinációja és pronációja edzés közben megváltozott izomtoborzási magatartást eredményez a vállkomplexumban.
Vegyük például figyelembe a tolómozgás felső pontját. A szabadon mozgó súlyzót tartó "szabad" kéz ideális esetben kissé szupinál, hogy növelje a vállízület kifelé irányuló forgását és a lapocka kinyúlását. A pálca használatakor azonban az alkar viszonylag kijelölt helyzetben marad, és a felkar kénytelen belsően forogni, növelve a szubkrominális ütközés kockázatát.
Ha vállproblémái vannak, javasoljuk a következő cikkeket: В Erősítse meg a forgó mandzsettát. „Kerülje a vállfájást
Optimalizálja a fekvenyomásokat e két módszer segítségével
A vállüreg hátsó részének progresszív feszültsége ahhoz vezet, hogy a humerus fejét a tolómozgás során előre és felfelé tolják az ízület foglalatába. Ez az elülső nyíróerő túlterheli a hosszú bicepsz ínt, miközben a váll előtt mozog. A felfelé nyíróerő összenyomja a supraspinatus ínt az akromion alatt. A nyomó- és nyíróerők az idő múlásával növekednek, és ez elkerülhetetlenül fájdalomhoz vezet.
Jellemző, hogy a fájdalom az elülső és az oldalsó vállterületen jelentkezik közvetlenül edzés után vagy másnap, esetleg bemelegítés, nagy súly emelése vagy fáradtság esetén is. Ezek a gyulladt inakból vagy a labrumból (a porc ajakja az ízületi foglalaton), a bursa vagy a nagyon szabályozott idegszerkezetekből származnak. Végül azonban a pontos diagnózis kevésbé fontos. Sokkal fontosabb, hogy megértsd a fájdalmat okozó mechanizmust.
Vállfájdalom: Az izomépítés gátolt és egyenetlenül zajlik
A fellépő fájdalomtól eltekintve az izomnövekedés gátolt és egyenetlenül megy végbe. A kis mellizom (M. pectoralis minor) uralja a toló mozgást a nagy mellizom (M. pectoralis major) felett, és megakadályozza a mell normális fejlődését. A vállízület lökdöső mozgása miatt a nagy mellizomnak nincs stabil munkabázisa, ami szintén akadályozza a normális fejlődést. Ehelyett a vállak lekerekednek, az elülső deltoid és a tricepsz izmok általában hangsúlyosabbak, mint a pectoralis major.
Összefoglalva: az erősítő edzés során a rotátor mandzsetta sérülésének leggyakoribb oka a vállízület túlzott és ellenőrizetlen mozgása. Ez viszont a kevés mozgásszabadság és a lapocka nem megfelelő irányításának eredménye.
Olyan fontos a jó válldinamika
Más szavakkal, a push-pull mozgás jó biomechanikája mindig megköveteli a lapocka és a felkar elegendő mozgását. Ez a nézet minden bizonnyal ellentmond az edzők és az edzők általános tanainak, amelyek hangsúlyozzák, hogy a lapockát mindig hátrafelé kell "reteszelni". Véleménye szerint így lehet biztosítani a lapocka megfelelő irányítását. Ez igazolható egy edzés kezdetén, amikor az izomépítés és a testtudat még nem olyan erős. Minden tudományos tanulmány és egyedi megállapítás azonban egyértelműen azt jelzi, hogy a lapockát nem szabad reteszelni, hogy a vállízület törékeny szerkezete védve legyen, és a váll izmai optimálisan fejlettek legyenek.
Véleményem szerint minden edzőnek és erőnléti edzőnek tudnia kell, hogyan lehet aktiválni vagy javítani a lapocka ki- és visszahúzási mozdulatait a rotátor mandzsetta és a vállfájdalom túlterhelésének elkerülése érdekében.
Vállízületi támogatás: Hogyan lehet módosítani a présgépet
Az alábbiakban 2 módszer használható a gyenge mozgásmechanika kijavítására és jobb mozgásminták felvételére anélkül, hogy teljes egészében el kellene távolítania a fekvenyomásokat.
Az első módszer szerint a padot úgy építik át, hogy a lapocka működjön vele. A 2. módszer visszajelzést ad a mozgáson keresztül, így izolálja és aktiválja a fő izmokat.
Kerülje a vállsérüléseket: a medence tészta
Ezek hosszú, kerek habdarabok, amelyeket mindenhol meg lehet vásárolni az üzletekben, és amelyeket gyakran használnak az aquatornában. Szüksége van egy úszótésztára, amelynek átmérője legfeljebb 100 mm, de bizonyos rugalmassággal kell rendelkeznie. A félkör alakú henger ugyanezt csinálja, de a normál kerek túl magas.
A tésztának a gerinc mentén kell futnia, hogy a fej és a medence a gyakorlat során rajta nyugodjon (lásd 3. ábra). A túl magas tészta instabillá teszi a padot, így a gyakorlatot már nem lehet biztonságosan végrehajtani. A túl puha habgörgő (azaz üreges magú medencetészta) nem ösztönöz a lapocka mozgásának megváltoztatására.
Feküdj a hátadon a padon, a szokásos módon, a tészta hosszában fekszik a padon, és a gerinced alatt fut (a fejeddel együtt). Ahhoz, hogy megszokja, először 1 vagy 2 szettet végezzen csak egy bottal. Ezután fokozatosan tegye a súlyát a rúdra, ügyelve arra, hogy ne essen le egyik oldalra.
A variáció hatása a vállra
A fekvenyomás ezen egyszerű módosítása lehetővé teszi a lapocka kiemelkedését és visszahúzását. Mentális parancsok, mint pl B. Nagyon hasznos lehet a mellkas kinyitása, amikor a könyök a pad pereme alá megy. Ha a lapockákat visszahúzza a határokig, akkor a könyöke nem mehet lefelé. Ily módon elkerülheti az esetleges "lappangást".
A nyomásfázis utolsó részében a lapockákat még egy kicsit mozgathatja a mellkas körül (nyúlás). Vigyázzon azonban, hogy ne húzza fel a vállát (a felső trapéz és a lapockaemelő túlműködése), és ne hajlítsa meg a csomagtartóját. A vállpengék tiszta kinyúlása lefelé történő elfordulás nélkül rendkívül fontos az elülső serratus izom (M. serratus anterior) jó megerősítéséhez, és csökkenti a kis mellizom dominanciáját a nagy mellizom felett.
Egy másik fontos cikk a vállsérülések esetén! В Vállfájdalom, ha a fej fölött mozog
A fitneszcsövek ideálisak a vállsérülések megelőzésére
Enyhe ellenállású fitneszcsöveket vásároljon (használja a kerek csöveket, amelyek belül üregesek, ne használjon rugalmas rugalmas szalagokat - ezek nem alkalmasak erre a célra). Mindkét végén készítsen egy hurkot, amelyen kapaszkodhat.
Kezdje a fekvenyomással (ideális esetben a medence tésztával), és tegyen egy kis súlyt a súlyrúdra. Fogja meg a csövek végét a hurkoknál. Alternatív megoldásként rögzítheti a hurkokat a rúd külsejére a súlyok mellé (lásd 3. ábra). Kérjen meg egy barátot vagy edzőt, hogy álljon a feje végén, és középen tartsa a csöveket.
Ezután kérje meg a személyt, hogy fokozatosan növelje a csövekre ható húzóerőt, miközben préselnek, és ezáltal további nyomatékot (fordító erőt) hoz létre a vállon. Ügyeljen arra, hogy tartsa a testtartását állandóan (az alkarnak függőleges helyzetben kell maradnia). A fekvenyomásnál könnyedén meg kell birkóznia a húzóerővel.
A fitneszcsövek hatása a vállízületre
A csövek húzóerejének olyan hatása van, hogy a vállízület kifelé akar fordulni. Az ellenállás biztosításához aktiválnia kell a belső rotátorokat. És mivel a statikus ellenállással küzd, nagyobb valószínűséggel erősíti meg a belső forgást stabilizáló subcapularis izmot (M. subscapularis), mint a "hozzájáruló" izmokat, mint például a nagy kerek izom (M. teres major) és a széles hátsó izom (M. a széles hátizom). A subcapularis izom ezen különösen erős aktiválása erősíti a vállízület elülső területét, és megakadályozza, hogy előre és felfelé csapódjon az ízület foglalatában.
Tapasztalatom azt mutatja, hogy ilyen típusú aktiválással gyakran elérhetjük a tolómozgások fájdalommentes végrehajtását. Sokan úgy fogják találni, hogy a válluk másképp érzi a terhelést, nevezetesen „biztonságosabb” és „erősebb”.
Gyakorlati tippek: A váll sérülésének veszélye a padnyomás során
- Az edzőknek és az oktatóknak tisztában kell lenniük a súlyzóprések nyomán bekövetkező sérülések kockázatával.
- Azok a sportolók, akik fekvenyomást végeznek, biztosítsák a jobb mozgást, ha párnát helyeznek a gerinc alá (hogy a lapocka szabadon mozoghasson), vagy egy edzőpartner segítségével kívülről húzóerőt alkalmazzanak a vállízület megtámasztására.
Tippünk a Trainingsworld szerkesztőségétől, ha megelőzően akarja megvédeni a vállát, megszabadulni a vállfájástól és végre újra élvezni az életet!
Enyhe mozdulatokkal is érez fájdalmat? A fájdalom folyamatosan felébreszti? Alig tudsz sportolni?
Akkor az online vállfájdalom program az Ön számára!
Katharina Brinkmann személyi edző és képzési világ szerzője végigvezeti Önt a programon. Speciális gyakorlatokkal a vállad stabilizálódik, így a fájdalom néhány héten belül eltűnik.
+++ Több mint 30 gyakorlat az erő és a váll rugalmasságának helyreállításához.
+++ A program négy képzési blokkra oszlik:
- Mozgósítás
- A kötőszövet masszírozása (fascia, triggerpontok)
- nyújtás
- Az izmok erősítése.
+++ Minden gyakorlat valós időben videóként fut, így könnyedén követheti őket.
+++ Vonat, amikor és ahol akar a készülékén keresztül: Például otthon a hálószobában egy laptop segítségével, vagy útközben a szállodai szobában egy táblagéppel.
+++ Ön egyszer 39 eurót fizet, és akkor korlátlan hozzáférést biztosít az összes videóhoz egy életen át.
+++ Takarítson meg pénzt gyógytornászra, utazási és várakozási időt egy találkozóra.
+++ 14 napos pénz-visszafizetési garancia: Ha nem elégedett, akkor ha nem, de nem kap vissza pénzt.
+++ Hatékony és átfogó online program: végre újra fájdalommentesen a mindennapokban, végre fájdalommentesen sportolva, újra élvezve az életet!
Induljon el egy fájdalommentes jövőbe Katharina Brinkmannal együtt!
Ulrik Larsen testgyakorló fizioterapeuta, az APA Ausztrál Gyógytornászok Egyesületének tagja és a Pilates klinikai tanácsadója. Specialitása a sportsérülések utáni rehabilitáció