Hideg és nedves futás 7 szakértői tipp
Télen a kocogás hihetetlenül nehéz nekünk. De most fontos, hogy ragaszkodjon hozzá, és rendszeresen folytassa az edzéseket. Megtaláljuk Alex Battisti, a Freeletics fitneszszakértő legjobb tippjeit az egészséges és biztonságos télen történő futáshoz
Hideg és nedves futás: 7 szakértői tipp
Még akkor is, ha az időjárás ebben az évszakban nem hívja meg a szabadban való testmozgásra, érdemes tovább futni. Egyrészt azért, hogy valóban elinduljon tavasszal, másrészt erősítse egészségét és immunrendszerét. Ezenkívül: A test megnövekedett pulzusszámmal ellensúlyozza a hideget, ami növeli az energiafogyasztást, és ezáltal hatékonyabbá teszi az edzést. Alex Battisti, a Freeletics fitneszszakértőjének megfelelő tippjeivel kezdők és haladók is biztonságosan átvészelhetik a hideg évszakot:
Kocogás télen: ez így működik
1. Megfelelő ruházat hideg és nedves ellen
A hőmérsékleteket gyakran alábecsülik - különösen akkor, ha ősszel hideg a szél. Támaszkodjon a jól ismert "hagymás elvre". Ennek megfelelően funkcionális inggel kezd, majd hosszú ujjú inget vesz fel, és szélálló futódzsekivel végez. Ha túl meleg lesz, mindig leveheti a ruháját Csomagolja össze a lábát, a kezét és a fejét, mivel sok hő veszít ezeken a testrészeken keresztül. Általános szabály, hogy futása elején kissé meg kell borzongania. Amint teste felmelegedik futás közben, az ideális testhőmérsékletű lesz.
2. Felhívja magára a figyelmet
Ősszel és télen a futóknak gyakran rossz látási viszonyokkal és sötétséggel kell megküzdeniük a futópályákon. Ezért figyeljen a ruháján és a cipőjén lévő fényvisszaverő csíkokra és felületekre a futóruhával együtt. Vannak fényvisszaverő szalagok is kis biztonsági lámpákkal, amelyeket a csuklójára vagy a ruházatára rögzíthet. Ha teljes sötétségben (erdőben) fut, és fényforrásra van szüksége az út felismeréséhez, akkor fényszórót kell viselnie.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
3. Hosszabb bemelegítés a téli futás előtt
Az autóhoz hasonlóan a karosszéria felmelegedése is tovább tart. Ezenkívül az izmok különösen érzékenyek alacsony hőmérsékleten. Ezért nagy jelentőséget kell tulajdonítania a jó bemelegítésnek. Már otthon is felpezsdítheti testét - végezzen el egy kis programot, amely egyformán megterheli a keringését és az izmait. Az olyan gyakorlatok, mint az ugrók, a hegymászók és az 5–10 perces rövid nyújtások, elegendőek, és készen áll a futásra. Kíváncsi arra, hogy gyorsan vagy lassan fut-e? Itt a válasz.
4. Ügyeljen a légzésére
Minél hidegebb a levegő, annál jobban megnő a hörgők, a tüdő és a nyálkahártya ingere. Legjobb esetben a lehető legtöbbet lélegezz be az orrodon keresztül, és a szájadon keresztül. A levegő hosszabb úton jut el a tüdőbe, és közben felmelegszik. A légzés megváltoztatása azonban stresszt jelent egyes futók számára. Az eredmény: öltés és légszomj. Ebben az esetben próbálja megkönnyíteni a gyakorlat intenzitását. A sekély légzés általában elegendő ahhoz, hogy elegendő oxigénnel látja el a tüdőt. Ezenkívül a szája és az orra körüli sál gyakran segít enyhén felmelegíteni a belélegzett levegőt. Az asztmások számára - a hőmérséklettől függetlenül - egyedi speciális szabályok érvényesek, ezért először mindig konzultálniuk kell orvosukkal.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
5. Igyon sokat
Még akkor is, ha ősszel és télen kevésbé szomjas vagy, futás közben a tested sok vizet használ fel. Biztosítania kell a rendszeres hidratálást, különösen hosszabb futások esetén. Próbáljon ki egy kis hidratáló csomagot, vagy tároljon vizes palackot remek helyen. Az italozás edzés után is kiemelt fontosságú. A meleg tea vagy a frissen facsart gyümölcslé egyaránt jót tesz a testnek és az elmének.
6. Gyorsan melegbe
Ugyanolyan fontos, mint a megfelelő előkészítés, a képzés befejezése. Néhány percig futnia kell, majd gyorsan bejut a melegbe és nyújtózkodik. A hideg évszakban az izmok nagyon gyorsan lehűlnek, így fennáll a fájdalmas izomfeszültség és akár a sérülések veszélye is.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
7. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget
Támogassa immunrendszerét egy kiegyensúlyozott, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag étrenddel. A gyümölcsökre és a zöldségekre kell most fókuszálni. Mindenféle gyökérzöldségnek, mindenféle káposztának és téli salátának, például báránysalátának, cikóriának vagy radicchio-nak rendszeresen kell a tányérra kerülnie. Az olyan téli gyümölcsök, mint a mandarin, a gránátalma és az egész éves fajták, mint a körte és az alma, extra adag vitaminnal látják el és erősítik a hideget. Itt megtudhatja, miért jóak a mandarinok a testsúlyára.