HIIT és Tabata Hatékony gyakorlatok nagy intenzitású intervall edzéshez
HIIT és Tabata: Hosszú ideig a hosszú, alacsony intenzitású futások voltak a hatékony állóképességi edzés megtestesítői. A jelenlegi vizsgálatok azonban azt mutatják, hogy még rövid, nagy intenzitású intervall edzéssel is, rövidítve: HIIT, az állóképesség teljesítménye célzottan növelhető. A személyes edzés és fitnesz színtér ugyanúgy használja ezeket az ismereteket, mint a különböző tudományterületek profi sportolói.
Mi a HIIT?
Ha megnézzük a legjobb sportolók edzésterveit, akkor alig találunk lassú futásokat vagy hosszú, alacsony intenzitású edzésidőket. A rövid, nagy intenzitású edzés és testmozgás formái immár a hatékony képzési egység szerves részét képezik.
A háttér az, hogy a tényleges edzéseredmény minősége nem csak a képzési egység időtartamától függ, hanem döntően a gyakorlatok intenzitásától és összetételétől is. Sokáig tévhit volt, miszerint az edzés csak a testmozgás során vált ki alkalmazkodást.
Tanulmányok most kimutatták, hogy sok adaptáció csak egy edzés után következik be, például az úgynevezett utánégetési hatás. Ő felelős azért, hogy egy rövid, de intenzív edzés kedvez az izomépítésnek, javul az állóképességi teljesítmény és a zsírégetés rendkívüli mértékben stimulálja.
Mi a tabata?
Sporttudományi szempontból a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) a különböző típusú intervallum edzések csoportja. A Tabata egy speciális modell, nyolc gyakorlattal és 20 másodperces terheléssel, amelyet egyenként 10 másodperces szünet követ. De vannak más megközelítések is. Tökéletes kiegészítésként egyesítettem a Tabata elvét más modellekkel.
A megfelelő terveknél az intervallumok hosszabbak, mint a Tabata módszerrel. A gyakorlatokat ennek megfelelően alakítottam át, más sorrendbe állítottam és meghosszabbítottam a szünetek időtartamát. Hosszú távon azt javaslom, hogy kombinálja mindkét módszert, hogy a lehető legjobb edzéshatást érhesse el az erőre és az állóképességre.
Mi a közös a HIIT és a Tabata között?
A Tabata a HIIT speciális formája, ahol az állóképesség nagyon specifikus hatások révén nő, elsősorban a maximális oxigénfelvétel javításával. Párként HIIT tervek vannak, amelyek kifejezetten az erőnlétének javítását célozzák.
A Tabata és a HIIT terv két kiegészítő stratégiát eredményez az állóképesség teljesítményének javítására. A mindenkori célt mind az intervallumtervezésnél, mind a gyakorlatok összeállításánál figyelembe veszik.
Funkcionális és holisztikus
A funkcionális edzés, vagy legalábbis ez a kifejezés az utóbbi években egyre nagyobb népszerűségnek örvend a fitnesz színtéren. Ha azonban megkérdezi, hogy mit is értenek valójában ezen, ritkán kap világos választ. Alapvetően a »funkcionális« nem jelent mást, mint a "lehető legjobban illeszkedik a végső célhoz".
Az erőnléti edzést meg kell különböztetni a különféle hatások, például az izomnövekedés vagy az erőtartósság szempontjából, és az állóképességi teljesítmény is nagyon különböző edzésformákkal javítható. A HIIT és a Tabata pontosan ezt a tényt használja ki, és egyesíti a különböző fitneszterületek pozitív hatásait.
HIIT és Tabata: Rövid és hatékony
A rövid képzés nemcsak időt takarít meg, hanem számos más előnnyel is jár. Tehát a rövid időtartam miatt nagy intenzitással edzhet. Ez viszont pozitívan befolyásolja az izomnövekedést és az erőnövekedést.
A robbanékonyságot és a sebességet ugyanúgy edzik, mint az alapvető állóképességet vagy a sportra jellemző izomcsoportokat, erről később. Időmegtakarítás és szórakoztató edzés csak kettő a sok szempontból, amelyek a nagy intenzitású intervall edzéseket olyan vonzóvá teszik.
HIIT és Tabata: Hatékony edzések
A most leírt előnyökre való tekintettel fontos, hogy az edzéseket az Ön céljaihoz igazítsák. Az intervall edzéssel nemcsak különböző fókuszokat talál, hanem kifejezetten az Ön sportjának terveit is. Minden edzésterv nyolc gyakorlatból áll.
Ezeket egyszer hajtjuk végre a megadott időközönként. A gyakorlatok között meghatározott szünet van. Nyolc gyakorlat eredményez egy kört, amelyet mondatszünet után többször is elvégezhet.
Edzésterv: teljes testű HIIT kezdőknek
- Időtartam körönként: 8 perc
- Körök: 1–3
- Szükséges eszközök: ugrókötél (opcionális)
| В | Feladatok | Betöltési idő másodpercben. | Gyakorlási szünet másodpercek alatt. | Körszünet percek alatt. | Intenzitás |
| 1 | Ugrókötél | 30-án | 30-án | 2 - 4 | 1 |
| 2 | Lunge oldalra | 30-án | 30-án | 2 - 4 | 2 |
| 3 | Gyík váltakozó karhosszabbítással | 30-án | 30-án | 2 - 4 | 3 |
| 4 | Fekvő csomagtartó forgása térdre hajlítva | 30-án | 30-án | 2 - 4 | 2 |
| 5. | Lat préselés fekvő helyzetben | 30-án | 30-án | 2 - 4 | 1 |
| 6. | Hajlamos evezés | 30-án | 30-án | 2 - 4 | 2 |
| 7. | Ugró emelő | 30-án | 30-án | 2 - 4 | 2 |
| 8. | Ugrott döfés | 30-án | 30-án | 2 - 4 | 2 |
HIIT és Tabata: Az egyes gyakorlatok terhelésének időtartama és végrehajtása
A terhelés időtartamát másodpercben adják meg. Ossza meg erejét úgy, hogy a lehető legnagyobb, mégis egyenletes intenzitással tudja végrehajtani az adott részt. Egy idő után jól át fogja érezni, hogyan kell megközelíteni az egyes gyakorlatokat.
Győződjön meg róla, hogy a gyakorlatot az ábra szerint hajtja végre. A többszöri ismétlés nem azt jelenti, hogy jobban vagy keményebben edzett, ha a gyakorlatokat csak a mozgástartomány felében hajtották végre, vagy ha nem megfelelően hajtották végre.
Mire kell figyelni a nagy intenzitású intervall edzés során!
A nagy intenzitású, időközönként végzett edzés azt is jelenti, hogy a mozgásszervi rendszerét és a szív- és érrendszerét egyaránt használják és így edzik. Ha bármilyen kényelmetlenséget vagy fájdalmat tapasztal a gyakorlatok során, állítsa le az ülést, és ha szükséges, forduljon orvoshoz. A képzés megkezdése előtt célszerű elővigyázatossági ellenőrzést is elvégezni egy háziorvos vagy belgyógyász által, különösen az edzés vagy a fizikai inaktivitás hosszú szünete után.
HIIT és Tabata: A bemelegítés fél küzdelem
Számos különféle gyakorlat használható felmelegedésre. A klasszikus bemelegítés koncepciója valójában nem teljesen helytálló, mivel sokkal többről van szó, nemcsak az izmok és a test testének hőmérsékletének növeléséről. Mindennapi stresszünk gyakran különböző mozgáshiányokat eredményez, amelyeket közvetlenül nem veszünk észre. Ez lehet korlátozott mozgékonyság a vállban, vagy nem kielégítő stabilitás az egyik lábon állva. Az ilyen hiányok gyorsan észrevehetővé válnak az edzés során, különösen nagy intenzitással.
A bemelegítő programokat úgy fejlesztették ki, hogy mind a mozgásszervi, mind a szív- és érrendszeredet felkészítsék a következő stresszre, így hatékonyan edzhetsz. Az edzés megkezdése előtt végezzen minden bemelegítő gyakorlatot körülbelül 30-60 másodpercig. Ha egyoldalú gyakorlat, akkor mindkét oldalon végezze ezt az időtartamot. A napszaktól, az edzéstervtől és a hőmérséklettől függően célszerű a szív- és érrendszert egy kicsit hosszabb ideig aktiválni ugrással, ügetéssel vagy futással.
Idővel észreveszi, hogy ezek közül az előkészítő gyakorlatok közül melyik különösen jó az Ön számára. Pontosan a váll és a hát felső része korlátozza sok ember megfelelő teljesítményét. Próbálja ki az összes gyakorlatot, és később koncentráljon azokra, amelyek nem olyan könnyűek az Ön számára.
HIIT és Tabata: Lehűlés a gyorsabb regeneráció érdekében
A lehűlés hasonló a bemelegítéshez. Itt is különféle lehetőségek vannak a test újbóli "szabályozására". Fontos komponensek a nagy léptékű, alacsony intenzitású mozgások, a stresszes ízületi struktúrák mozgósítása és a paraszimpatikus idegrendszer aktiválása az edzési stressz ellensúlyozása érdekében. Az összes gyakorlatot kb. 45 másodpercig kell elvégeznie.
Idővel akár 5 percig is meghosszabbíthatja a légzési gyakorlatot fekvő helyzetben. Különösen, ha hetente többször vagy egymást követő napokon edz, akkor az edzés után szánjon időt arra, hogy az edzést kiválasztott gyakorlatokkal fejezze be. Ezt a módszert hivatásos sportolók is használják egy edzés mentális lezárására, valamint a test és az idegrendszer újbóli leállítására.
Könyvtippünk a szerkesztőségtől
50 edzés - HIIT és Tabata
A legjobb készletek nagy intenzitású intervall edzéshez
Lutz Herdener 50 olyan edzést mutat be, amelyekkel az erő, az állóképesség és a sebesség kifejezetten javítható. Az összes gyakorlatsor világosan bemutatott, teljes szemléltetésű, és a különböző nehézségi szinteknek köszönhetően alkalmas kezdőknek és haladóknak.
Most megrendelheti a könyvet itt üzletünkben vagy az Amazon-on keresztül!