Hírnevénél sokkal jobb zsír - ÉTEL ÉS IGY
Kövér: sokkal jobb, mint a hírneve
Tartalomjegyzék
- Hogyan járul hozzá a zsír egészségünkhöz?
- Nem minden zsír egyforma
- Nem kívánt transz-zsírok
- Zsírtudatos étrend
- Gyakorlati tippek az egészséges zsírokról
- A "jó vaj" hírneve
- További témák a zsírról
Hogyan járul hozzá a zsír egészségünkhöz?
Azok a zsírok, amelyeket étellel fogyasztunk el, fontos feladatokat látnak el: esszenciális zsírsavakat és zsírban oldódó vitaminokat szállítanak a bélfalon keresztül a véráramba. Védőágyként veszik körül az összes szervünket. A testzsír szinte fele a bőr alatt van. Ez nemcsak formálja az alját és a csípőjét, hanem segít ellenállni a hőmérséklet-ingadozásoknak is. Mivel a zsírok a tápanyagok közül a leghosszabb ideig a gyomorban maradnak, és lassítják az emésztéshez szükséges sósavtermelést, a zsírok sokáig jóllaknak. Hosszú távú energiaszolgáltatóként is szolgálnak, míg a szénhidrátok azonnali energiatartalékként állnak rendelkezésre.
A zsír teszi az ételt igazán ízletesé. Mivel természetes ízfokozóként szolgál, a zsír megköti az aromaanyagokat molekuláival, és ezáltal erősebb fejlődésüket teszi lehetővé. A sülteket ropogóssá, a süteményeket is nedvessé teszi. De ez a felhasznált zsír mennyiségétől és típusától függ. Minden német átlagosan 140 g-ot fogyaszt naponta. Ez kétszerese az ajánlott napi mennyiségnek. Ez fejenként legfeljebb 70–80 g zsír. Ez nagyjából megfelel egy kis darab vajnak vagy margarinnak (20 g) és egy evőkanál olajnak a főzéshez. A többit tej, sajt, dió, hal, hús, kolbász vagy tojás fogyasztják a nap folyamán.
Nem minden zsír egyforma
A konyhában használt különféle étkezési zsírok egészségügyi értékükben nagymértékben különböznek. Azok, akik táplálkozási tervükbe integrálják az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat, nyernek: Mivel a zsírsavak összetétele jelentősen befolyásolja a zsírok minőségét. A jelzés a zsír fizikai állapota. Ha a telített zsírsavak aránya túlsúlyban van, a zsír szobahőmérsékleten általában kemény. Ha a telítetlen zsírsavak aránya túlsúlyban van, a zsír lágy vagy folyékony. A telítetlen zsírsavak annyira fontosak az anyagcserénk szempontjából, mert elengedhetetlenek az egészséghez, de szervezetünk maga nem tudja ezeket előállítani. Például rugalmassá teszik a sejtfalakat, sima és feszes bőrt tartanak. Ezenkívül pozitív hatással vannak az idegek és az agy működésére, valamint a koleszterin szállítására. Ezért elengedhetetlen, hogy táplálékkal lenyelik őket.
Nem kívánt transz-zsírok
Óvakodjon a transzzsíroktól: A transzzsírok a telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak, de hasonló tulajdonságokkal rendelkeznek, mint a telített zsírsavak. Transzzsírok keletkezhetnek sütés és rántás közben, vagy olyan termékek ipari gyártása során, mint a pékáruk és a fagyasztott pizza. Mesterségesen hidrogénezett zsírok, amelyeket a szervezet nem tud feldolgozni. Kimutatták, hogy növelik a vér koleszterinszintjét, és káros hatással vannak a szív- és érrendszerre. Ezért kerülnie kell azokat az ételeket, amelyek "részlegesen hidrogénezett zsírokat" tartalmaznak az összetevők listáján!
Próbáljon kerülni olyan ételeket, mint sült krumpli, chips vagy fánk, és ehelyett nassoljon diót vagy nyers zöldséget.
Zsírtudatos étrend
Az étkezési zsírok „látható” és „rejtett” formában felszívódhatnak. A vaj, a zsírzsír, a sütőzsír vagy a salátaolaj jól látható zsír. A húskészítményekben, sajtokban vagy pékárukban található feldolgozott zsírokat nem lehet azonnal felismerni. Kis mennyiségű zsír feldolgozatlan növényi ételeket tartalmaz. Megkülönböztetnek állati és növényi zsírokat is. Az állati zsírok főleg telített zsírsavakat tartalmaznak, ezért csak a zsírbevitel 1/3-át tehetik ki. Kivételt képeznek az alacsony zsírtartalmú halak, például a hering és a makréla, valamint az alacsony zsírtartalmú tejtermékek vagy a sovány hús. Az omega-3 és omega-6 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek számos anyagcsere-folyamatot szabályoznak, és pozitív hatással lehetnek a szívre és az erekre. A növényi és tengeri élelmiszerek omega-3 zsírsavakat tartalmaznak.
Gyakorlati tippek az egészséges zsírokról
1. Használjon növényi zsírokat! Legjobb olíva-, szója-, len-, dió- vagy repceolajat használni salátákhoz.
2. Az omega-3 tartalmú hideg vizes halakat, például a heringet, a lazacot vagy a makrémet hetente 1-2 alkalommal kell fogyasztani. Panírozás vagy sütés helyett pároljon gyógynövényekkel, főzzük fóliában vagy grillezzük.
3. Készítsen saját főzést, és hagyjon ki késztermékeket, krumplit és majonézist.
4. Nyúljon a sovány húshoz. Egy játékkártya méretű darabot egyél legfeljebb hetente egyszer vagy kétszer.
5. Kerülje a zsíros széleket. A zsírszélet csak pörkölés után vágja le - ezáltal a hús szép és lédús marad.
6. Váltson alacsony zsírtartalmú tejtermékekre.
7. Jobb, ha sütemények, csokoládé vagy harapnivalók helyett diót harapunk.
A "jó vaj" hírneve
A csillagszakácsok vaj-olaj keveréket esküsznek a zöldségek gyors párolására. De más ételek, akár édesek, akár sósak, néhány aranyvajjal kellemesen aromásak lesznek. Ha nem használják feleslegben, a vaj valóban egészséges. Nem csak sok egészséges telítetlen zsírsavat tartalmaz, hanem a zsírban oldódó vitaminok egyik legjobb forrása is. A margarin egyébként épp annyi zsírt tartalmaz, mint a vaj.