HBN - emberi alapú táplálkozás - Kivonat táplálkozási rendszerünk - test kemény borítású változatából

• itthon
• Blog
  • táplálás
  • kiképzés
  • Kiegészítők
  • Egészség
• Coaching
  • Egyéni gondozás
  • Stúdió támogatás
  • Elemzés - BIA
  • Testfelügyelet
  • ROENN® Vitaltest
  • Omega-3 index
  • Elemzés - Muhdo DNS
  • Sportolók és eredmények galéria
  • BB egyesületi útmutató
• Prémium coaching
• HBN
  • koncepció
  • Coaching Academy
  • Kiegészítők
  • Speciális szövegalkotás
  • Előadások és képzések
• Üzlet
• Kapcsolatba lépni

Előszó - Miért új élelmiszer-rendszer?
Ezt a kérdést sokan feltettétek magatoknak, amikor hallottatok a HBN-ről. Most az a helyzet, hogy sportpályafutásom során és különösen táplálkozási edzői munkám során nagyjából minden táplálkozási rendszert megismertem. Némelyikük nagyon egyoldalú utat követ abban az értelemben, hogy bizonyos makrotápanyagok teljesen megszűnnek (ketogén diéta), mások viszont kerülik az állati ételeket (vegetarianizmus), vagy külön kiemelik bizonyos ételek fogyasztását, amelyek kombinációja nagyon ígéretesnek tűnik (mediterrán étrend).

Vannak pusztán súlyzós edzésspecifikus táplálkozási formák, amelyek bizonyos időpontokban jelentős mennyiségű szénhidrátfogyasztást tartanak szükségesnek (szénhidrát-visszatöltés), de olyanok is, amelyeknél a szénhidrátok csak másodlagos jelentőségűek (metabolikus étrend). Még más rendszerek őrült recepteket javasolnak, amelyek megvalósításához szakácsképzésre és napi körülbelül 3 órára van szükség, de ezután nagyon ízletes célhoz vezet (Dukan-diéta). A táplálkozás egyes formái önmagában nagyon figyelembe veszik a makrotápanyagok kiválasztását, és olyan fontos témákkal is foglalkoznak, mint a szükséges fehérjeszükséglet és a zsírsav-súlyozás. Mások azonban teljesen figyelmen kívül hagyják ezt a témát.

Bizonyos táplálkozási formákkal annyit fogyaszthat, amennyit csak akar, mások azt mondják, hogy „FdH” (enni a felét), szigorú kalóriakorlátozásokat vezetnek be, vagy arra kérnek minket, hogy számoljuk meg a pontjaidat (Súlyfigyelők). Végső soron sokféle megközelítés létezik a táplálkozás egyik formájának céljára is, például a koleszterinszint csökkentésére, a testzsír csökkentésére vagy a sportágra jellemző teljesítmény növelésére. Összességében ezzel a bevezetővel csak egy kis választékot adtam abból a széles választékból, amelyből az érdeklődőnek most válassza ki kedvenc étkezési rendszerét. Az ilyen döntéseket legtöbbször rokonok vagy ismerősök ajánlásai alapján hozzák meg, akik már dolgoztak egy adott étrenden.

A HBN (emberi alapú táplálkozás) elnevezésű új táplálkozási koncepció létrehozásának motivációja abból adódik, hogy nem mondhatom, hogy az imént említett példák egyike sem meggyőzne holisztikusan vagy majdnem 100% -ban. Számos könyvismertetőt írtam már olyan étrendekről, mint az anabolikus étrend, az anyagcsere-étrend vagy a szénhidrát-visszatöltés. Ha részletezzük, mindenütt találni következetlenségeket és hibákat, valamint olyan dolgokat, amelyeket vagy nem vettek figyelembe, vagy helytelenül vettek figyelembe, például a testünk hormonális körülményeit. Néhány modell csak kiválasztott embercsoportok számára valósítható meg, azaz. vagyis a célcsoport nagyon kicsi. A legtöbb esetben az életkor kérdését nem veszik figyelembe, nem beszélve a nemek közötti különbségekről, amelyek valójában mindig külön kezelést igényelnek.

A HBN-vel megpróbálok mindent befogadni, amit eddig kritizáltak, javítani, és hagyni, hogy újból kivirágozzon a koncepciómban ... HBN! A következő munka nem egy átfogó receptrészlettel rendelkező könyv. Inkább átfogó útmutatásokat szeretnék adni arról, hogy ön hogyan tudja optimálisan beállítani étrendjét önmagához.

Megfontolások - Mi a teljes táplálkozási terv része?
Célcsoport Soha nem lesz olyan táplálkozási rendszer, amely mindenki számára érvényes és mindenki számára a kívánt sikerhez vezet. Mi, emberek, mint olyanok túlságosan egyéniek vagyunk, azok a követelmények, amelyeknek eleget kell tennünk, és azok az eredmények is, amelyeket szellemileg és fizikailag minden nap el kell végeznünk. Aztán vannak anyagcsere-betegségben szenvedők, és olyanok, akiket bizonyos gyógyszerek kezelnek, amelyek befolyásolják az anyagcserét és/vagy a szerv vagy a mirigy rendszerét.

Mindazonáltal - ha az emberi lény bázisára megy, talál bizonyos feltételeket, amelyek minden emberre egyformán vonatkoznak, és amelyek valamennyien összeállíthatók egy bizonyos mintába, ami lehetővé teszi következtetések levonását a lehető legjobb étrendről. Még ha magam is versenysportból származom, a HBN-t úgy tervezem meg, hogy mindenki, függetlenül attól, hogy sportoló vagy nem sportoló, az étrendjét a kívánt cél felé tudja alakítani, legyen az teljesítménynövelés vagy az egészség megőrzése. Különösen az egészségnek kell a szívünk közelében lennie, mint a legértékesebb árucikknek. A HBN nem hoz nagyobb áldozatokat, és mindenkit (és minden nőt) érdekel.

Szabályok, de nem túl merev irányelvek!
Kalóriaigény Ha egy dolgot megtanultam táplálkozási edzői munkám során, az az a tény, hogy nincs két olyan ember, mint a másik. Mint ilyen, a HBN nem nyújt Önnek általános képleteket a kalóriaigény meghatározásához. Megmutatom azonban, hogyan érheti el ezeket az információkat saját maga számára annak érdekében, hogy aztán külön-külön dolgozzon velük.

Nem fogok olyan ételeket felírni, amelyeket meg kell ennie, de felsorolok olyan ételeket, amelyek ellen nem tanácsolom, vagy amelyeket bizonyos tulajdonságok miatt ajánlok. A helyes időzítés (táplálkozás időzítése) fontosabb, mint maga az étel kiválasztása. Véleményem szerint nem létezik igazán „rossz” természetes táplálék.

A sporttáplálkozás világában széles körben vitatják, hogy milyen gyakran kell enni, különös tekintettel az elhízásra vonatkozó követelményekre. A HBN összefüggésében megosztom veletek az étkezés gyakoriságával kapcsolatos nézőpontomat. A HBN nem mondja meg, hogy egyél naponta 6-szor. Néhány étel azonban megfelel a céljának, ezért nem szabad kihagyni.

A táplálkozási koncepció csak annyira jó, amennyire megvalósítható. Például vannak olyan fogalmak, amelyek többé-kevésbé jól kezelik az összes emberi körülményt, majd arra a következtetésre jutnak, hogy az edzésnek és a megfelelő étrendnek mindig este kell megtörténnie. Nagyon rossz ebédidőben edzeni, és reggel sem lenne ideális. Juhu ... minden műszakos munkavállaló és más ember, aki este dolgozik, kiabál, mint pl B. a gasztronómiában. Az ilyen elképzeléseket nyilván nem nekik készítették. Sokkal rosszabb - ezek rossz érzést keltenek a gyomor területén, mert nem lehet az optimális időben edzeni, és ennek megfelelően nem lehet optimálisan időzíteni a diétát.
Mottóm: A jó táplálkozási koncepció beépül a mindennapi életbe, és nem határozza meg!

Az egészségügyi szempont

Mint korábban említettük, a HBN-ben a teljesítményhez kapcsolódó összes finomságnak az egészségre is vonatkoznia kell. Számos táplálkozási koncepció foglalkozik az edzés optimális energiaellátásával és a legjobb makrotápanyagok arányával. Sokkal fontosabb - és ezt sajnos gyakran figyelmen kívül hagyják -, hogy az alapoktól kezdve biztosítsák a megfelelő tápanyagellátást. Ők tartják testünket működőképesen és enzimatikusan (nem energetikailag). A HBN nem fogja figyelmen kívül hagyni ezt a pontot!

A teljesítménytáplálással kapcsolatban tisztában kell lenni azzal, hogy nem minden sport egyforma, és hogy nemcsak a sporttevékenység mennyisége, hanem típusa is teljesen más igényeket támaszt. Itt térek vissza az alapokhoz itt, a HBN-nél, és az edzéseket aerob és anaerob tevékenységekre osztom. Még akkor is, ha ezt a megkülönböztetést nem tudja 100% -osan megtenni, és soha nem metabolizálja csak a zsírt vagy csak a szénhidrátokat, a stressz minden típusának továbbra is előnyös energia-szubsztrátja van, amelynek biztosítása fontosabb, mint a megfelelője rendelkezésre állása.

Végül felveszek egy fejezetet a HBN-be, amelynek neve HBN - 40 év felett, hogy végül az idősebb társadalom növekvő célcsoportjának megadhassam az időskor miatt szükségessé váló kiigazításokat

A nők és a HBN
Súlyos hiba Számtalan táplálkozási és diétás program csak a férfiak fizikai és hormonális állapotával foglalkozik. Sehol nincs külön fejezet a nők kezeléséről, így szinte azt gondolhatnánk, hogy a férfiak és a nők azonosak az anyagcserét és a hormonegyensúlyt illetően.

Nagy hiba!

A következő fejezet leírja a nők és a férfiak közötti különbségeket. Világosan mutatják, hogy a táplálkozás terén az egyik vagy másik árnyalatot másképp kell megtervezni.

A nők és a férfiak között különbségek vannak a szív- és érrendszeri funkciók, a légzés, az oxigénhiány és a hőtűrés tekintetében .

A férfiakhoz képest a nők gyengébb állóképességűek, kevésbé gyorsak és a maximális erejük is alacsonyabb. Ez azonban nem jelenti azt, hogy egy nő képtelen jelentősen növelni a teljesítményét. Csak a kezdeti helyzet más.

A rostméret mellett a női izmok a mitokondriumok számában és a csökkent edzhetőségben is különböznek. Ennek oka a női nemi hormonok (ösztrogén és progeszteron) túlsúlya a férfiakhoz képest, akiknél a tesztoszteron dominál. Ennek ellenére a nők hatalmas mértékben növelhetik az erőteljesítményt és az izomtömeget.

A nők maximális csontsűrűsége nem éri el a férfi értékeit, ezért a férfi csontjainak súlya általában nagyobb, mint a nő csontjainak súlya. Ezen különbségek miatt a férfiak elsősorban a jobb karú karok és az erőfejlesztés előnyeit élvezik számos sportágban.

A nők is jobban küzdenek a csontritkulással, mint a férfiak. Különösen a menopauza (menopauza) után jelentős, akár évi 3,5% -os csontsűrűség-csökkenés tapasztalható. A hormonális állapot és a menstruációs ciklus szabálytalanságai, a magasabb testzsírtartalom, de a nem megfelelő táplálkozás is okként említhető.

Érdekes, hogy a nőknek kevesebb kalóriára van szükségük, mint a férfiaknak, hogy ugyanazt az izommunkát végezzék, az alacsonyabb alapanyagcsere miatt. Azt is figyelembe kell venni, hogy a 4–4,5 l-es nők vérmennyisége alacsonyabb, mint az 5–6 l-es férfiak vérmennyisége, ami a hőszabályozás szempontjából kissé hátrányos helyzetbe hozza a nőket. Mivel a nők is kevésbé izzadnak, mint a férfiak, hőállóságuk alacsonyabb, mint a férfiaké.

A férfiakkal ellentétben a test végén a nőknél nem csökken a vércukorszint. Ez annak tulajdonítható, hogy a nőknél a katekolamin szint lényegesen magasabb, mint a férfiaknál. A nőknél uralkodó magasabb trigliceridszint és általában magasabb testzsírszázalék is kedvez annak, hogy a női nem szabad zsírsavakat használjon energiaforrásként, és ezáltal megtakarítsa a glükózt.

HBN 40 felett - Mi van a saját kezünkben
A civilizáció olyan betegségei, mint a cukorbetegség vagy az elhízás, nem jelennek meg automatikusan az életkor előrehaladtával. A fejlődés nagyon függ attól, hogyan élsz. Ha azokhoz az emberekhez tartozik, akiknek magas a tartós cukorszintje, inzulinrezisztenciája van vagy túl magas a zsigeri zsírmennyiség, akkor automatikusan idősebbé válik, mint maga. A vérben lévő túlzott cukor károsítja az ereket, a szemeket és a szerveket, és támogatja a már említett romlott véráramlást a fontos rendszerekben. A zsigeri zsírfelesleg garancia az úgynevezett gyulladásos markerek növekedésére vagy a gyulladásos anyagok megjelenésére. Az elhízás összefügg a lipid anyagcsere kisiklásával, az arteriosclerosis kialakulásával és az alacsony tesztoszteronszinttel is. Ezek csökkentik az izomtömeg mennyiségét, ezáltal az alapanyagcsere sebességét és a passzív mozgásrendszer stabilitását. Ha olyan tüneteket adunk hozzá, mint a magas vérnyomás, akkor az úgynevezett metabolikus szindrómáról beszélünk, ami a legrosszabb az anyagcsere folyamataink szempontjából.

Megkezdődik egy ördögi kör, amelynek eredete (az esetleges genetikai hajlam mellett) kevésbé kapcsolódik a biológiai öregedéshez és inkább az addig követett életmódhoz. Add hozzá a stressz által megszokott társadalmunkban szinte megszokott stresszmennyiséget, és az időskor csökkenése gyakorlatilag elkerülhetetlen.

Amit korábban csak röviden említettünk, nevezetesen az időskori izomvesztés, az nemcsak anyagcsere-probléma, hanem valami, ami döntő módon megfoszthat minket életminőségünktől azáltal, hogy korlátozza a motoros készségeket, a mobilitást és a koordinációt. Az izomvesztés néha kiválthatja a depressziót. A gyenge izmok nagyobb valószínűséggel vezetnek osteoarthritishez, különösen izomvédett ízületi kötésekkel, például a váll, de más kötésekkel is.

Mi szembesülünk idős korban?

Bármennyire is példaértékűen élünk, alkalmazkodnunk kell bizonyos körülményekhez, jó TÖBB 40 Táplálkozási koncepcióval:

- A belek csökkent felszívódási képessége a fehérjék, a zsírsavak és a mikroelemek tekintetében

- A fehérjéket lebontó enzimek termelésének csökkenése

- Csökken a gyomorsav és a pajzsmirigyhormon szekréciója

- Csökkent egyéb metabolizmusban szerepet játszó hormonok termelése

---