Helyi zsírcsökkentés hasi edzésen keresztül Végül egy hat csomag hasi gyilkos tanfolyamokon keresztül Fitness Tribune
A fitnesz ügyfelek minden évben a tavasz első meleg napja után kezdik ledolgozni «téli zsírjukat». Mielőtt azonban az első alkalmazhatta ezt az állásfoglalást, a Corona-válság miatt az összes fitneszközpontot bezárták. Miután a kilépési korlátozásokat fokozatosan lazították és a közéletet ismét "felpörgették", sokak számára egyre nagyobb a vágy a nyári figura iránt. A fitnesz ügyfelek nagy része optimális megoldásnak tartja a hasi gyilkos tanfolyamokat, akár virtuális, akár helyszíni. De elegendő a tiszta hasizom edzés?
A Corona-kompatibilis csoportos tréningek népszerű ajánlatot jelentenek a fitnesz- és egészségközpontokban a tagok számára. A csoportos edzések 2017 óta a globális fitnesz trendek top 20-ban (6. hely) vannak. Egy jelenlegi felmérés szerint 2020-ra a harmadik helyen áll, ezért egyértelműen az egyik legfontosabb ajánlat a fitnesz- és egészségközpontokban (Thompson, 2019, 13. o.). A fitneszlétesítmények körülbelül 71 százaléka támaszkodik csoportos edzésekre, a láncüzemeltetők pedig akár 90 százaléka (Thompson, 2019, 32. o.). Különböző állóképességi és erőorientált tanfolyamok léteznek a teljesítmény vagy az egészség javítása érdekében. Az úgynevezett hasi gyilkos tanfolyam az erőorientált tanfolyamok egyike, és általában 10-20 perces tiszta hasizom edzés. Az ajánlat különösen vonzó azok számára, akik szilárd és meghatározott gyomrot várnak tőle. E cél elérése érdekében azonban néhány fontos szempontot figyelembe kell venni.
A gyomor - szilárd és izmos legyen
A testtömeg és a súly kevésbé meghatározó a külső megjelenés szempontjából, mint a testösszetétel. Ezért nem kívánatos megszállottan elérni egy bizonyos testsúlyt - ésszerűbb csökkenteni a testzsírszázalékot és növelni a vázizom tömegének százalékos arányát. Ezáltal az izmok tisztábban megjelennek, és a megjelenés jelentősen megváltoztatható.
A testzsír százalékának csökkentése érdekében negatív energiamérlegre van szükség, ami azt jelenti, hogy több energiát kell fogyasztanunk, mint amennyit étellel fogyasztunk. Ezt alapvetően háromféleképpen érjük el:
- Növelje az energiafogyasztást több fizikai aktivitással
- kevesebb energiát vegyen fel étellel
- az említett két pont kombinációja
Elvileg az egészséges felnőttek mind a három változattal elveszíthetik a testzsír tömegét. Ennek ellenére egyértelműen előnyösebb a diéta (negatív energiaegyensúly) és a megnövekedett energiafogyasztás kombinációja a megnövekedett fizikai aktivitás (pl. Erőedzés) révén. Ennek az az oka, hogy tiszta étrend mellett a zsírmentes tömeg is elveszhet, amely nagyrészt izomtömegből áll. Ennek a nemkívánatos mellékhatásnak a megelőzése érdekében a csökkentett kalóriatartalmú étrend mellett erősítő edzés ajánlott (Toigo, 2019, 303–321. O.). Ebben az esetben az erőnléti edzés nem, mint gyakran feltételezik, a felhalmozódást, hanem az anyagcsere-aktív izmok fenntartását szolgálja. Ezenkívül a szerzők Miller, Mull, Aragon, Krieger és Schoenfeld (2018) azt mutatják, hogy az étrend és az erőnléti edzés kombinációja a zsírtömeg nagyobb csökkenését eredményezi a pusztán az étrendhez képest.
Ha szem előtt tartja, hogy az izomtérfogatnak viszonylag nagynak, a zsírmennyiségnek pedig viszonylag kicsinek kell lennie a külső megjelenéshez, akkor az erőnléti edzés és a negatív energiaegyensúly kombinációja elérheti a feszes és izmos gyomor kívánt sikerét. A zsírtömeg csökkentésével és az izomtömeg fenntartásával az izmok most már tisztábban jelennek meg. Az izom keresztmetszetének egyszerűsített ábrázolása (lásd 1. ábra) azt mutatja, hogy a zsírtömeg jelentősen csökkenthető az erőnléti edzéssel kombinált étrenddel. A csont és az izom felülete itt változatlan marad.
1. ábra: Az izmok keresztmetszete (módosítva: Toigo, 2019)
Foltcsökkentés hasi gyilkos tanfolyamokon keresztül?
Gyakran megszabadul a makacs zsírlerakódásoktól a gyomorban - ez a hasi gyilkos tanfolyamok célja. Az alapgondolat az, hogy a hasi izomgyakorlatokkal és azok többszöri ismétlésével elindul a foltzsírcsökkentés ("Spot Reduction") hatása (Toigo, 2019).
A „foltcsökkentés” kifejezést régóta mítosznak nyilvánították (Kostek et al., 2007; Ramírez-Campillo et al., 2013; Vispute, Smith, LeCheminant & Hurley, 2011). Már az 1980-as években Katch, Clarkson, Kroll, McBride és Wilcox (1984) azt vizsgálták, hogy az exkluzív hasizom edzés (felülés) vezetett-e a zsír szelektív csökkenéséhez. Ezt nem sikerült megerősíteni - a hasi zsírszövetben nem történt változás; a testtömeg és a teljes testzsírtömeg szintén változatlan maradt. Vispute és mtsai. (2011) a hasizom edzésének (heti 7 alkalommal 7 hasi gyakorlat) hatását is vizsgálta a hasi testzsír csökkentésére. A vizsgálatban résztvevők mindegyike izokalorikus étrendet tartott. A hathetes beavatkozás után nem történt nagyobb hasi testzsírcsökkenés ahhoz a kontrollcsoporthoz képest, amely nem végzett semmilyen edzést. Ezenkívül mindkét vizsgálat nem tudta kimutatni a testösszetételre gyakorolt hatásokat (testtömeg, derékbőség, teljes testzsír stb.). Ennek megfelelően nem tűnik meglepőnek, hogy nem történt szelektív zsírcsökkentés, mivel a résztvevők általában nem veszítettek teljes testzsírt.
Di Scotto Palumbo, Guerra, Orlandi, Bazzucchi és Sacchetti (2017) tanulmánya azt mutatja, hogy szelektív zsírcsökkentés lehetséges képzetlen túlsúlyos embereknél. Fiziológiai szempontból is ésszerűnek tűnik feltételezni, hogy a testzsír szelektíven vagy lokálisan égethető el. Úgy gondolják, hogy az izomaktivitás a zsír oxidációját is elősegíti a közeli zsírszövetben (Henselmans, 2019). Az egyoldalú gyakorlatokban, például az egylábas guggolásban, az aktív lábon (pl. A bal combon) több testzsír ég meg, mint az inaktív lábon. Ez összefügg a helyi lipolízissel vagy a zsírégetéssel. A fizikai megterhelés fokozott véráramláshoz vezet a szövetben. Ez növeli a zsír-csökkentő hormonok, az adrenalin és a noradrenalin vérellátását is. Ezenkívül az aktív izom által felszabadított miokinek szintén növelhetik a zsír oxidációjának sebességét a közeli zsírszövetben (Henselmans, 2019).
A helyi zsírvesztés többet igényel, mint a helyi erősítő edzés
Di Scotto Palumbo és mtsai. Megállapították, hogy a felső végtagok erőnléti edzése nagyobb helyi zsírvesztéshez is vezet, a karfeszítő bőrredőn mérve. (2017) tanulmányukban. Az alsó végtagok erősítő edzése az extenzor bőrredőkkel mérve szintén nagyobb zsírcsökkenést eredményezett (lásd 2. ábra). A testzsír mérését a Kaliper csipesszel végeztük. Az 1. csoport (kék) befejezte a felső végtagok erősítő edzését, plusz 30 perc gyakorlást a kerékpár-ergométeren 50 százalékos VO2max mellett. és a 2. csoport (világoszöld) erősítő edzés az alsó végtagokhoz, plusz 30 perc testedzés a karergométeren 50 százalékos VO2max mellett. A testösszetétel meghatározására szolgáló DEXA-vizsgálat a szelektív zsírcsökkentés eredményét is bizonyítja. Mivel mindkét csoport az erőedzés és az azt követő állóképességi egység mellett hetente háromszor teljesítette az áramköri edzést (3 db 10 ismétlés 60% 1-RM mellett), ezért nagyon sok testzsír-veszteséget tudtak elveszíteni. A negatív energiaegyensúly elérése fizikai edzéssel és/vagy diétával elengedhetetlen ahhoz, hogy egyáltalán szelektív zsírcsökkentést tudjunk bizonyítani.
2. ábra: A zsírtömeg (FM) változása (módosítva: Di Scotto Palumbo et al., 2017)
Bár ez a tanulmány azt mutatja, hogy az úgynevezett foltcsökkentés lehetséges legalább képzetlen túlsúlyos embereknél, mégis megkérdőjelezendő, hogy a helyi erősítő edzések, például a gyomorgyilkos tanfolyam mekkora hatással bírnak. Az a feltételezés, hogy a foltcsökkentést az erőnléti edzés és a kiegészítő körkörös edzés után növelte a későbbi állóképességi egység. Összefoglalva, a képzés szempontjából három szempont releváns, hogy a szelektív zsírcsökkentés működni tudjon:
Fontos a megfelelő edzésinger, hogy az izmok megmaradjanak, és fokozódjon a véráramlás a környező zsírszövetben. Ily módon a zsír lebontását elősegítő hormonok eljutnak a megfelelő zsírsejtekhez a kívánt foltcsökkentés érdekében.
2. Növelje a teljes energiafogyasztást
A tiszta hasizom edzés nem elegendő a szelektív zsírcsökkentés eléréséhez, mivel a teljes energiafogyasztást csak nagy izomcsoportok edzésével lehet növelni. Ennek megfelelően egy intenzív állóképességi egységnek vagy egy teljes test edzésnek van értelme a hasizom edzés után.
A szelektív zsírcsökkentés csak akkor működik, ha az étrend részeként csökken a teljes testzsír-tömeg. Ehhez negatív energiamérleget kell keresni. A hasi gyakorlatok önmagukban szinte lehetetlenné teszik a feszes és izmos gyomor elérését, mivel a bőr alatti zsírszövet mint egy film marad az izmok felett.
A szelektív zsír- vagy foltcsökkentés csak akkor lehetséges, ha erőnléti edzéseket végeznek az izmok fenntartása érdekében, az edzés során magas teljes energiafogyasztásra törekszenek, és a diéta részeként negatív energiaegyensúly érhető el. Ennek megfelelően a foltcsökkentést már nem kell mítosznak nyilvánítani, hanem különleges körülmények között működhet. Arra a kérdésre, hogy a hasi gyilkos tanfolyamok képesek-e konkrétan csökkenteni a test közepén található bosszantó zsírlerakódásokat, igen választ lehet adni, legalábbis a túlsúlyos edzők számára a negatív energiamérleg mellett.
Kivonat az irodalomjegyzékből
- Henselmans, M. (2019). Új tudomány: a foltok csökkentése nem mítosz. Hozzáférés: 2019. december 17. Elérhető a https://mennohenselmans.com/science-spot-reduction-myth/ címen
- Thompson, W. R. (2019). A fitnesz trendjeinek világméretű felmérése 2020-ig. ACSMs Health Fit J., 23 (6), 10-18.
Az irodalom teljes listáját a [email protected] címen találja .
Anna Welker
A sporttudós pedagógus alkalmazottként dolgozik a Német Megelőzési és Egészségügyi Menedzsment Egyetemen (DHfPG) és a BSA Akadémián az edzés és a mozgástudomány területén. Gyakorlati tapasztalatokat szerzett a csoportos és egyéni edzéseken az erőnléti és egészségügyi létesítményekben.