Hogyan állapíthatom meg a kalóriaigényemet Blog Blog GYIK Natural-Fitness24
Hogyan állapíthatom meg a kalóriaigényemet vagy a kalóriafogyasztásomat?
1. A kalóriafogyasztás összetétele:
A kalóriafogyasztás a következőképpen alakul:
Bázis forgalom + teljesítmény forgalom = teljes forgalom
A teljes forgalom tehát a kalóriafogyasztásunk, valamint az alapanyagcsere és a teljesítménycsere összege.
2. Az alapanyagcsere sebessége:
Alapanyagcsere sebességünk az, amit testünk fogyaszt, amikor teljesen nyugalomban van. Ha egész nap csak fekszünk. Mivel testünknek energiára van szüksége minden létfontosságú funkcióhoz, például a légzéshez, a keringéshez és a test minden anyagcsere-folyamatához.
Az anyagcsere nemcsak a fogyásról/a súlygyarapodásról szól, hanem a test összes (többnyire létfontosságú) biokémiai folyamatának alapja. Tehát az energiatermelésről és az izom- és sejtfolyamatok információátadásáról, a felépítési és lebontási folyamatokról, a regenerációról stb.
Ez azt jelenti, hogy minden szervünk és sejtünk hozzájárul az anyagcserénkhez. Mivel szerveink nyugalmi állapotban is működnek, energiára van szükségük és kalóriákat fogyasztanak.
Pontosan ezen okok miatt nem ajánlott tartósan vagy hosszabb ideig enni az alapanyagcsere alatt.
A metabolikus alapsebesség minden embernél más és változó, például nemtől, kortól, testmagasságtól vagy testsúlytól függően .
Világosnak kell lennie, hogy egy 1,90 méter magas, 100 kg-os férfi bazális anyagcseréje magasabb, mint egy 1,60 méter magas, 60 kg-os nőé.
3. A szolgáltatás forgalma:
A teljesítményforgalom mindent tartalmaz, ami meghaladja az alapforgalmunkat. Ez magában foglalja azt az energiát, amely a nap folyamán minden tevékenységhez szükséges, amit csinálunk. Akár munka, hobbi, háztartás, akár sport.
Ezért fizikai aktivitással aktívan befolyásolhatjuk teljesítményünket.
Ez azt is jelenti, hogy a kalóriafogyasztásunk naponta változik, és a fizikai és szellemi tevékenységtől/stressztől függően minden nap más és más lehet.
4. A kalóriaigény kiszámítása:
Gyere el hozzám, hogy meghatározzuk a kalóriaigényünket.
Mivel nap mint nap különböző fizikai és pszichológiai ingadozásoknak vagyunk kitéve, mint fent említettük, szinte lehetetlen 100% -ban pontosan meghatározni a személyes kalóriaigényünket. A kalóriaigény meghatározása inkább arról szól, hogy van egy hozzávetőleges irányérték, amelyet útmutatóként használhatunk.
Különböző számítási megközelítések és képletek léteznek. Minden képlet más értéket ad. Természetesen ezek az értékek többnyire ugyanabba az irányba mennek, de mit értek ez alatt:
A kalóriaigény kiszámítására szolgáló képlet eredménye (csak) egy szám!
Nem szabad túl sokat függnie ettől a számtól, és nem ragadhat le rajta.
5. Számolja ki a kalóriaigényét: Harris Benedict képlet:
A bazális anyagcsere számításához jól ismert képlet a Harris-Benedict képlet:
Nőknél: 655,1 + (9,6 x testtömeg kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)
Férfiaknak: 66,47 + (13,7 x testtömeg kg-ban) + (5x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években)
Ez az alapvető anyagcsere arány most megszorozható aktivitási tényezővel a napi kalóriafogyasztás meghatározásához. Az aktivitási tényező tehát a teljesítmény kiadásait jelöli.
A szorzás eredménye ezután a teljes értékesítés/kalóriafogyasztás kiszámított értéke.
6. Az aktivitási tényező:
teher
PAL érték
kizárólag ülő/fekvő életmód
csak ülő munka
kevés/nincs fizikai aktivitás a szabadidőben
ülő munka, további energiafogyasztás a
Ideiglenes gyalogló/álló tevékenységek
túlnyomórészt gyalogos/álló tevékenység
fizikailag megterhelő munka
Emlékeztetlek arra, hogy ennek a számításnak az eredményét csak útmutatóként használja!
Ez a képlet a kalóriákat is figyelembe veszi. A makro- vagy mikrotápanyagokról nem nyújtanak információt vagy ajánlásokat. A táplálkozás témájával külön cikk foglalkozik.
Ha a súlycsökkenés/fogyás a célja, azt javasoljuk, hogy az aktivitási tényező kiválasztásakor válasszon alacsonyabb tényezőt, mivel hajlamosak vagyunk túlbecsülni tevékenységeinket.
Mert mi a sok vagy kevés mozgás? Mindenkinek más az elképzelése és más a személyes érzése.
[Megjegyzés] Mert az, hogy szinte minden nap egy órát járok dolgozni, még nem jelenti azt, hogy a napi kalóriafogyasztásom rendkívül magas. Mert ha korábban egész nap ültem, akkor ez az egy órás testmozgás az egyetlen igazi tevékenység a nap folyamán.
Most felhasználhatja ezt az útmutató értéket, hogy utána gondoljon a kalóriabevitelre. Természetesen ezt is a saját igényeihez és céljához kell igazítani.
7. A kalóriabevitel:
Attól függően, hogy milyen célt követ most?
1. Fogyás/fogyás
2. Tartsa a súlyt
3. Nyereség/izomépítés
módosítania kell a kalóriabevitelt.
Ennek irányértékei lehetnek:
1. Kalóriahiány = kalóriabevitel
2. Karbantartási kalória = kalóriabevitel ≙ Kalóriaigény
3. Kalóriafelesleg = kalóriabevitel> napi 200-500kcal (vagy több) kalóriaigény
A fentiek ajánlások. Meg kell néznie, mi a célja, majd állítsa be a kalóriabevitelt. Fontosnak kell lennie a makro- és mikrotápanyagok eloszlásának, és foglalkoznia kell velük. További információk erről a témáról következnek.
Az egész egy folyamat, amelyet külön-külön kell megfigyelnie, ellenőriznie és optimalizálnia.
Magasabb kalóriadeficit lehetséges és felgyorsíthatja a csökkenést, de a magasabb hiány gyakran nem fenntartható, sóvárgással és jojóhatással jár, sőt egészségügyi kockázatokat is rejt magában. A varázsszó itt: türelem!
És természetesen beállíthat egy magasabb értéket is a kalóriatöbbletre. Csak hízni akar? Akkor üsse meg! Szeretne strukturált izomépítésbe menni? Ezután gondosan és inkább alacsonyabban válassza ki a kalóriafelesleget, hogy ne kockáztassa meg a (túl sok) zsírtömeg növekedését.
8. PÉLDA és tapasztalati értékek:
Esetemben a számítás így néz ki:
Testtömeg: 48 kg
Magasság: 157 cm
Kor: 30
Az alapanyagcsere számítása a Harris-Benedict-képlet segítségével:
655,1 + (9,6 x 48 kg) + (1,8 x 157) - (4,7 x 29) = 1262,2
Személy szerint most az aktivitási faktor aranyközépét választanám.
Vannak napok, amikor szinte csak napközben ülök és viszonylag keveset mozogok, és most erre orientálódnék.
Ha most megszorozzuk az 1262,2 kcal alapanyagcserét az 1,6-os faktorral, az eredmény:
Most, ha a célom a fogyás, és követjük az ajánlásomat
Ha napi kalóriahiányt állít be 300-500 kcal közé, akkor napi 1500-1700 kcal-t kellene "fogyasztanom".
Milyenek a személyes tapasztalataim itt? Ezek a részletek megfelelnek? Mennyire megbízhatóak ezek a számított értékek?
Hamarosan megtudhatja egy új blogbejegyzésben!
Remélem, hogy tetszett ez a bejegyzés, és tudtam valamit elmagyarázni neked, és segíteni tudtam ebben.