Helyes tápanyag-elosztás időzítése 6 étkezési táplálkozási területen

Helyes tápanyag-elosztás/időzítés 6 étkezéssel

nak,-nek Christeanus »2015. február 28. 13:27

Kor: 25
Szakma: hallgató
Súly: 73kg
Magasság: 181cm
Kfa: kb. 18-20%
Cél: izomépítés
Kalóriaigény: A számológép szerint kb. 2900 kcal
Edzésterv: heti 2 alkalommal 2 osztott DZA
Edzés ideje: este 18 óra körül.

Hosszú szünet után vissza akarok menni a súlyzós edzésbe és rengeteg izmot felépíteni, mert csak szar vagyok vékony! Korábban nem figyeltem az étrendemre, ezért nem léptem előre. Az elmúlt napokban olvastam a fórumban.

Sajnos két problémám van a tápanyagok helyes időzítésével és elosztásával. Remélem, segíthet ebben. Most csak nem akarok hiába edzeni, mert az étrend nincs megfelelően beállítva.

Naponta 6 ételt eszek. Élelmiszerforrásaim: zabpehely, marhahús, csirke, hal, tej, gyümölcs, tojás, zöldség, tej, teljes kiőrlésű kenyér, alacsony zsírtartalmú kvark, dió, tejsavó, burgonya, rizs, tészta stb.

A tápanyag-eloszlásom grammban így néz ki: K (szénhidrát), E (fehérje), F (zsír)

7 óra Reggeli: K 116 Gr, E 74 Gr, F 9 Gr

10:00 snack: K 22, E 15, F 2,5

13 óra Ebéd: K 80, E 30, F 15

17:00 snack: K 24, E 24, F 32

19 óra edzés után: K 116, E 74, F 9

22 óra lefekvés előtt: K 22, E 15, F 2,5

Összesen: 380 gramm szénhidrát, 232 gramm fehérje, 70 gramm zsír

Re: Helyes tápanyag-elosztás/időzítés 6 étkezéssel

nak,-nek Vascularix »2015. február 28. 13:53

Re: Helyes tápanyag-elosztás/időzítés 6 étkezéssel

nak,-nek Maxrebo »2015. február 28. 14:03

inkább leeresztené a helyén a kfa-t, mielőtt felépítené.
egyrészt azért, mert ilyen magas kfa mellett az izomépítés szempontjából kedvezőtlen hormonszint van (magasabb ösztrogénszint -> a "b * tch mellek" kockázata, alacsonyabb tesztoszteronszint és alacsonyabb inzulinérzékenység is)
másrészt, ha most kezd el építkezni, akkor nem tudja megakadályozni a zsírmentes felhalmozódást. hamarosan úgy nézhet ki, mint a jól ismert mcfit zsaruk, kevés izommal és sok zsírral.

az ep-hez: Azt tanácsolom, hogy kevesebb ételt vegyen be (4-5), mert az első könnyebben követhető, mert 6 MINI étkezés egyszerűen nem nyújt elégedettséget és 6 étkezésnek nincsenek előnyei.
a pontos étkezéseket is fel kell tenned. edzés előtt egy 32 g zsírtartalmú uzsonna nincs annyi értelme; a lehető legkevesebb zsírtartalmú edzés körül.

Re: Helyes tápanyag-elosztás/időzítés 6 étkezéssel

nak,-nek Christeanus 2015. február 28. 14:50

Előre is köszönöm a hozzászólásokat !

A problémám ez. Más táplálkozási terveket is megnézek és az interneten keresztül olvasok. De gyakran ellentmondásos információkkal rendelkezik, és teljesen összezavarodik. Csak az a fontos számomra, hogy a tápanyagomat helyesen osszam el, és a megfelelő időben szedjem.

Gyakran látom, hogy azok az erős sportolók, akik hozzám hasonlóan edzenek este, csak a PWO-ban fogyasztanak szénhidrátokat malto vagy gyümölcs formájában, és a következő utolsó étkezés csak fehérjéből és zsírból áll.

Csak jól akarok felépülni, és ez csak megfelelő étrend mellett lehetséges.

A reggelim a következőkből áll: zabpehely, tej, zsírszegény kvark, tejsavó és banán
1. Snack: 2 teljes kiőrlésű kenyér pulykával vagy szeletelt csirkével
Ebéd: marhahús vagy csirke, rizzsel vagy burgonyával/tésztával, zöldségekkel és salátával
2. snack: 2 teljes kiőrlésű kenyér sajttal vagy pulykával, 2 tojás és 30 gr. Dió
PWO: zabpehely, tej, alacsony zsírtartalmú kvark, tejsavó és malto
lefekvés előtt: 2 teljes kiőrlésű kenyér sajttal vagy pulykával

Feltéve, hogy továbbra is 6 ételt fogyasztok, vagy egyet vágok, és így naponta ötször eszem.

Hogyan osztaná el naponta 380 gramm szénhidrátot, 220 gramm fehérjét, 70 gramm zsírt az egyes étkezésekhez?

lefekvés előtt: K? E? F.?

Re: Helyes tápanyag-elosztás/időzítés 6 étkezéssel

nak,-nek H_D »2015. február 28. 15:21

"Tény: Az alkalmazott tudományokban, mint például a testmozgás és a táplálkozás, a kutatás és a gyakorlat együtt jár - nem lehet optimalizálni a másikat. A gyakorlati tapasztalatokat elutasító kutatók és a tudományos bizonyítékokat elutasító kutatók csak az erőfeszítések visszaszorítását szolgálják. a lehető legjobb eredményeket, és végül igazságtalanságot okoznak a pályán. "
Brad Schoenfeld

Re: Helyes tápanyag-elosztás/időzítés 6 étkezéssel

nak,-nek Christeanus »2015. február 28. 15:25

Igen, a kfámat nagyra értékelik. Megnézte az interneten az összehasonlítási típusokat, és felvette a mérleget. Vékony vagyok, és van egy kis szalonna a gyomromon.

Csak eláraszt a 380 gramm szénhidrát, 220 gramm fehérje és 70 gramm zsír megfelelő elosztása a napi étkezésem során. Tehát csak az izomépítésnek van értelme.

Re: Helyes tápanyag-elosztás/időzítés 6 étkezéssel

nak,-nek Christeanus »2015. február 28. 17:55

Nagyon hasznos lenne, ha valaki itt segíthetne nekem egy kicsit.

Három problémával volt problémám:

1. Mit és hogyan kell edzeni. Ezzel foglalkoztak.
2. Mely ételeket és mennyit kell ennem. Ez is megtörtént.

3. Hogyan tudom felosztani az ételmem értelmesen 5-6 étkezésre. Ez még mindig nyitott, és csak segítségre van szükségük olyan emberektől, akik ismerik, mert olyan gyakran olvasok ellentmondásos dolgokat az interneten, és nem tudom, mi a helyes.

Re: Helyes tápanyag-elosztás/időzítés 6 étkezéssel

nak,-nek H_D 2015. február 28. 18:22

Re: Helyes tápanyag-elosztás/időzítés 6 étkezéssel

nak,-nek Vascularix »2015. február 28. 18:50

És vegye figyelembe, hogy az időzítés csak az utolsó néhány százalék ! Függetlenül attól, hogy most 5g szénhidráttal többet fogyaszt reggelire, majd ezt ebédnél lemondja, nem valószínű, hogy befolyásolja a sikert vagy a kudarcot.

Csak kövesse az alapvető szabályokat:
- edzés után gyors szénhidrát + ew, majd sokkal összetettebb szénhidrát ew-vel és kevés zsírral
- egyébként mérsékelt Kh, mérsékelt zsír és EW a nap folyamán
- ha akarod, akkor is figyelhetsz a szénhidrátok és a zsír elválasztására, például zsírrágcsálnivalók beépítésével (de véleményem szerint ez nem különösebben releváns . a zsírok egyébként is sokáig keringenek a vérben!)
- Edzés előtt ne használjon túl sok zsírt, és vigyázzon a gyors szénhidrátokkal -> a vércukorszint edzésveszteséghez vezethet!

És most kevésbé aggódj az egyes grammok pontos eloszlása miatt, eddz keményen és egyél eleget ! Vagy nem elég diétában.

Re: Helyes tápanyag-elosztás/időzítés 6 étkezéssel

nak,-nek Christeanus »2015. február 28. 19:05

Néhány linket már ismertem. És akkor összezavarodtam.

A PWO-t egyszer és egy órával később javasoljuk 500 gramm alacsony zsírtartalmú kvark> lefekvés előtt. A következő cikkben PWO + 1 óra teljes étkezés + 2 óra alacsony zsírtartalmú kvark ajánlott. Ha 18 órai edzés után 3 órán belül 3 ételt fogyasztanék, összetörnék, és elmondhatnám a barátomnak, hogy ma már nem tudok vele aludni:-D

Az edzésidőm mindig problémás ! Ha reggel edzeni tudnék, akkor egész nap el tudnám fogyasztani a KH-t. De csak este tudok edzeni. Akkor mindig azt írják, hogy a szénhidrátok nem hasznosak este, és akadályozzák a fehérje felszívódását vagy hasznosítását alvás közben is?

Ma egész délután átgondoltam az egész témát, és kissé megváltoztattam az EP -met.

7 óra: 100 gramm zabpehely, 250 gramm kvark, 250 ml tej és 30 gramm tejsavó
10 óra: 1 banán + 2 tojás és 30 gramm dió
13:00: ebéd (hús, összetett szénhidrátok, valamint zöldségek és saláta)
17:00: Edzés előtt 1 banán, 2 teljes kiőrlésű kenyér pulykával vagy sajttal
18:00: edzés
19 óra: 30 gr tejsavó, 100 gr zabpehely, 250 ml tej, 50 gr malto
10 óra: 250 gr quark, 250 ml tej, plusz 30 gr. Kazein por

Re: Helyes tápanyag-elosztás/időzítés 6 étkezéssel

nak,-nek H_D »2015. február 28. 19:36

Christeanus ezt írta:
Ma délután újra elgondolkodtam az egész témán, és kicsit megváltoztattam az EP -met.

7 óra: 100 gramm zabpehely, 250 gramm kvark, 250 ml tej és 30 gramm tejsavó
gyümölcs
10 óra: 1 banán + 2 tojás és 30 gramm dió
nekem kevés lenne
13:00: ebéd (hús, összetett szénhidrátok, valamint zöldségek és saláta)
némi zsír vele
17:00: Edzés előtt 1 banán, 2 teljes kiőrlésű kenyér pulykával vagy sajttal
attól függően, hogy szerinted szükséged van-e rá
18:00: edzés
19 óra: 30 gr tejsavó, 100 gr zabpehely, 250 ml tej, 50 gr malto
50g Malto nekem túl sok lenne - főleg az Ön standjánál
10 óra: 250 gramm kvark, 250 ml tej, plusz 30 gramm. Kazein por

Inkább vágja le a 17 órát, és eszik valami igaziet 19: 00-kor, és általában eszik egy kicsit több zsírt

Re: Helyes tápanyag-elosztás/időzítés 6 étkezéssel

nak,-nek Christeanus »2015. március 01. 12:21

7 óra: Adhatok gyümölcsöt.
10 óra: Túl kevés szénhidrátra, fehérjére vagy mindkettőre gondol?
13:00: Több zsírt adhat hozzá.
17:00: törölni? Tehát 13 órától 18 óráig nem ettem volna semmit, aztán jön az edzés ?!
19:00: Csökkentheti a malto-t.
22:00: Kihagyhatja a kazeint.

Tehát korábban 380 grammal rendelkeztem. Szénhidrát csak kb. 280 gr. Minden nap. Számomra túl kicsinek tűnik.

Azt hiszem, valami melegre gondolsz egy igazi étkezéssel este 7-kor? Őszintén szólva nincs kedvem naponta kétszer melegen főzni. Edzés után főtt étel nélkül is megkaphatja a szükséges makrókat.

Mint mindig, nagy rejtély előtt állok az esti edzés és a komplex KH későbbi problémája miatt.

Csak hosszút hajolok ki az ablakon, és azt állítom, hogy a dolgozó emberek többsége csak este edz. Hogyan tetszenek mindannyian étrendjükkel!?

Fogyasszon valaki komplex szénhidrátot edzés után este, vagy sem? Nem lehet olyan nehéz világos és helyes véleményt alkotni róla !

Re: Helyes tápanyag-elosztás/időzítés 6 étkezéssel

nak,-nek H_D »2015. március 01. 12:27

Re: Helyes tápanyag-elosztás/időzítés 6 étkezéssel

nak,-nek Vascularix »2015. március 01. 12:52

Azt hiszem, mielőtt elgondolkodtál volna a tökéletes időzítésről, jobban lovagoltál. Vágj le néhány fehérjét és adj hozzá több szénhidrátot, és a makrók egyáltalán nem lettek volna rosszak. Most itt az ideje, hogy elkezdjünk gondolkodni a hatásokon a f *** -ot csinálod a barátnőddel!

Re: Helyes tápanyag-elosztás/időzítés 6 étkezéssel

nak,-nek Christeanus »2015. március 01. 13:26

Abszolút egyetértek veled!:-D

De a táplálkozás csak feleslegesen bonyolítja a SOWAS-t.

Még ezek a kezdő szálak is néha szörnyűek. Nemrég olvastam az "Minden kérdés a kreatin kezdőknek" témát. Azt is gondolhatnád, hogy teljesen ellentétes álláspontokat szándékosan írnak, hogy megzavarják:-D

Ez a szál azt hirdeti, hogy a téma körül minden kérdés tisztázásra kerül. És mit olvasok ott? Egy ponton leírják, hogy a töltési szakasz nem hoz semmit. A végén további hasznos szövegek vannak összekapcsolva, és ha rákattintasz, olvashatsz egy napi 20 gramm 7 napos töltési szakaszról?! Szörnyű !

Tényleg nem tudom megérteni, hogy miért olyan nehéz a kezdőknek, bár a táplálkozás nagyon egyszerű, és mindent el tudnál magyarázni a felhasználóknak 3 oldalon belül.

Valóban ilyen bonyolult lenne, ha például csak elmondja az embereknek (attól függően, hogy reggel, délben vagy este edzenek):

Reggel komplex KH + fehérjék
Snack: fehérjék + zsírok
Ebéd: összetett szénhidrátok + fehérjék + zsírok
Edzés előtt: fehérjék + rövid szénláncú szénhidrátok
Edzés utáni: Tejsavó + Malto
Vacsora: fehérje + zsír

A terjesztésnek nem kell mostanság lennie. Csak egy példát akartam mondani. Az élet lehet ilyen egyszerű ... de néhányan csak bonyolítani szeretik a dolgokat.

Tényleg megértem, hogy az emberek 300 eurót fizetnek a Julian Zietlow 10 hetes programjáért. Az emberek szeretik piszkálni, hogy ez rip-off, és az interneten ingyen megkeresheted az edzéstervekkel és a táplálkozási tervekkel kapcsolatos összes információt, de ez nem olyan egyszerű.

Ettől csak rohadtul mérges vagyok, mert az étrendem már akkor is szar volt, amikor először próbáltam edzeni. Aztán meglát néhány hülye gazdát, akik most kezdik az erőnléti edzést, és néhány hónapon belül sok izomzatot építenek fel, miközben te magad is növelheted a súlyokat, és a legtöbb csak kövér !