Helyes térdhajlítás a maximális eredmény érdekében
A térdelés az egyik legértékesebb gyakorlat, amelyet megtehet.
Ha vonzó testet szeretne, a térdhajlítás NEM hiányozhat az edzésprogramjából.
Ha férfi vagy, és nagyobb és erősebb lábakat szeretnél, akkor térdhajlításokat kell végrehajtanod.
Ha nő vagy, és szexi és vonzó szamárra vágysz, térdhajlításokat kell végrehajtanod.
De helyesen kell csinálnod őket!
A térd helyes hajlításához kövesse az alábbi lépéseket:
Fogja meg a rudat egyenlő fogással, kissé távolabb, mint a váll szélessége, és nyomja össze, amilyen erősen csak tudja. A feszültségnek át kell haladnia az alkaron, a karon, és hátul. Mindennek szorosnak kell lennie.
Hajoljon a súlyzó alá, hozza közelebb és tolja le lapockáit, amennyire csak tudja. Kicsit kínosnak kell lennie.
A rúdnak a középső trapézon kell ülnie, nem a gerincen vagy a nyakon.
A szerkezet felső részének stabilizálásához aktiválja a hátulját (nagy hátsó), húzza le a rudat.
Egyenes fejjel, az álla a nyakában, a mellkasa felfelé és a hátsó része ívelt, mélyen lélegezzen be, és tartsa a levegőt, amíg eltávolítja a rudat a támasztól, és két lépést hátrébb tesz.
Ekkor a lábaknak kissé nagyobbnak kell lenniük, mint a váll szélessége.
Vegyen egy mély lélegzetet, és töltse meg a „hasát” levegővel. Tartsa a levegőt a lehető legmélyebben, ne fent a mellkasában. Ideális esetben nyomja ki a hasát, miközben megerőlteti, mintha arra készülne, hogy valaki megüt.
Indítsa el az ereszkedést és megindul a mozgás a csípőtől. Húzza vissza a fenekét, és menjen le olyan alacsonyan, amennyire csak tud, anélkül, hogy elveszítené a hátának természetes ívét.
Ha a csípő hátrafelé kezd forogni és dőlni, a sérülések kockázata drámaian megnő.
Ha nem tud leereszkedni elég alacsonyan, akkor nagyobb mobilitást és rugalmasságot kell fejlesztenie.
Elég alacsony alatt egy kicsit a talajjal párhuzamos helyzet alatt értem.
Valószínűleg sokkal jobb, mint a legtöbb embernél, akit az edzőteremben lát, de ez nem elég. A lábak még nem váltak párhuzamosan a talajjal.
Egy térdhajlat a szó valódi értelmében így néz ki:
Vagy ha térdhajlítást végez az elülső rúddal, így:
A cél az, hogy haladjon párhuzamosan az oszloppal semleges helyzetben.
Nagyon fontos megjegyezni, hogy a térdhajlítás a lábak között történik, nem felettük.
Ha leért, ideje felkelni.
A mellkas felfelé és a hátsó felső rész ívelt formájával tolja kifelé az oldalsó talpakat. Nem túl kemény, csak annyi, hogy aktiválja az alsó izmokat.
Ne hagyja hátra a fejét. Tolja fel magát, fejét és nyakát semleges helyzetben tartsa előrefelé.
Nyomja előre a könyökét a rúd stabilizálásához.
Amikor felkel, gondoljon arra, hogy előre nyomja a fenekét, hogy jobban bevonja az alsó izmokat. Ez sem teszi lehetővé a térdek megközelítését az egész mozgás során.
Tartsa lélegzetét legalább a mozgás felénél. Aztán lassan, de erőszakosan, mint egy szívószálon át, kifújja a levegőt.
Soha ne engedje be a levegőt azelőtt, és ne engedjen levegőt, mielőtt befejezné az emelést.
Vegyen egy rövid szünetet a felső pozícióban. Lélegezze ki az összes maradt levegőt, emlékezzen gyorsan a fenti utasításokra, és kezdje újra.