HIPT Az erőedzés és az állóképesség edzésének tökéletes keveréke
Írta: Farsan Maheronnaghch | 2020. június 11., 12:02.
A futópadon végzett hosszú edzések hosszú távon unalmassá válhatnak, különösen, ha nem érik el a kívánt hatást. A „Nagy intenzitású erőedzéssel” gyorsabban égeti el a kalóriákat és a zsírt. Az őrült: Még akkor is, ha már a kanapén ülsz!
Ha a zsírégetésről van szó, a legtöbb ember órákon át tartó állóképességi edzésre gondol a futópadon vagy a cross edzőn. Szerencsére van olyan időmegtakarítási lehetőség, amelyről valószínűleg még soha nem hallott. Ez gyakorlatilag feleslegessé teszi a kardiógépek használatát, és lehetővé teszi súlyzók és súlyok használatát. Halljuk, hogy több tucat férfi szíve dobog gyorsabban, de a nőknek mindenképpen érezniük kell magukat megszólítottnak! Mert azok, akik az állóképességi edzés során súlyokra támaszkodnak, nemcsak a magasabb kalóriabevitelben részesülnek, hanem hosszú távon a testzsír csökkenéséből is származnak. A mögötte álló edzésmódszert nagy intenzitású edzésnek (HIPT) hívják, és főként a Crossfit-ben használják.
Magas kalóriafogyasztás nagy intenzitású erőedzéssel
Egy tanulmány kimutatta, hogy a férfiak HIPT-edzés közbeni kalóriafogyasztása kb. 20,5 kcal/perc, míg a nők kb. 12,3 kcal-t égetnek el. Ez azt jelenti, hogy a kalóriafogyasztás körülbelül kétszer olyan magas, mint gyors élvezet esetén!
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a 10 hetes HIPT-edzés 3,4, illetve 4,2 százalékkal csökkentette a testzsírt a nőknél és a férfiaknál.
A mindkét vizsgálatban használt testedzési programok elsősorban súlyzó gyakorlatokból (pl. Olimpiai emelés) és tornagyakorlatokból (pl. Felhúzások) álltak, amelyeket a résztvevők a lehető leggyorsabban kombináltak és végrehajtottak kellene.
A HIPT előnyei
A HIPT edzés különböző erő- és állóképességi képességeket kever össze egymással az „Általános fizikai felkészültség” (GPP) kiképzése érdekében. A GPP-nél arról van szó, hogy felkészüljünk a mindennapi életben és a munkahelyen felmerülő minden igényre, és a lehető legjobban megbirkózzak velük. Végül, de nem utolsósorban, ez elengedhetetlen lehet a rendőrök, katonák és tűzoltók számára.
Mint említettük, a HIPT edzéseket az átlag feletti kalóriafogyasztás is jellemzi. Ennek eredményeként a glikogénkészletek (cukortárolók) gyorsan kiürülnek, és a test gyorsabban termel energiát a zsírsavakból.
Az utánégetés hatása
A HIPT edzések elősegítik az úgynevezett utóégetési hatást, amely fontos hatással van a fogyásra. Az utánégetés hatása az edzés utáni megnövekedett oxigénfogyasztásban nyilvánul meg. Ez rövid ideig növeli az alapanyagcserét, és még több kalóriát éget el - még akkor is, ha már jól érezte magát a kanapén.
A HIPT hátrányai
A HIPT edzés során a gyakorlatokat általában nagyon gyorsan és néha kevés mozgásszabályozással hajtják végre. A gyakorlatok gyors végrehajtása sérülésekhez vezethet. A HIPT-et elsősorban a CrossFit oktatók használják, akik mindig nagy csoportok számára tervezik meg a képzést. Számodra, mint egyéni résztvevő, ez azt jelenti, hogy az izmaid véletlenszerűen és nem szisztematikusan terhelődnek, ellentétben a klasszikus edzéstervekkel, amelyek csak a céljaidon alapulnak.
A nagy intenzitású edzéses edzések nagy energiatermelése idő előtti kimerültséghez vezethet a testében. A kezdők számára ezért előnyös lehet az alapvető állóképességet a folyamatos állóképességi módszerrel edzeni (vagyis: hosszú, lassú futás), és a HIPT edzéseket csak később illesztik be az edzéstervbe.
Lassú izomépítés
A HIPT másik hátránya különösen érdekes a testépítők számára. Mivel az izom hipertrófia csak mellékhatás, de nem a HIPT edzés tényleges célja. Ha a HIPT-re támaszkodik, akkor nem várható gyors siker az izomépítésben. Ez csak egy idő után jelentkezik.
Példa HIPT képzési tervre
Ahhoz, hogy megérezzük, hogyan reagál a test a HIPT edzésre, megterveztünk egy edzéstervet, amelyet kipróbálhat, amikor legközelebb meglátogatja az edzőtermet. A gyakorlatok a következőket tartalmazzák:
- Burpees
- Kettlebell hinták
- Doboz ugrik
1. forduló: Végezze el a gyakorlatokat egymás után 21 ismétlés.
2. fordulójáig: Ugrás szünet nélkül a második körbe, és egymás után végezze el ugyanazokat a gyakorlatokat 15 ismétlés által.
3. forduló: Újra megszakítás nélkül kezdi a harmadik kört, csak minden gyakorlatot elvégez Ismételje meg 9-szer.
A gyakorlatok közötti szüneteket az egyéni kimerültségednek megfelelően tervezed meg. Tipp: Vigyázzon, ne kezdjen túl gyorsan a burpees-szel, és inkább ossza szét az erejét, hogy a harmadik körben lehetséges legyen egy utolsó sprint.
A kettlebell súlyának 16 és 24 kg között kell lennie. Fontos: Ne felejtse el megtanulni a kettlebell lengését, ha ez a gyakorlat új számodra.
A doboz ugrásakor legalább térdig kell lennie. Ugráskor mindig ügyeljen arra, hogy teljesen kiegyenesítse a csípőjét, amikor a dobozon áll. Alternatív megoldásként, ha problémái vannak a térdével vagy a bokájával, fel- és leszállhat a ládáról.
Farsan Maheronnaghch diplomás sporttudós okleveles személyi edző és különféle edzői engedéllyel rendelkezik.