Hipertónia szív egészséges étrend PTA fórum
Andrea Pütz/A német magas vérnyomás-liga szerint körülbelül 20-30 millió német állampolgár szenved magas vérnyomástól. A magas vérnyomás gyakran hosszú ideig károsítja az artériákat és szerveket. Amit az érintetteknek figyelembe kell venniük étrendjükben, hogy természetes módon csökkentsék vérnyomásukat.
Csak minden második érintett tudja, hogy túl magas a vérnyomása. A magas vérnyomás évtizedek óta gyakran nem okoz tüneteket. Ez idő alatt azonban az erek és a szervek károsodhatnak. A családi hajlam, bizonyos betegségek és életkor fontos okok, de viszonylag csekély szerepet játszanak a hosszú távú magas vérnyomás kialakulásában. A legnagyobb kockázati tényezők inkább az elhízás, a kiegyensúlyozatlan étrend, a túl sok alkohol és stressz, a testmozgás hiánya és a dohányzás. Jó hír: ezt a hat tényezőt viszonylag könnyű befolyásolni. Még azoknak is aktívaknak kell lenniük, akiknek már magas a vérnyomása, és amely kezelésre szorul. Mivel ez növeli az életminőséget, és valószínűleg a drogokat is megtakarítja.
"width =" 550 "height =" 511 "/>
Ha az érintettek normalizálják súlyukat, akkor különösen hatékonyak lehetnek a magas vérnyomás csökkentésében. 10 kg-os súlycsökkentéssel a vérnyomás (a felső, szisztolés érték alapján) körülbelül 10 Hgmm-rel csökkenthető. Több mozgással kombinálva különösen a mediterrán étrend segíti a fogyást. Ez az étrend sok zöldségen, salátán, gyümölcsön, teljes kiőrlésű terméken, dión, kevés húson, több halon, valamint olíva- és repceolajon alapszik állati zsírok, például vaj vagy zsír. A zöldségtartalomnak feltétlenül felül kell haladnia az állati tartalmat. Ez jól működik, ha hetente néhány vegetáriánus nap kerül beillesztésre.
A hagyományos mediterrán konyha olyan szívvédő mikroelemeket is kínál, mint másodlagos növényi anyagok, C-, E-, D-vitamin, folsav, ásványi anyagok magnézium és kálium, valamint az L-arginin aminosav és telítetlen zsírsavak, például olajsav vagy omega-3 zsírsavak. Nemcsak a vérnyomás, hanem a koszorúér-betegség (CHD) kockázata is jelentősen csökken megfelelő étrend mellett. A diéta még szívroham vagy stroke után is védő hatású.
Hal és D-vitamin
Az elfogyasztott energia maximum 30 százalékának zsírokból kell származnia, kevesebb, ha túlsúlyos. Az állati eredetű élelmiszerekből származó telített zsírok növelik az LDL-koleszterint, ami káros az erekre. Például a magas zsírtartalmú kolbászt és húst helyettesíteni kell például baromfira épülő sovány alternatívákkal. Az iparilag előállított pékáruk, a sült krumpli és a chips szintén azért szerepel a negatív listán, mert hidrogénezett zsírokat (transz-zsírsavakat) tartalmaz, amelyek negatívan befolyásolják az érelmeszesedést.
Az olajos tengeri halak, például a lazac, a makréla, a hering és a tonhal nagy mennyiségű többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavval védik a szívet és a keringést. Különösen az eikozapentaénsav (EPA) pozitívan befolyásolja a vérnyomást, az alvadást és a vér lipidszintjének emelkedését. Az olajos tengeri halak D-vitamint is tartalmaznak, amely szintén fontos szerepet játszik a szív egészségében. Többek között a nap-vitamin részt vesz a vérnyomás szabályozásában a renin-angiotenzin-aldoszteron rendszeren keresztül. A szérum vér kalcidiol-koncentrációjának vizsgálata megbízható mutatóként hiányt (kevesebb, mint 20 ng/ml) mutathat. Akkor a célzott kiegészítés előnyös.
Növényi olaj és diófélék
Ezenkívül a növényi olajok gazdagítják a szív egészséges konyháját: Az olívaolaj nagy mennyiségben tartalmaz olajsavat, egyszeresen telítetlen zsírsavat. A jó minőségű szűz olaj egyébként magas hőmérsékleten sütve is stabil marad. Az extra szűz olajat viszont inkább a hideg ételek finomítására kell használni. A magas omega-3 zsírsavtartalmú növényi olajok, például a repce-, dió-, tökmag- vagy lenmagolaj egészségi állapotát kerekítik.
Ajánlott ételek magas vérnyomásban szenvedőknek
| Gabonafélék, tészta stb. | Teljes kiőrlésű és tönköly kenyér vagy zsemle, teljes kiőrlésű tészta (beleértve az árpás tésztát is) és barna rizs, kabátkrumpli, zabpehely, cukrozatlan müzli (pl. Önkevert) |
| zöldségek (kb. 3 adag naponta) | szinte minden típusú zöldségfélék, szezonális és regionális jellegűek, mint ujjatlan étel, hüvelyesek, például borsó, bab és lencse |
| gyümölcs (kb. 2 adag naponta) | szinte mindenféle gyümölcs, és mértékkel a szárított gyümölcs is (különösen a barackszelet, sok káliumot tartalmaz!) Különösen egészséges: sötét bogyós gyümölcsök (pl. áfonya) és bőrű alma, banán |
| Diófélék és magvak (kb. 20 g = napi 1 marék) | Mandula, dió, tök, kesudió, makadámia, napraforgó, mogyoró és fenyőmag, gesztenye, lenmag (pl. Müzliben) |
| gyógynövények és fűszerek | szinte minden gyógynövény és fűszer, de különösen: kurkuma, mustármag, bors, gyömbér, fokhagyma, vad fokhagyma, citromfű |
| zsírok és olajok | sütéshez és hideg ételekhez: olívaolaj, repceolaj; csak a hidegkonyhához: lenmagolaj, tökmagolaj; Vaj (maximum 15 g naponta) |
| hal és tenger gyümölcsei (kb. hetente kétszer) | Pisztráng, hering, lazac, makréla, tonhal, lepényhal, nyelvhal, rombuszhal és óriás laposhal, tőkehal, tengeri keszeg, szardínia |
| Hús és kolbász | Csirke - és pulykahús, sovány, keményítetlen hús és kolbásztermékek |
| Tej, tejtermékek, sajt | Író, kvark (legfeljebb 20% zsír), természetes joghurt (1,5% zsír), alacsony zsírtartalmú tej (1,5% zsír), sajt (legfeljebb 45% zsír szárazanyagban, pl. Félkemény sajt, lágy sajt, juhsajt, mozzarella, szemcsés krémsajt, Harz sajt) |
| Tojás (Hetente 3-5 alkalommal) | minden változatban: puha, kemény, sült tojás, rántotta, omlett (pl. hagymával, paradicsommal, gombával és friss fűszernövényekkel), palacsinta. Megcáfolták azt a tényt, hogy a tojás teljesen tabu, magas koleszterinszinttel. A petesejtben található lecitin a bélben kötődik a koleszterinhez és gátolja annak felszívódását. |
| italok (Napi 1,5–2 liter) | Ásványvíz (nátriumtartalom Fotó: Fotolia/Lev Dolgachov |
"width =" 300 "height =" 300 "/>
Fotó: Fotolia/Lev Dolgachov
Azonban a sókészlet nullára csökkentése szintén nem jó megoldás. Néhány megfigyelési tanulmány azt mutatja, hogy ez magas vérnyomáshoz is vezethet. Inkább a nátrium és a kálium arányától függ. Az elégtelen káliumbevitel fontos szerepet játszik a magas vérnyomás kialakulásában. Ez különösen igaz a magas nátriumtartalmú étrendre. A káliumban gazdag étrend tehát a vérnyomás csökkentésével jár (egészséges vesében szenvedőknél). Az Egészségügyi Világszervezet WHO ajánlásai szerint naponta legalább 3,51 g káliumot kell elfogyasztani. Az olyan ételek, mint a szárított barack, dió, hüvelyesek, banán, avokádó, burgonya és petrezselyem magas káliumtartalommal rendelkeznek. A mediterrán étrend, beleértve a sókorlátozást és a megnövekedett káliumszintet, körülbelül 10 Hgmm-rel csökkentheti a vérnyomást.
A folyadékbevitel fő szerepet játszik egy étrendben, amely egészséges a szívre és a vérnyomásra. Legalább 1,5 liter alacsony kalóriatartalmú italnak, például víznek, gyümölcsfröccsöntőnek, teának és kávénak szerepelnie kell az ivási ütemtervben. Ha magnéziumban gazdag ásványvizet (legalább 50 mg/l, jobb 100 mg/l) választ, akkor segít a vérnyomás csökkentésében is. A nátriumtartalomnak azonban 20 mg/liter alatt kell lennie.
Azt, hogy a magas antioxidáns polifenol-tartalmú vörösbor ("francia paradoxon") pozitív hatással van-e a szív egészségére, soha nem lehet tisztázni. Általános szabály, hogy kis mennyiségű alkohol nem növeli a vérnyomást. A férfiaknak legfeljebb 0,3 liter sört vagy 0,15 liter bort kell inniuk naponta, a nőknek valamivel kevesebbet. Ha nehezen tartja be ezeket a korlátokat, valószínűleg könnyebb egyáltalán nem inni az alkoholt. Az alkoholtartalom körülbelül 4 Hgmm-es vérnyomásesést eredményezhet. A dohányzásról való leszokás a vérnyomást is körülbelül 10 Hgmm-rel csökkentheti.
A szív edzése
Az állóképességi sportokban (például gyaloglás vagy futás) a vérnyomás kezdetben emelkedik annak érdekében, hogy a szervezet több oxigén- és energiaforrást biztosítson a testnek, amikor megnő az igény. De már a terhelés alatt megint elsüllyed. A gyakorlat befejezése után általában alacsonyabb értékeket ér el, mint a sport előtt. Minden gyengéd állóképességi edzés csökkenti a vérnyomást. Különösen ajánlott a kevés fizikai erőfeszítést igénylő gyakorlatok: séta, séta, futás, kerékpározás a síkon, nyugodt, egyenletes úszás, sí túrázás sík terepen.
Aki még nem végzett sportot, előzetesen konzultáljon orvosával; a sportorvosi vizsgálat is hasznos lehet. A vérnyomás hatékony és fenntartható csökkentése érdekében a magas vérnyomásban szenvedőknek rendszeresen hetente háromszor, körülbelül 30 percig, jobb ötször kell gyakorolniuk. A következő érvényes: Jobb rövidebb és gyakrabban, mint ritkábban és hosszabb ideig. A rendszeres állóképességi edzés javítja az antihipertenzív terápia sikerét, akár 20 Hgmm-rel is csökkentheti a felső vérnyomás értékét.
A stressztől szenvedők számára az állóképesség-edzésnek van egy másik hatása, amely növeli a vérnyomáscsökkentést: A sport csökkenti a stresszt, kevesebb stresszhormon, például kortizol és adrenalin termelődik. Az olyan relaxációs technikák, mint a jóga, a meditáció vagy az autogén tréningek, támogató hatást fejtenek ki. Az ilyen tanfolyamok költségeit részben az egészségbiztosító társaságok fedezik.
A Ruhr Egyetem tudósai egy érdekes jelenséget is megvizsgáltak: a klasszikus zene legalább rövid ideig csökkentheti a vérnyomást. Például Johann Sebastian Bach „3. számú zenekari szvit”, Wolfgang Amadeus Mozart „Andante és G-dúr variációk négykezes orgonához” vagy Giuseppe Tartini „Adagio cantabile” című művének hallgatásakor az alanyok vérnyomása 7,5 Hgmm körüli mértékben csökkent. A zenei ízlésedtől függően természetesen más daraboknak is lehet pihentető hatása. A vérnyomásesés akár heavy metal zenével is kimutatható volt. /