HIIT Mi a NŐI EGÉSZSÉG

Nagy intenzitású intervallum edzés HIIT: Hogyan lehet edzését még hatékonyabbá tenni

H intenzív intervallum edzés. Először emlékezned kell. Néhány évvel ezelőtt alig tudta senki, hogy a HIIT valójában mit jelent. Ma nehéz elképzelni az életet nélküle - különösen mindenki számára, aki gyorsan szeretne igazán fitt lenni.

Mivel a HIIT köztudottan az első számú zsírégető edzés és az év egyik legnagyobb fitnesz trendje. Ezért alig van olyan stúdió, amely ne kínálna HIIT tanfolyamokat.

Izgalmasan hangzik számodra? Ezután olvassa el itt, mert minden fontos információt megadunk Önnek a képzési trendről.

15 oldalas képzési terv PDF formátumban
csak ugrókötél szükséges
kezdőknek és haladóknak
kötélugrás szakértő fejlesztette ki
beleértve a technikai tippeket is
Nyomtatásra optimalizált, minden eszközön elérhető
Több információ

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Mi a HIIT?

A HIIT a "nagy intenzitású intervallum edzés" rövidítése, vagyis a nagy intenzitású intervallum edzés. Ebben a fajta intervallum edzésben a nagy intenzitású intervallumok váltakoznak a pihenő fázisokkal vagy az alacsony intenzitású intervallumokkal.

A magas időközönként robbanásveszélyes, intenzív gyakorlatokkal kapcsolja ki magát, és felpörgeti a pulzusát. Az alacsony intervallumok alatt folyamatosan mozog, de az alacsony intenzitás miatt aktívan csökkenti a pulzusát.

Miért ilyen hatékony a HIIT?

A nagy intenzitású intervallumok alatt a testének több oxigénre van szüksége, mint amennyit jelenleg tud biztosítani. Ez arra kényszeríti a testet, hogy később pótolja az oxigénigényt.

Ez a megnövekedett oxigénbevitel edzés után serkenti az anyagcserét és biztosítja, hogy a HIIT utáni kalóriakiadás 6 és 15 százalékkal nagyobb legyen, mint a normál állóképességi edzés után.

A megnövekedett kalóriafogyasztás mellett a stimulált anyagcserének más pozitív hatásai is vannak az egészségére: A szív- és érrendszer erősödik, ugyanakkor csökken a koleszterinszint és a vérnyomás.

Mely gyakorlatok a leghatékonyabbak a HIIT számára?

Ez a 10 legjobb HIIT gyakorlat a saját testsúlyoddal:

Zömök ugrik
Ugrás ugrás
Béka ugrik
Burpees
Gyors lépések
Váltakozó ugrások fekvőtámaszokban
A térdkar nyitva
Korcsolyázó ugrik
Ugró emelő ugrik
Push-up box kombók

Hány kalóriát éget el a HIIT-ben?

Elég sok. A Wisconsini Egyetem La Crosse Humán Teljesítmény Laboratóriumának tanulmánya kimutatta, hogy egy HIIT edzés, amely guggolásokat, burpees-eket, lunges-eket és a szettek közötti rövid pihenőidőket tartalmazott, átlagosan percenként 15 kalóriát éget el. Ez óránként akár 900 kalóriát is tartalmaz.

Milyen gyakran kell elvégeznem a HIIT-et?

20-30 évesen képes megbirkózni a teljesítménykorlátjával, így habozás nélkül hetente többször is átlépheti a határt. De: Ha átléped a határaidat a HIIT-tel - és valójában ez a HIIT lényege -, akkor hagyd, hogy a tested legalább egy napot, vagy még jobb, két napot pihenjen az egységek között.

Alapvetően minél fiatalabb vagy, annál gyorsabban regenerálódsz, és minél képzettebb vagy, annál gyorsabban gyógyulsz meg. A kezdők és a köztünk lévő idősebbek is megengedhetnek maguknak 3-4 nap pihenést a HIIT foglalkozások között.

Mikor látod az első sikereket a HIIT-ben?

Az, hogy a látható és észrevehető sikerek milyen gyorsan nyilvánvalóvá válnak, sok különböző tényezőtől függ. Elsősorban természetesen az ön ambíciója és kitartása játszik meghatározó szerepet. Ha sikerül folyamatosan a labdán maradnia, akkor a testében bekövetkező változások már 4-8 hét múlva észrevehetők. Érdemes tehát a híradást tartani!

De a diétáról sem szabad megfeledkezni. Ha fogyni szeretne a HIIT segítségével, fontos, hogy kiegyensúlyozott, egészséges étrendet fogyasszon, és hogy a nap végén negatív legyen a kalóriamérleg. Más szavakkal: kevesebb kalóriát fogyasztott, mint amennyit elégetett.

9 gyakori HIIT hiba, amelyet kerülnie kell

A HIIT nagyszerű tulajdonsága: sok időt takarít meg! Az edzéstípusnak ez a gyors jellege azonban a hibák nagy kockázatával is jár. Vagy nem igazán hozod ki magadból a legtöbbet, vagy - és ez a rosszabb változat - túl sokat adsz és kockáztatod a sérüléseket.

Tehát, mielőtt teljes gázzal járna, ismét itt áll a legfontosabb tény: Igen, a HIIT zsírt éget. Ugyanakkor javítja a maximális oxigénkapacitást (a szervezet által ténylegesen felhasználható oxigénmennyiséget) és az állóképességet is.

És mivel a képzésnek olyan gyorsan vége, nagy a valószínűsége annak, hogy kitartasz és megjelenik a következő foglalkozáson. Jackpot! Hogy semmi baj ne essék, íme a HIIT 9 leggyakoribb hibája, és hogyan lehet ezeket elkerülni:

1. hiba: figyelmen kívül hagyja a technológiát

Először lassan vegye be! „A HIIT foglalkozás alatt nincs idő a technika gyakorlására. Ezért feltétlenül készen kell tartania őket előre, hogy aztán valóban elkezdhesse a testmozgást. ”- ajánlja Theresa Trübenbach erfurti személyi edző, aki rendszeresen alkalmazza a HIIT módszert az ügyfelekkel való edzés során, de saját edzésein is.

"Különösen akkor, ha olyan eszközöket használunk, mint a kettlebell, a súlyzó vagy a csaták, meg kell tudni, hogyan kell őket megfelelően használni a sérülések kockázatának csökkentése érdekében. De a testtömeg-gyakorlatokat, például a burpees-et is helyesen kell végrehajtani, hogy az edzésinger hatással legyen. "

2. Hiba: Mindig ugyanazokat a gyakorlatokat hajtsa végre

Természetesen nem akarjuk mentegetni magunkat, vagy elkerülni a megerőltető gyakorlatokat, de különösen az elején gyakran okosabb, ha nem becsüljük túl magunkat. 5 burpees után szédül? Ezután ragaszkodjon az egyszerűbb változathoz, és hagyja ki a fekvőtámaszt.

„A HIIT gyakorlatokat mindig a saját fitnesz szintjéhez kell igazítania. Csak így érheti el igazán a határait a rövid egységben, de nem csalódott, mert nem tud kitartani ”- magyarázza Trübenbach.