Heti 6 nap 70 perc

Teljesen szenvedek a súlyomtól, olyannyira, hogy életörömöm már majdnem elmúlt: o (10 kg körül szeretnék fogyni, de szeretném valamivel gyorsabban és nem feltétlenül egy év alatt elérni a célomat: o (

anyagcsere sebesség

3 évvel ezelőttig 66 kg-ot nyomtam. és bárki is gondolok rá, minden alkalommal sírhatnék: o (

Vettem egy futópadot, és most van néhány kérdésem.

Nő vagyok, 26 éves, 170 magas és 80 kg. Az étrendemet is teljesen megváltoztattam, most végre olyan zöldségeket és gyümölcsöket eszem, amelyekhez még nem nyúltam hozzá (nem eszem semmi zsírosat, és édességeket ugyanolyan keveset), és 18:00 után sem eszem semmit. Ez rossz? mivel most kb. 70 percet futok a hét 6 napján! Vagy inkább (gyorsan jár) eszembe, elég rosszul izzadok, annyira kimerítő!

De azt kell mondanom, hogy amikor övön járok, igazából nincs sok mozgásom, mert az irodában dolgozom.

az a baj, hogy '' 18:00 után '' nincs több étel? És sokáig fog tartani a fogyás, akit a leírás szerint csinálok? Még gyorsabban fogyok, ha napi 120 percet futok .

Előre is nagyon köszönöm a válaszokat! Annie

3 válasz

Üdvözlet, először, nincs szüksége egy évre, hogy lefogyjon 10 kg-ból. Célját mindenképpen elérheti 12-15 hét alatt, de azzal a feltétellel, hogy a változást következetesen végzik mind táplálkozás, mind testmozgás terén.

táplálás
1. Zsír:

Az étrend megváltoztatása minden és minden vége, mert a zsírt elsősorban a konyhában égetik el. Ami azonban rögtön feltűnik bennem, az az, hogy már nem eszel semmi zsírosat. Ez pontosan a rossz út, mert az emberi test be van programozva, hogy hő- és energiatárolás céljából testzsírt fogadjon. Ez azt jelenti, hogy ha a szervezet nem kap elegendő zsírt kívülről, akkor nem szabadítja fel a test saját zsírlerakódásait, és így egyetlen gramm zsírt sem mérnek pontosan. Ezért a fogyáskor napi zsírbevitelnek 0,8-1g/testtömeg-kilogrammnak kell lennie. Természetesen továbbra is kerülni kell a zsíros krumplit és a hamburgert, mert ezek általában telített zsírsavakat tartalmaznak. A "jó" zsírsavakat (Omega 3,6,9) főleg a halak/diófélék/olajbogyók stb. Tartalmazzák...

2. Szénhidrátok:

Szénhidrátfogyasztáskor ügyeljen arra, hogy a teljes kiőrlésű termékeket használja, amennyire csak lehetséges, és a fehér lisztből vagy egyszerű cukrokból készült termékeket törölje ki az étrendből, mert a fehérlisztből készült termékek magas inzulinszintet eredményeznek, ami növeli a HGH növekedési hormon felszabadulását, ami többek között Felelős a zsírégetésért, sőt elősegíti a zsír tárolását is. Annak érdekében, hogy a túlzott szénhidrátfogyasztás révén ne kockáztassuk az étrend megsemmisítését, tanácsos a szervezet saját szénhidrátkészleteit nem túlteljesíteni, mert ha tele vannak minden szénhidrát, amelyet nem lehet közvetlenül energiává alakítani, közvetlenül testzsírrá alakul. Ezért főleg a szénhidrátokat kell csökkenteni a diéta során.

3. Fehérje

A sikeres étrend elegendő fehérjeellátást is magában foglal, többek között annak biztosítására, hogy a test nem az izmokat, hanem a testzsírt metabolizálja. Ehhez hozzá kell adni kb. 2 g EW/KG testtömeg.

Ennek eredményeként a következő napi tápanyagbevitel következik be:

2g fehérje/KG testtömeg = 160g | 640kcal

1 g zsír/KG testtömeg = 64 g | 576kcal

Ezek azok az állandók, amelyeknek minden nap azonosaknak kell lenniük; a szénhidrátok attól függően változnak, hogy edzésnapot vagy szabadnapot tartanak-e.

A napi szükséglet példaszámítása:

1900kcal = alapanyagcsere * 1,3 (munka anyagcsere sebesség) = 2470kcal (teljes anyagcsere sebesség (a testsúly fenntartásához szükséges energiaellátás))

A diéta során most létrejön egy kalóriahiány, amelynek napi 300-400kcal-nak kell lennie. Az edzésnapokon a teljes forgalom érintetlen marad, mivel a sport egyébként negatív kalóriaegyensúlyt okoz.

Valójában körülbelül 2000kcal-t kell fogyasztania azokon a napokon, amikor nem próbálkozik, és 2470kcal-t kell fogyasztania edzésnapokon. Alapvető energia-anyagcseréje természetesen változik minden leadott kilóval, ezért állandóan módosítani kell.

Amit én is észrevettem, hogy megemlíted, hogy 18 óra után nem eszel semmit. Ez szintén nem optimális, mivel az anyagcserét a nap folyamán elfoglaltnak kell tartani, hogy hatékonyan tudjon zsírt égetni. Az egyetlen ökölszabály, amely ebből a szempontból igazán fontos, az az, hogy a KH-ellátásnak nullára kell mennie egész nap estig. Az alábbi lista egy példaértékű napot mutat be az optimális étrenddel, amely elindítja az anyagcserét.

  • Reggeli KH + EW (zabpehely/kvark/stb.)
  • Snack EW + zsír (dió/tonhal/olajbogyó)
  • Ebéd KH + EW (tészta/rizs/burgonya/pulyka/hal)
  • Snack EW + zsír (dió/tonhal/olajbogyó)
  • Vacsora EW/kevés szénhidrát (saláta/sovány hús/pue/hal)
  • Snack EW

Az ételek több étkezésre osztása rendkívül hasznos, mivel az anyagcsere egész nap zümmög, és a tápanyagok is jobban felhasználható.

A zsírégetés szempontjából az optimális eredmények elérése érdekében különös figyelmet kell fordítania egy pontra: Nem szabad ennél több szénhidrátot közvetlenül edzés előtt, különben ezek és nem a testzsír égnek el. Véleményem szerint a megfelelő regeneráció érdekében egy nappal csökkentenie kell az edzési kvótáját. Heti ötször kitartó edzés elegendő. És természetesen igaz, hogy hosszabb energiával hosszabb energiafogyasztással rendelkezik, így 120 percet futhat.

Remélem, nem magyaráztam túl bonyolultat. Ha bármilyen pontosabb kérdése van, vegye fel a kapcsolatot.