Hegymászó gyakorlat - Fit hegymászókkal - Vadon megyünk
Ez a bejegyzés hirdetési és/vagy fizetett hirdetési linkeket tartalmaz.
Utolsó frissítés: 2020. január 30
Publikálva: 2019. április 17-én
Lapos gyomor, szilárd fenék és erős karok? Mindezt a hegymászó gyakorlattal kapja meg. Ez igazán fontos a Hegymászóknál!
Biztos gyomorról, meghatározott karokról és szilárd fenékről álmodsz? Az álom valósággá válhat.:)
A hegymászó gyakorlattal felpörgeti az anyagcserét, és egyúttal fokozza a zsírégetést is.
A Hegymászó igazi univerzális. Ezzel edzed az egész tested. A legjobb az egészben, hogy a tornaszőnyegen kívül más felszerelésre nincs szükség. A hegymászó erőnléti gyakorlatban elsősorban a hasizmokat használja.
Megtudhatja ebben a bejegyzésben
De a váll, a fenék és a kar is megéri a pénzét. Ezenkívül javul az állapota.
Csak néhány percre és egy kis gyakorlásra van szüksége. Akkor teljes mértékben kihasználhatja a gyakorlat számos előnyét.
Hogyan kell helyesen elvégezni a hegymászó gyakorlatot
Ez a gyakorlat nagyon nehéz a kezdők számára. Ha Ön kezdő, javasoljuk, hogy egyszerűbb gyakorlatokkal kezdje. A hegymászóknak rendelkezniük kell bizonyos alapképességgel és erővel.
▶ tipp! Ezzel a felszereléssel az edzés még hatékonyabb lesz:
Az Amazon hirdetési kapcsolatai jutalékkal
De természetesen kezdőként is elvégezheti a hegymászó gyakorlatot. De utána győződjön meg arról, hogy helyesen tette-e őket, és hogy kevesebbet, de tisztítsa meg az ismétléseket.
A hegymászó gyakorlathoz nem kell sok. Fogja meg edzőszőnyegét és sportcipőjét, amelyek jó tapadást biztosítanak.
Hegymászók változata
- Induljon fekvőtámaszban. Feszítse meg az egész testét, a test egy vonalat alkot.
- A kezed a vállad alatt van. Az ujjak előre mutatnak.
- A lábak hátra vannak nyújtva, egyensúlyozva a lábujjakon és a lábgolyókon.
- Feszítse meg a gyomrát.
- Engedje el az egyik lábát a padlóról, és húzza térdét a mellkas vagy a könyök felé.
- Tegye vissza a lábát, és végezze el a gyakorlatot a másik lábával.
Túl unalmas számodra a gyakorlat idővel? Többet akarsz? Ezután próbálja ki a Hegymászók alábbi változatait:
1. Az oldalsó mászó
A kiindulási helyzet megegyezik az alapgyakorlatéval. Most nem a térdeit húzza egyenesen, hanem inkább oldalra és párhuzamosan a padlóval. A fenékizmok még jobban megterhelődnek.
2. Az egykarú hegymászó
Igazi egyensúlyművész vagy? Tökéletes. Ebben a gyakorlatban csak egy karral támasztja alá súlyát.
Az alapváltozattal ellentétben mostantól egyszerre csak egy térdet lehet előre húzni. Ez azt jelenti, hogy amikor a bal karodra támaszkodsz, a jobb lábadat előre húzod és fordítva.
3. A deszkamászó
Ebben a hegymászó gyakorlatban ugyanúgy hajtod végre a mozgást, mint az alapgyakorlatnál.
Videóajánlás
Mi a különbség? Nem a karjaira támaszkodik, hanem az alkarjára. Csakúgy, mint a deszka gyakorlatnál.
A tested automatikusan mélyebbre süllyed, ezért megengedett, ha a feneked kissé előjön, miközben a térded előre húzza.
Amire figyelned kell a Hegymászó kivégzésénél
Igen, nehéznek tűnik. És ez az. De ha egyszer megvan a dolga és felépített néhány izmot, akkor az egyre könnyebbé válik.
De akkor sem ez a fitnesz gyakorlat korántsem egyszerű. Akár kezdő vagy profi, csak annyi ismétlést végezzen, amennyit tisztán meg tud. Jobb keveset és helyesen csinálni, mint sok rosszat.
- Bevezetés előtt körkörös mozdulatokkal melegítse fel a csuklóját!
- A kezek pontosan a vállak alatt vannak.
- A gyomor feszült, ami megakadályozza az üreges hátat
- Az alja nincs túl kifeszítve a levegőben.
- A test egy vonalat alkot.
- A hát egyenes.
A hegymászók nem neked szólnak, ha ízületi problémáid vannak. Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha korábban a bokája vagy a térde sérült meg.
Különösen az elején nem szabad túlságosan erőlködni. Ügyeljen az ellenőrzött és tiszta végrehajtásra. De mindig hallgass a testedre. Meg fogja mutatni a korlátot.
Fáj a csuklója, amikor a kezét laposan a padlóra helyezi? Ezután megkapaszkodhat néhány kompakt súlyzót is, amelyek a padlón vannak.
A sérülések elkerülése érdekében mindig figyelnie kell testtartására és testfeszültségére.
Kezdőként néhány ismétléssel kell kezdened. Idővel aztán lassan növekedhet. Az elején fontosabb figyelni a helyes végrehajtásra.
Melyik izom edzett a hegymászó fitnesz edzésen
Hegymászóknál dinamikusan kell elvégezni a gyakorlatot. Tehát szépen áramló mozdulatokat. Akkor az izmaid kapják a legjobb ingereket.
Ha ezzel a fitnesz gyakorlattal kezdi, biztos lehet benne, hogy fájó izmok lesznek.
Ennek az az oka, hogy ennyi izomcsoportot használ egyszerre. A lábujjaktól a karokig sok izom vesz részt.
Hegymászóval edz
- az egyenes has
- a négyfejű combizmok
- a lábujjak
- a farizom
- a tricepsz
- a hátsó nyújtó
Melyek a leggyakoribb hibák a hegymászás során?
Mivel a gyakorlat nagyon összetett, néhány dologgal tisztában kell lennie. Annak érdekében, hogy ne hibázzon, az alábbiakban felsoroljuk a leggyakoribb faux pas-okat.
A púpos
A leggyakoribb hibák a görnyedt hát és a lelógó fej. Ez különösen akkor történik, ha túl kevés a testfeszültség.
Ne feledje: a feje a gerincének meghosszabbítása! Ne hagyja lógni, és ne nézzen a lábára, csak nyújtsa ki.
A karok és a kezek
Vagy túl messze vannak egymástól, vagy túl távol vannak egymástól. Akkor vannak megfelelő helyzetben, amikor a tenyér a vállad alatt van.
Az ujjak előre mutatnak, és nem oldalra.
Ne nyomja be teljesen a könyökét, mert ez túl megterhelő lesz számukra. Különösen, ha sok ismétlést végez.
Alja és csípője
Túl magas? Túl mély? Mi a helyes? Helyes, amikor a tested egy vonalat alkot. Az alja sem a levegőben van, sem csak egy lépésre van a szőnyegtől. Ha mégis, akkor ön automatikusan üreges hátat csinál, és ezt el akarjuk kerülni.
Egy másik hiba a csípőmozgás az előadás közben. A lábmozgás mindig a test előtt történik.
Kerülje el a csípő jobbra vagy balra csavarodását, amikor a térdét előrehozza. Ez hát- és csípőfájdalomhoz vezethet.
Lassú mozgások
Igen, a hegymászó gyakorlat valójában nem könnyű, és sok erőt igényel. De még mindig győződjön meg róla, hogy áramló mozgásokat végez.
Jobb 4 áramló ismétlés jó testfeszültség mellett, mint 10 stagnáló ismétlés kontroll nélkül.
A hegymászó gyakorlat összes előnye egy pillanat alatt
A hegymászó gyakorlat az ingyenes fizikai gyakorlatok egyike. Ez azt jelenti, hogy nem kell hozzá eszköz.
Tehát nagyon rugalmas vagy edzés közben. A hasizmainak a legtöbb haszna lesz a hegymászó gyakorlatból.
Lassan felépítheti erejét
Amikor még csak elindulsz, elég nehéz lehet. Ha nem sikerül a hegymászó gyakorlat, akkor kezdetben megteheti egy táblázattal.
Ez sokkal megkönnyíti a mozgás érzését és az első izmok felépítését a karokban.
Sok kalóriát éget el
Hatalmas erőfeszítéseket tennie? De ez így rendben van. Ha valóban keményen dolgozik, sok kalóriát éget el.
És nemcsak a gyakorlat során.
Ha tudsz izomzatot építeni, akkor tényleg hozsz belőle valamit. Az izmoknak sok energiára van szükségük. Minél több izma van, annál magasabb az alapanyagcsere. Tehát ülve és fekve többet éget, mint aki képzetlen.
A hegymászókkal fokozza a zsírégetést és az anyagcserét.
Szűk körben
Míg sok gyakorlat csak egy izomcsoportot használ, a hegymászó gyakorlat teljesen más.
Ahhoz, hogy meg tudd csinálni, az egész testednek dolgoznia kell. Az egyensúly, a kitartás és az erő szükséges.
Ez biztosítja a has és az alsó rész, a comb, a felkar, a mellkas és a vállak edzését.
Teljesen rugalmas vagy
A Hegymászó fitneszgyakorlat függetlenné teszi a helytől. Edzhet a szabadban, otthon, vagy akár nyaralás közben.
Csak jó cipőre vagy csúszásgátló zoknira van szüksége. Ez azért fontos, mert rövid ideig csak egy lábra és két karra helyezi a súlyát. Ha csúszós zoknit visel, az elég fájdalmas lehet.
Elméletileg nem is kell fitneszszőnyeg.
▶ tipp! Kihagyhatatlan fitneszrajongók, amelyeket nem szabad kihagyni: