HIIT intervallum edzés - technikák, tippek és előnyök
Intervallum edzés, gyakran hívják és HIIT, az eredeti angol rövidítésből származik: nagy intenzitású intervallum edzés, alapvetõ elvként két periódus, egy rövid intenzív testmozgás, egy hosszabbal, a gyógyulás. Intervallum edzés bizonyított előnyök egészségre a klasszikus edzésekhez képest, közepes intenzitású, folyamatos rezsimben. A HIIT két edzésváltozatba foglalható:
- HIIT aerobic, amelyben az edzés hagyományos gyakorlatok révén történik, amelyek stimulálják az aerob légzést, például futás vagy kerékpározás
- HIIT ellenállás, amelyben az edzés főként az izmok intenzív használatán alapul a test különböző régióiban, olyan gyakorlatokon, mint pl.
Az intervall edzés hatásainak értékelésére irányuló legtöbb tanulmány az aerob HIIT-re összpontosított, annak a ténynek köszönhető, hogy az álló kerékpár futása vagy pedálozása lehetővé teszi a résztvevők könnyű nyomon követését és az elért eredmények kalibrálását (1).
Intervallum edzés technikák
Bár a HIIT módszer a katonai kiképzésből és a teljesítménysportokból származik, egyre inkább alkalmazzák a fitneszprogramokban, és bizonyos alapismeretekkel nem szakemberek is alkalmazhatják a személyes edzés során. . Az intervallum edzés iránti legutóbbi érdeklődés elsősorban annak köszönhető, hogy bizonyított előnyei vannak az ezzel foglalkozók egészségének javításában.
Három HIIT edzéstechnika lendületet vett és gyakran használják a modern fitneszben. Ezeket három edzésmodell képviseli: a Wingate modell, a skandináv modell és a gyakorlati modell, amelyek három fontos edzésparaméter közötti eltéréseket tartalmaznak, amelyek között állandó egyensúlynak kell lennie: a testmozgás intenzitása, időtartama és mennyisége (1).
A Wingate modell
A Wingate modell az Anaerob Wingate Testen alapul, amelynek célja a sportolók anaerob légzési kapacitásának mérése. Ez a modell azon alapul, hogy az edzésidőszakot a sportoló maximális kapacitása mellett 30 másodpercig váltogatják, 4 perc erőfeszítés nélkül. Ebben a modellben az edzésmennyiség viszonylag alacsony, de az erőfeszítés intenzitása magas, az impulzus a maximális értékhez közeli értékeket ér el. Ez az edzés alkalmas a sportolók számára, és csak rövid ideig ajánlott.
A skandináv modell
Ez a modell két olyan periódus váltakozásán alapul, amelyek időtartama megközelítőleg azonos, néhány perc. Az intenzív testmozgás periódusa nem a maximális kapacitással járó erőfeszítéssel jár, hanem egy mérsékelten és maximálisan végzett erőfeszítéssel, amelyben az impulzus értéke kissé a megengedett legnagyobb érték alatt van. A Wingate modellhez képest, a skandináv modell viszonylag nagy mennyiségű testmozgással jár, mivel az edzés időtartama hosszú és megközelíti a klasszikus edzés tipikus időtartamát. A skandináv modellt először a szívbetegeknél alkalmazták, és értékét tudományosan bizonyították a szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt jótékony hatása miatt.
A gyakorlati modell
A gyakorlati modell olyan modell, amely ötvözi a Wingate modell hatékonyságát az edzés időtartamát tekintve a skandináv modellre jellemző mérsékelt vagy maximális erőfeszítéssel. A gyakorlati modell azon alapul, hogy az időtartam egyenlő, körülbelül 60 másodperces időközönként használható. A pihenőidő lassú testedzésen alapul. A gyakorlati modell az a modell, amelyet a legtöbb nem szakember ajánlott használni, akik 10 ilyen ismétlést képesek elvégezni a személyi edzés során (1).
Az intervallum edzés előnyei
A legtöbb olyan kutatás, amelynek célja a fiziológiai markerek értékelése azoknál az embereknél, akik HIIT modelleket alkalmaznak a klasszikus edzésmódszerekhez képest, hasonló, sőt kiemelkedő előnyöket mutattak a szív- és érrendszeri vagy légzőrendszer egészségére nézve. Az intervallum edzés mechanizmusai hozzájárul az egészség javításához nem teljesen tisztázottak, de a kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres edzéshez képest a HIIT-ben több izomrost lép működésbe, és a test hosszabb ideig maximális aerob kapacitás (Max. VO2).
Aerob kapacitás
A HIIT módszer hozzájárul ehhez növeli az aerob kapacitást és a kardiorespirációs rendszer javítása. Tanulmányok kimutatták, hogy azok a sportolók, akik hosszú távú HIIT modelleket alkalmaznak, magas VO2 max értékekhez vezetnek, ezen érték sokkal gyorsabb növekedésével együtt, azokhoz a sportolókhoz képest, akik folyamatosan mérsékelt intenzitású edzéseket gyakorolnak. Fontos megjegyezni, hogy a testmozgás ideje és mennyisége a résztvevők mindkét kategóriájában egyenlő volt. Az edzésintervallumok csökkentése, például a Wingate modell, amely korrelál a csökkent mozgásmennyiséggel, hosszabb, több mint 6 hetes időszakokban hat. Ha azonban az intervallumok hosszabbak, a hatások még 2 hetes edzés után is észlelhetők (1).
Anyagcsere
Tanulmányok kimutatták, hogy az izomglikogén kimerülése, amely az erőteljes edzés során történik, növeli az izmok képességét a vércukor felszívására fokozott inzulinérzékenység, jótékony hatással van a II-es típusú cukorbetegségben vagy metabolikus szindrómában szenvedőknél. Például 6 hetes HIIT után a cukorbetegség és a prediabéteszben szenvedők izomzatában a szénhidrát-anyagcsere elérte az egészséges emberekéhez hasonló szintet (2). A különböző edzésminták (kis vagy nagy mennyiségű testmozgás) hasonló hatásokat mutattak az inzulinérzékenység növelésében. Hosszabb, több hónapos időszakok esetén az intervallum edzés is hozzájárul csökkentve a szubkután és a hasi zsír mennyiségét (1).
Szív-és érrendszer
A szív- és érrendszer egészsége az endothel sejtek egészségétől függ. A bizonyítékok azt mutatják, hogy a hagyományos edzési módszerekhez képest az intervallum edzés segít javítani az ereket bélelő endothel sejtek működését, amelyek viszont felszabadítják nitrogén-oxid, amely hormonális funkcióval rendelkezik és hozzájárul az erek kitágulása és itt a szív- és érrendszer védelme. Intervallum edzés is vezet feszültségesés és itt az anyagcsere kapacitás javítása a szív időseknél (3).
Egyéb előnyök
Az egészségügyi előnyök mellett az intervallum edzésmódszert gyakran nehezen megvalósíthatónak és a gyakorlók számára nem kielégítőnek tartják. Tanulmányok azonban kimutatták, hogy a HIIT-módszerek ugyanazokat az ösztönös érzéseket produkálják az edzés során, mint a mérsékelt edzés klasszikus módszerei. Ezenkívül az intervallum edzés elvégzése után a résztvevőknek kiváló közérzet, azokhoz képest, akik klasszikus edzésmódban végeztek gyakorlatokat. A résztvevők pozitív válaszai is sugallják kitartás később azt mondják, hogy a jövőben ezt a képzési modellt fogják gyakorolni (1).
Tippek és óvintézkedések
Bár a HIIT előnyeit számos tanulmány kiemeli, ezt a képzési módot csak olyan egészséges emberek gyakorolhatják, akik korábban különféle módokon tesztelhették ellenállásukat a hosszan tartó és intenzív erőfeszítésekkel szemben. Bizonyos betegségekben szenvedőknek az ilyen típusú képzést szakember felügyelete mellett és számos korlátozás betartásával kell elvégezniük. Például a futópadon futást veszélyesebbnek tekintik, mint az álló kerékpáron való pedálozást.
azonban, az intervallum edzés minden ember számára előnyös, az egészségesektől a bizonyos állapotokban, például cukorbetegségben szenvedőkig, és az életkor nem akadályozza gyakorlatát. A gyakorlati modell követése a leginkább ajánlott, az idősek pedig hosszabb edzésidőszakot választhatnak az edzések között. A motiváció az egyik fontos tényező, amely meghatározza az embert, hogy bizonyos rendszert vagy edzéstípust kövessen, és a bizonyítékok azt mutatják, hogy az intervallum edzés motivációt és megérdemelt jutalmat generál.
- 10 ok a sportolás megkezdésére
- A fizikai aktivitás ellenőrzésére szolgáló eszközök megválasztása
- Futás - a futó útmutatója
- Táplálkozás sportolók számára
- Súlyzós edzés - útmutató kezdőknek
- Kerékpározás
- A sportoló teste
- Hogyan állítsd be sportcéljaidat?
- Hogyan motiválja magát több sportolásra?
- Adrenalin-függőség és extrém sportok
- Sportfelszerelés
- A tenisz egészségi hatásai
- Fizikai gyakorlatok
- Gyakorlat osteoporosis esetén
- Jóga gyakorlatok
- Felfüggesztési gyakorlatok (TRX)
- Vízi torna (aqua gym vagy aqua aerobic)
- HIIT: intervallum edzés - technikák, tippek és előnyök
- Úszás - stílusok és előnyök
- Fizikoterápia (orvosi torna)
- Izületi sérülések a sportolóknál
- Télen ne adja fel a sportot!
- A sportoló patológiája
- Pilates - gyakorlatok típusai
- Primal Fitness
- Szívritmus a fizikai edzés során
- Síelés
- Tétlenség
- Korcsolyapálya biztonsága
- Kültéri vagy beltéri sportok?
- Sport különleges körülmények között
- Sport és gyerekek
- Fallabda
- nyújtás
- Fitness kor és VO2 max
- Zumba - egy másfajta aerobic
Tanulmányokon és tudományos bizonyítékokon alapuló cikkek ezrei érdekes témákban:
Több mint 2000 körülmény részletesen megvitatva, az okoktól a kezelésig:
Orvosi kérdése van? Itt találja meg a választ.
Orvosi hírek, újdonságok és események
Orvost vagy orvosi szolgálatot keres? Itt több mint 10 000 orvosi rendelőt és klinikát talál
Több mint 40 000 termék, fogyóeszköz, orvosi eszköz és berendezés.
Üdvözöljük Románia legnagyobb orvosi indexében!
Az "Aktív" az, ahogyan a ROmedic különösen gondoskodni akar rólad.