• HIIT edzésterv szobakerékpárok, forgó és szobakerékpárok számára
Mi a HIIT edzés?
A HIIT rövidítés nagy intenzitású intervallum edzést jelent.
A cikk végén talál egy HIIT képzési program kezdőknek és egy magyarázó videót.
Javított fitnesz a HIIT edzésen keresztül
A pozitív hatások a HIIT edzésprogram és a kardió gyakorlat ugyanaz.
Testünk alkalmazkodik az edzés ingereihez, tovább formálódik Mitokondria és ezek is Erősebb. A mitokondrium az Erőművek sejtjeinkben több energiát hoznak nekünk, és biztosítják, hogy lassabban öregedjünk.
A A szív stroke-volumene is megnövekedett és a miénk anyagcsere alkalmazkodik a terheléshez, többet tanul A zsír, mint energiaforrás használni. Ezen felül a Vázizmok kiképzett.
Többben Összehasonlító tanulmányok Bizonyítható volt, hogy a HIIT edzést végző sportolók ugyanolyan alkalmasságot értek el, mint egy kardio edzéssel, de egyértelműen kevesebb időre van szükség.
Az alanyoknak többnyire csak egyre volt szükségük A képzési idő harmada mint a kardió területén edző összehasonlító csoport.
Előnyök:
+ jobb erőnlét+ kevesebb eltöltött idő+ könnyebb fogyás a jobb zsírégetés révén+ kombinálható normál fitnesz és kardió edzéssel+ kevesebb stressz az ízületeken a kevesebb edzés miatt
Hátrány:
- intenzív testmozgás- csak egészséges és fitt emberek számára alkalmas- súlyos fáradtság edzés után- nagy terhelés a szervezeten
16% -os törvényi áfával.
Zsírégetés és fogyás
A HIIT edzés melegíti a mieinket anyagcsere rendesen ezáltal a test többet ég zsír mint mérsékelt kardió vagy fitnesz edzéssel.
Ezenkívül az intenzív expozíció a "Utóégési hatás". Az anyagcserét nagyon erősen stimulálják több órán keresztül.
Ahhoz, hogy megbirkózzon a HIIT edzés és a test rendkívüli stresszével a Állítsa be az edzés terhelését, több időre van szüksége, mint a kardióra, és muszáj további energia költeni a regenerálódáshoz.
A test számára szükséges intenzív edzés hátránya hosszabb gyógyulási időszakok.Ezért a kezdőknek nem szabad HIIT edzést tartaniuk hetente több mint kétszer.
De a jól képzett sportolóknak sem szabad heti 3 HIIT programnál többet edzeni.
Ideális esetben az egyik a HIIT képzést használja Kiegészítés a kardio- és fitnesz edzéshez.
Kinek alkalmas a HIIT tréning?
A HIIT edzés óriási megterhelést jelent a szív- és érrendszerben. Emiatt csak egészséges, bizonyos alapképzettséggel rendelkező emberek végezhetnek ilyen edzést.
A sport kezdőknek mérsékelt erőnléti edzéssel előzetesen meg kell szokniuk testüket a sportterheléshez.
A HIIT képzés kockázatai
A HIIT edzés az ergométerrel hatékony módszer az erőnlét gyors növelésére.
Ugyanakkor kockázatokkal is jár. Az extrém edzések a Az immunvédelem erősen kihívást jelent, a növekvő test számára A fertőzés veszélye. Az egyik veszélye is Túladagolás és egy kísérő A teljesítmény visszaesése nagyon nagy.
Az én javaslatom tehát maximum heti 2 HIIT ergométer egység és további 2 alap edzés.
HIIT kellene nem egyedüli edzésprogramként gyakorolják, de mindig az általános edzésterv részét képezik.
Ideális esetben a fitneszprogram a következőkből áll: HIIT, kardió és erősítő edzés.
A rövid képzési programoknak és a kevés időre van szükség A HIIT edzés könnyen integrálható a mindennapi életbe.
Keresztül extrém stressz az a Kimerültség edzés után nagyon nagy. Ezért a legjobb, ha az edzést munka után végezzük.
Fogyjon el alvás közben
Mindenki a HIIT képzés segítségével sújt veszteni esti edzés után vacsora adagolni.
A táplálta az anyagcserét egy ilyen edzés után kihasználhatja és alvás közben többet tehet zsírégetésre.
16% -os törvényi áfával.
HIIT edzés ergométerekhez vagy forgó kerékpárokhoz
(max. 2 egység hetente)
Minden foglalkozás előtt legalább meg kell Bemelegítés 10 percig és legalább ismét edzés után Guruljon ki 10 percig.
A sprinteket ülve vagy állva lehet vezetni (kirúgni a nyeregből). Ha a nyeregben végzi a sprinteket, akkor az növekszik teher gyorsabban, sokkal többet Izomcsoportn-t használunk.
Ha álló helyzetben szeretné megtenni a sprinteket, szüksége van a stabil kerékpár-ergométer vagy egy forgó kerékpár. Hogy mely eszközök alkalmasak erre, azt az ergométer tesztjeimen olvashatja el.
Összecsukható ergométerek vagy mini szobakerékpárok nem alkalmasak erre. Nagy stabilitásuk miatt a forgó kerékpárok a legalkalmasabbak a HIIT edzésre.
A В Sportstech Speedbike SX 400 nagyon alkalmas ilyen típusú edzésekre. Az SX 400 részletes tesztjét itt találja.
HIIT edzésterv 1. és 2. hét.
в Ё Ё autóval 10 percig15 másodperc sprint maximális sebességgel45 másodperc, hogy normális ütemben felépüljönSprint a következő 15 másodpercre
A sprint 5 ismétlése az első héten
10 ismétlés a második héttől
Hosszabbítsa 10 percig
HIIT edzésterv 3. és 4. hét.
в Ё Ё autóval 10 percig20 másodperc sprint maximális sebességgel40 másodperc, hogy normális ütemben felépüljönSprint a következő 20 másodpercben
10 ismétlés a sprintből
Hosszabbítsa 10 percig
HIIT edzésterv 5. és 6. hét.
в Ё Ё autóval 10 percig30 másodperc sprint maximális sebességgelв ‡ Ё Helyreálljon 30 másodpercig normál tempóbanSprint a következő 30 másodpercben
10 ismétlés a sprintből
Hosszabbítsa 10 percig
A HIIT edzésterv az ergométerrel vagy a forgó kerékpárral könnyű változó a A sprintidő meghosszabbodott, a Csökkentett gyógyulási idő vagy megnőtt az ismétlések száma és az edzés időtartama.
De Figyelem Az intenzív stressz miatt gyorsan eggyé válhat Túlképzés jön.
Alternatív В HIIT edzésterv
1 perc sprint1 perces helyreállítás
2 perces sprint1 perces helyreállítás
A meleg menet és a kigördülés minden edzés része, ezért mindig tekerj legalább 10 percig, és tekerj 10 percig.
Ön edz HIIT intervallumok egy perc alatt javul Sprint képesség. Percnél hosszabb időközönként javul az anaerob teljesítmény. Ez azt jelenti, hogy a sportoló hosszabb ideig képes ellenállni a nagy terhelésnek.
A sport kezdőknek vagy a szív- és érrendszeri problémákkal, ízületi protézisekkel stb. Rendelkezőknek van egy ergométeres edzéstervünk, amely nem terheli annyira a testet.
16% -os törvényi áfával.
Tabata edzés: 4 perces edzés
A HIIT képzés speciális formáját Izumi Tabata japán tudós fejlesztette ki és kutatta még 1996-ban.
A Tabata edzés egyúttal nagy intenzitású intervall edzés is. A Az edzés ideje mindössze 4 perc.
A sportoló igen 20 másodperc intenzív intervallum azután 10 másodperces szünet hogy aztán 20 másodpercig ismét nagy intenzitással edzen. Az egész akarat 8-szor megismételve és 4 perc múlva a képzésnek vége. Tanulmányok kimutatták, hogy ez az intenzív intervallum edzés ugyanolyan hatékony, mint a 60 perc állóképességi edzés, a maximális teljesítmény 70 százalékos terheléssel. Keresztül Utóégési hatás a Tabata edzés során a sportembernek van 24 óra, megnövekedett kalóriafogyasztás.
Az intervallumok bármilyen típusú edzésben használhatók, legyen szó futóról, kerékpárosról, erős sportolóról vagy úszóról. Fontos azonban, hogy a sportoló az intervallumokat a sajátjához igazítsa maximális terhelési határérték menj és csináld, amennyire csak lehetséges nagy izmok feszültek akarat.
Az ergométeren vagy a forgó kerékpáron ezek az intervallumok a legjobban kitölthetők Nyereg, akkor az egész izomrendszer használatban van.
A sérülések megelőzése érdekében legalább a Tabata-edzés előtt érdemes eljárni Bemelegítés 10 percig majd 5-10 percig gördítsük ki. A Tabata intervallumok a normál ergométer edzéshez is csatlakoztathatók. Edzés előtt ne vezessen Tabata intervallumokat, különben túl kimerült lesz az edzőegység számára.
Még mindig megbirkózik az első néhány intervallummal. Fél után növekszik Oxigénadósság egyet, hogy az egyik súlyos kimerültség vezet. Ezután rendkívül erős motivációra van szükség az utolsó intervallumokhoz.
Kinek kellene elmennie Tabata-képzés nélkül?
Csakúgy, mint a HIIT képzésnél, az embereknek is együtt kell lenniük Kardiovaszkuláris panaszok, magas vérnyomás vagy szívelégtelenség stb.. Tartózkodjon a Tabata edzésektől.