Inulin - élelmi rost a bélflóra számára Fairment - Hadd tomboljanak a mikrobák
- Kombucha
- erjesztés
- Víz kefir
- Tej kefir
- joghurt
- kovász
Kezdőlap/Tudás/Joghurt/Inulin - élelmi rost a bélflóra számára
Az úgynevezett prebiotikus inulin ezt támogatja A bélflóra fejlődése Val vel hasznos bélbaktériumok. Másrészt vannak olyan prebiotikumok, amelyek nem tartalmaznak élő mikroorganizmusokat. Ehelyett a meglévő baktériumtörzsek táplálékául szolgálnak. Az inulin elősegíti a "jó" bélbaktériumok növekedését és aktivitását. Ez hozzájárul az optimális emésztéshez és egy általában egészséges testhez.
Cikkünkben mindent megtudhat, amit tudnia kell az inulinról: mi ez, hogyan működik és hogy valóban olyan egészséges-e.
Mi az inulin?
Az inulin természetes termék, mely növények képződnek. Energiatárolóként használják, amely szükség esetén újrahasznosítható. Mi emberek nem nyerünk energiát az inulinból, mert nincs megfelelő enzimünk a lebontására.
Az élelmi rost szinte emésztetlenül halad át a testen. Ezen tulajdonság miatt remekül fogynak.
Pontosabban: Az inulin a szénhidrátok - pontosabban a rostok - csoportjába tartozik. A kereskedelemben kapható gyümölcscukor (fruktóz) hosszú láncaiból áll, amelyek megtalálhatók a gyümölcsökben és zöldségekben. Az inulin közeli rokona az oligofruktóz. Ezt cukorhelyettesítőként használják.
Az emberi testből hiányzik a megfelelő enzim (inulináz) a fruktózláncok elválasztására. Ez azt jelenti, hogy az emberi test nem használhatja az inulint energiatermelésre. Emésztetlenül éri el a vastagbelet. Ott a rezidens bélbaktériumok fermentáció útján lebontják az inulint [1].
Milyen ételek tartalmaznak inulint?
Több mint 36 000 különböző növény állítja elő az inulint, és energiatartalékként használja fel [2]. Az inulin nagy része ezen növények gyökereiben található.
Közülük sok fogyasztásra alkalmatlan, vagy egészséges hatásuk ellenére megfeledkeztek a modern étrendekről. Átlagosan 3-10 gramm inulint fogyasztanak naponta étellel.
A következő élelmiszerek főleg ehhez járulnak hozzá [3]:
- Csicsóka (fehér édesburgonya néven ismert)
- Cikóriagyökér
- Fekete sós
- spárga
- hagyma
- póréhagyma
- fokhagyma
- Banán
- búza
- rozs
- árpa
Hogyan működik az inulin a belekben?
A testen át vezető úton az inulin a tiéd lehet Bélflóra és támogatja az emésztést. Hasonló a Probiotikumok szedése A mikrobiális egyensúly a "jó" bifidobaktériumok javára tolódik el. Az inulin bakteriális fermentációja különféle anyagokat és gázokat eredményez pozitív az egészségünkre befolyásolhatja. Ugyanakkor megakadályozzák a patogén baktériumok kolonizációját [4].
Az inulin a következőket teheti a belekben:
- A bifidobaktériumok növekedéséhez vezethet, amelyről kiderült, hogy az egészséges bélflóra összefüggésében áll. A mikrobiális egyensúly megzavarása után (antibiotikumok vagy hasmenéses megbetegedések miatt) az inulin felhasználható ezen egészséges baktériumok szaporodásának támogatására [5].
- Rövidláncú zsírsavak keletkezhetnek a baktériumok fermentációja során. A rövid szénláncú zsírsavak fontos szerepet játszanak az étvágyszabályozásban és az energia-anyagcserében, és így hozzájárulhatnak a fogyáshoz [6].
- A szénhidrátok fermentálása különféle gázokat eredményez, amelyek csökkenthetik a bél pH-értékét. Az alacsony pH megnehezíti a betegségeket okozó baktériumok kolonizációját [7].
Az egészségre gyakorolt hatás?
A baktérium kolonizáció és egészségünk mindennap jobban a tudomány középpontjába kerülnek. Az inulinnal kapcsolatos vizsgálatok eredményei ígéretesek, de számos vizsgálatban patkányokat használtak főként kísérleti állatokként. Az eredmények ezért nem teljes mértékben továbbadhatók az emberekre.
A következő témákat vizsgálják jelenleg az inulinnal kapcsolatban:
- Az immunrendszerünk modulációja:
Az oltások hatékonyságát látszólag javítja az inulin [8, 9]. - Hatás a súlykontrollra:
Tanulmányok kimutatták, hogy az étvágy, a testsúly és a testösszetétel pozitívan befolyásolható [10]. Az inulin alacsony kalóriatartalmú és tartalmas. Emiatt kifejezetten fogyáshoz használható. - Az emésztési problémák terápiája:
A székrekedést és a hasmenéses megbetegedéseket egyes esetekben pozitívan befolyásolhatja az inulin [11, 12]. - Az inulinhoz kapcsolódó tápanyagfelvétel:
A kalcium és a magnézium inulin hozzáadásával jobban felszívódhat a belekben [13]. A magnézium és a kalcium fontos anyagok a csontok felépítésében. - A vércukorszintre gyakorolt hatás:
Az inulin enyhén édes ízű. A vércukorszintet ez azonban nem befolyásolja [1].
Hogyan készül az inulin?
Az inulin vegán, glutén- és laktózmentes. A megfelelő termék kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy ne tartalmazzon felesleges adalékanyagokat. Természetes, különösen egészséges por egyetlen összetevőt tartalmaz: inulint. Különösen értékes egy szerves minőségű termék.
Az inulin nagy részét cikóriagyökerekből vagy agavákból nyerik. Ehhez a vízben oldódó inulint eltávolítják a növényből, megtisztítják és szárítják. A végtermék fehér, finomszemcsés por. Az inulin termékek nagy választéka található az interneten. Különféle termékeket is lehet vásárolni gyógyszertárakban, drogériákban és egészséges élelmiszerboltokban. Sajnos ott gyakran nagy a minőségbeli különbség.
Az inulin szerves, adalékanyagok nélkül, vegán, glutén- és laktózmentes.
Hogyan használják az inulint?
A szájon át történő bevitel alkalmas az inulin napi táplálékkiegészítésére. A port különböző italokkal és ételekkel keverik. A kapszulákat naponta kétszer-háromszor, kevés folyadékkal kell bevenni, az adagolástól függően. A bevitelről részletesebb információk találhatók a terméken vagy a betegtájékoztatóban.
A következő ételek ideálisak az inulinpor hozzáadásához:
- Joghurt, kefir és túró
- Tehéntej és vegán alternatívák, mint a szója-, rizs- és zabtej
- Gyümölcslevek és turmixok
- Kenyér, sütemény és más pékáru (a liszt legfeljebb 10% -át helyettesítheti inulin)
- Házi granola bárok és energia bárok
- Levesek és krémes salátaöntetek
A megfelelő adagolás
Általános ajánlás itt nem adható meg. Általában ajánlott napi 10-20 gramm inulinport bevenni a lehető legjobb hatás elérése érdekében. Ez 1-2 evőkanálnak felel meg. Meg kell találnia az Ön számára megfelelő adagolást. Ez személyenként eltér.
A székrekedés vagy a hasmenéses megbetegedések kezelésére néha napi 20 és 40 gramm közötti adagokat alkalmaznak. Az egyén A bélflóra összetétele befolyásolja, hogy mennyi inulin szükséges az egészséget elősegítő hatáshoz [5].
Veszély ! Az inulint nem mindenki tolerálja egyformán. Személyes toleranciájának teszteléséhez lassan növelje az adagot. Már kis mennyiségű inulin is puffadáshoz és hasmenéshez vezethet az érzékeny belekben szenvedőknél.
Miért egészítik ki olyan jól az inulin és a joghurt?
Az inulin és a joghurt tökéletes kombinációt alkot. Az inulin íze enyhe édességet kölcsönöz a joghurtnak. 1-2 evőkanál inulinpor hozzáadásával az alacsony zsírtartalmú joghurt krémes állagú lesz.
A joghurt az egyik probiotikum. Az erjesztéssel történő előállítás során laktobaktériumok képződnek, amelyek a bifidobaktériumokhoz hasonlóan hozzájárulhatnak az egészséges bélflóra kialakulásához. A joghurtban található prebiotikus inulin optimális feltételeket teremt az új bélbaktériumok kolonizációjához, amelyek biztosítják az egészséges emésztést.
A kombináció Probiotikumok és prebiotikumok olyan lesz Szinbiotikumok kijelölt. Ezeknek a szinbiotikumoknak a többségét kapszulákként értékesítik.
Külön blogcikkünkben megmutatjuk, hogyan készítheti el saját joghurtját 4 lépésben. Adjon hozzá 1-2 evőkanál inulinport közvetlenül fogyasztás előtt. Már elkészítette saját egészséges szinbiotikumát anélkül, hogy kapszulához kellene folyamodnia.
Következtetés: miért olyan egészséges az inulin?
Az inulin rost. A rost hozzáadása a napi étrendhez számos előnyt kínál bélünk egészsége szempontjából. A bélbaktériumok természetesen táplálkoznak.
Az inulin sokkal többet tehet, mint más élelmi rostok: stimulálhatja a bifdobaktériumok szaporodását, segíthet a fogyásban és számos pozitív hatással bír Az egészségünkre gyakorolt hatások csatlakoztatva. Ugyanakkor az inulin termékek olcsón kaphatók az üzletekben. A rost könnyen adagolható, és tökéletes kiegészítője sok probiotikumnak, például joghurtnak, kefirnek vagy kombuchának.
Hadd robbanjanak a mikrobák!
GYIK
A kutatások szerint a laktó- és a bifidobaktériumok egészséges hatással bírnak. Mindkét típus a belünkben található. A diéta, a gyógyszerbevitel és a stressz egyaránt befolyásolhatja számukat és aktivitási szintjüket.
Nem szabad meghaladnia az 1-2 evőkanál inulint naponta. Ügyeljen az írásbeli ajánlásra. A túlzott bevitel felfúvódáshoz és hasmenéshez vezethet.
A szinbiotikumok probiotikumokat és prebiotikumokat tartalmaznak. A probiotikumok, például a joghurt, a kefir és a kombucha és az inulin kombinálásával saját szinbiotikumot kap.