Hátsó edzés - fitnesz, kiegészítők és táplálkozás
Az étrendről, a fitneszről és a táplálkozásról
Mielőtt túl szivattyúzná, ne feledje a figyelmeztetést: ne rombolja a hátát! Meggyőződésem, hogy Ön és barátai hallottak olyan emberekről, akik túl büszkék és "törik" a hátukat. Tönkreteheti a hátadat, ha túl nagy büszkeséggel jársz az edzőterembe, és megpróbálsz lenyűgözni, ha túl sok súlyt emelsz, anélkül, hogy figyelembe vennéd a gyakorlatok helyes formáját. Tudd, hogy valójában nem így növekszik az izmaid!
Tehát figyeljen mindenekelőtt a gyakorlat formájára, ne felejtsen el lélegezni, legyen óvatos az alkalmazott súlyával kapcsolatban, de ami a legfontosabb, ellenőrizze az egóját, amikor belép az edzőterembe. Nem a súlyról szól, hanem arról, hogy "égő" érzés.
Körülbelül 10 gyakorlatot mutatok be (különböző fogásokkal), amelyek két fő kategóriába sorolhatók:
- A hátsó rész szélesítése, vagyis a kobra ilyen formája.
- Vastagság (vagy méret vagy tömeg, ha akarja).
A hátad vastagságán dolgozol, amikor keretet készítesz, miközben a szélességet traktusokkal végezed. Fontos az is, hogyan fogd meg a rudat, amikor keretet készít (tehát vastagság/tömeg). Ha szorosan egymás mellett van a keze (vagy inkább szoros fogása), akkor több izmot dolgozzon a gerinc közelében. Minél nagyobb a kivezetés, annál többet dolgozza meg a külső részt.
Mielőtt elkezdené húzni a hátát, ismétlem: figyeljen az alakra, a tempóra, majd a súlyra. Sőt, légy türelmes, mert ez egy átalakulási folyamat, amely nem egyik napról a másikra következik be. Ha túl sokat akarsz, túl gyorsan, biztosítom, hogy kudarcot vallasz! Vagyis a hátad megnagyobbítására/kiszélesítésére tett erőfeszítésed gyorsan rémálommá válhat, ha nem jól és rosszul cselekszel.
Kezdjük tehát: HÁTSÓ GYAKORLATOK!
Az első gyakorlat: a klasszikus tapadás széles tapadással. Javaslom, hogy az edzés elején végezze el a traktusokat. Ők a legnehezebbek, de másfelől egyfajta tesztek is, amelyek megmutatják a haladást. Végezze el az első szettet a kimerülésig, és jegyezze meg a számot. Legközelebb próbálja túllépni ezt a határt.
Eleinte lehet, hogy még kettőt sem tudsz megcsinálni, de egy idő után a kettőből 20, 30, 40, stb. és ez az érzés elég erős, amikor felmászol a bárra, és másokat unatkozni fogsz rád nézni, mert már nem vagy fáradt.
Megfigyelés: vigyázzon, hogy ne csaljon, kihasználva az egyes ismétlések előnyeit (a mozgást ellenőrizni kell). Az edzőteremben látni fogja, hogy egyesek így csinálják, de nem így haladsz. Sőt, próbáljon olyan magasra felkelni, hogy a rúd megérintse a mellkasát. Vannak olyan srácok is, akik a háton hajtják végre a tréningeket, ami nagyon jó, ha csak az arcon végezzük őket, a mozgás teljes és az izmok maximálisan megdolgoztak.
A második gyakorlat: tapadás keskeny fogással. Alapvetően a tenyér közel van, és maga felé néz, amikor megragadja a rudat. Kövesse az alábbi képet, de ismétlem, tartsa szorosan a kezét (egymás mellett), hogy megdolgoztassa a rombuszizmokat.
Csakúgy, mint az első gyakorlatnál, vigyázzon, nehogy előbbre jusson, és ahogy lemegy, engedje el, amíg a kezei teljesen kinyújtódnak. Igaz, hogy így a gyakorlat nehezebbé válik, de az eredmények arányosak lesznek. Amint felkel, próbálja megérinteni a mellkasát azzal a rúddal, amelyet tart.
jegyzet: A vontatás során teljes testtömegedet használod, és sokan nem tudnak ennyit (egyáltalán nem). Javaslom, hogy mindig az elején tegye őket. Miután végzett velük, átválthat olyan eszközökre, ahol beállíthatja a dolgozni kívánt súlyt.
Harmadik gyakorlat: nyak tapadása csigák segítségével. Ez az eszköz lehetővé teszi a súly beállítását, és mivel továbbra is a hátadat dolgozod, legközelebb előfordulhat, hogy a saját súlyoddal több szabad húzást tudsz végrehajtani.
Negyedik gyakorlat: tárcsa vontatása V-támogatással a romboid izmokhoz. Mint látható, a harmadik és a négyes gyakorlat utánozza az első és a második gyakorlat mozgását. Az ok, amiért azt javaslom, hogy a saját súlyával történő szabad vontatás után végezzen tárcsákat, az az, hogy kimeríti megmunkált izomterületét, és így megnő.
Itt ügyeljen arra, hogy ne csaljon meg az előnyök kihasználásával. Próbáljon rögzített helyzetben maradni, mint a képen. Sőt, a mozgás először a vállaktól, majd a karoktól indul, amikor meghúzza a súlyt (lásd a kis képet). Tartsa könyökét a testéhez közel, és a V oszlopnak a végén érnie kell a mellkasához.
Most, hogy végeztem az edzés első részével (a fogmosással), folytatom a tömeg/vastagság gyakorlatokkal (hátralévő). A ramot azonban többféleképpen lehet megtenni: eszközökkel, szabadon (például a rúddal) vagy súlyzókkal. Azt javaslom, hogy mindig változtasson az edzésen. Tehát egy hét alatt használhatja a rudat, a másikban a készülékeket, a harmadikban a súlyzókat stb. Megvan az ötlet, igaz? Ha mindig ugyanazt az edzést végzed, akkor kitalálod! A tested okosabb nálad, alkalmazkodni fog és nem fog növekedni. Tehát azt javaslom neked, hogy kicsit fentebb tedd azt, amit mondtam.
Készíthet ágat hajlításból, ülésből stb. Mindezek a gyakorlatok a hát különböző területein dolgoznak, például a felső, az alsó vagy a középső területen. Fontos a kéz és a használt aljzat közötti távolság is.
Más szavakkal, ha a gerinc mellett lévő izmokat akarja megdolgoztatni, akkor közel kell tartania a tenyerét, ha a kezét elkülöníti, akkor a külső területet. A tenyérek közötti távolság mellett létezik még a tapadás is, amely lehet fekvő (tenyérrel lefelé), pronáció (tenyérrel felfelé) és semleges (ha a tenyér egymásra látszik). Minden aljzat a hátizmok különböző végeit dolgozza fel, és meg kell győződnie arról, hogy ezeket az előnyöket a teljes és harmonikus fejlődés érdekében használja-e.
Az első gyakorlat maradt az, amelynek a középső hátsó része hanyatt van fogva (lásd a kis kép 1. részét). A változatosság kedvéért legközelebb a fő képen használhatja az eszközt. További változatosság érdekében megváltoztathatja a foglalatot pronációban (lásd a kis kép 2. részét). Így a hátsó rész különböző végeit dolgozza meg.
Ismétlem, vigyázzon az alkalmazott súlyra, mert ha egyszer kitöröd a hátad, nem érdekel, milyen jó az orvos, az biztos, hogy soha nem fogsz 100% -ig meggyógyulni.
A második hátralévő gyakorlat a hát felső részén található pronációs foglalattal (a képen az aljzat valójában hanyatt fekszik, de ennél jobbat nem találtam). Nagyon fontos, hogy a hátnak egyenesnek kell lennie (így még az ágyéki gerincét is megöli, mert meg kell őriznie a helyes alakját), és a vállát kihagyva vegye ki a mellkasát.
Alapvetően a karoknak hozzá kell érniük a térdekhez, és a mozgás párhuzamos lesz a lábvonalon (más szóval a térdtől a gyomorig). Változatosság kedvéért legközelebb pontosan úgy végezze el a gyakorlatot, mint a képen, fekvő markolattal.
Balra a T-rúddal a pronációs foglalattal rendelkező eszközhöz (azaz ahogy a nagy képen láthatja). Ennek az eszköznek, ha jól megnézi, több fogantyúja van. Tehát a következő edzéshez használjon semleges fogantyút, vagy miért ne fekvene. Ez a szempont azért fontos, mert mint fentebb említettem, segít a hát bizonyos területeinek megmunkálásában.
Nyilvánvaló, hogy ebben a gyakorlatban a középső hátsót (asztal) végezzük. Győződjön meg azonban arról, hogy a rúd megérinti a mellkasát (ha a kovácsművön dolgozik, lehetséges), és hogy az aljzat széles. Így csalogatja a hát külső részét
Egyik karral balra súlyzók segítségével. Mivel eddig olyan gyakorlatokat mutattam be nektek, amelyeket két kézzel dolgoznak, a következő gyakorlat egyénileg dolgozik. Mindannyiunknak van egy gyengébb vagy erősebb része, és ez a fajta mozgás szabályozza az egyensúlyt.
Érdekes variáció, amelyet gyakran használok, a szíjtárcsa (alján), amelyet ajánlok nektek is.
Húzza át. Ez egy olyan gyakorlat, amely felépíti a nagy hátizom alsó részét, ez a seratus izomzatát is megdolgoztatja, és tovább növeli a borda ketrecét. Ezt a mozgást szabadon megteheti súlyzóval vagy rúddal, tárcsás kötéllel stb. Nagyon sok variáció létezik.
kiterjesztések. Az ágyéki régió a hát egy olyan régiója, amelyet sokan csak azért hanyagolnak el, mert a fenti gyakorlatok alakját ez az izom támasztja alá. A has és az ágyéki terület képezi testének alapját, ezért a sérülések elkerülése érdekében erősítse meg ezeket az izmokat.
Ezt a gyakorlatot általában az edzés végén hajtják végre, és úgy fog járni, mint egy idős ember, akinek hátproblémái vannak. Ezt csak akkor fogja érezni, ha helyesen hajtja végre.
Körülbelül ennyit kell mondanom az általam gyakorolt hátsó edzésről (valójában ez az egyike annak a tucatnyi rutinnak, amelyet őszintének kell lennem, és inkább kezdőknek szól). Még mindig remélem, hogy megtanultál valamit, de ami a legfontosabb, remélem, hogy még mindig talpon vagy.
Most komolyan mondva, túl sokan vannak, akik náluk nagyobb egóval érkeznek, sikoltoznak, amikor súlyokat húznak, és egy idő után elhagyják a szobát, mert elpusztítják a hátukat, vagy más súlyos sérüléseket okoznak.