Hogyan befolyásolja az energiaáramlás a zsírégetést és a kalóriabevitelt

Évtizedek óta a testmozgás és a fogyás szakértői vonala egyszerű: annyit tegyen, annyit fogyjon. De nemrégiben meggondolták magukat: bár a testmozgás kiválóan alkalmas az általános testi és lelki egészségre, nem várják el, hogy ez feltétlenül a legjobb eredményt adja a legtöbb férfinak, amikor az edzőterembe érnek.

Miért változik? ? Az egész Hadza pisi miatt következik be.

A hadza vadászok és gyűjtögetők Kelet-Afrikában, akik többet mozognak egy nap alatt, mint sokan egy hét alatt. Amikor a tudósok elkezdték mérni az összes vadászat és összegyűjtés kalóriaköltségét (plusz minden más, ami energiát igényelt), két ritka izotóppal vizet itattak. A kiválasztás izotópjainak ellenőrzése és a két izotóp arányának összehasonlítása után meg tudták állapítani, hogy a Hadzák mennyi CO2-t termeltek ez idő alatt, és hány kalóriát égettek el összesen.

"Eljutottam erre a tesztre. Tegyük fel, hogy minél több tevékenységed van, annál több kalóriát égetsz el" - mondja Dr. Herman Pontzer, a Hunter College antropológusa és e paradigmaváltó kutatás egyik építésze. Az ellenkezőjét is feltételezte: minél több időt tölt ülve, annál kevesebb kalóriát éget el. Tehát amikor tönkretette a karcsú és éhes Hadza és a mozgásszegény irodai dolgozók közötti mérkőzést, az eredmények sokkolták. A testméret figyelembevétele után az irodai csigák ugyanolyan energiával fordultak, mint azok a férfiak, akik zsiráfokra vadásztak, hogy megélhessenek.

Pontzer szerint ez minden faj esetében azonos. A ketrecbe zárt állatkert állat napi kalóriabevitele megegyezik a Serengeti születés nélküli párjával. Nyilvánvalóan minél aktívabb vagy, annál jobban alkalmazkodik az anyagcseréd a kalóriaegyensúly kiegyensúlyozásához.

Ez azt jelenti, hogy függetlenül attól, hogy egy normális srác mennyi kalóriát éget el edzés közben, teste megtalálja a nap hátralévő részében az elégetett kalóriák számának korlátozását. Amikor a kutatók ülő embereket mérsékelten aktív emberekkel hasonlítottak össze, az aktív csoport összességében csak körülbelül 200 kalóriát égetett el naponta, még magasabb aktivitási szint mellett is. Ez messze áll attól a számtól, amelyet fitneszkövetőjén láthat. Pontzer ezt „korlátozott energiafogyasztásnak” nevezi

Nyomasztó? Igen, főleg az amerikai milliók számára, akik valószínűleg nem sportolnak, ha nem gondolják, hogy ez segít nekik a fogyásban. De valóban ez az utolsó szó? Nem feltétlenül.

Mi az energiaáramlás?

Mick DiMaria alacsony, 5'7 "magas kreatív igazgató és író, székhelye Kalifornia déli része. Felnőtt élete nagy részében állandóan tartotta a súlyát, különösebb megerőltetés nélkül, az ünnepek alatt mintegy 10 kilót hízott és az új év kezdete után lefogyott. "De a negyvenes éveimben nem volt olyan könnyű elveszíteni" - mondja. 174 fontnál jóval elmaradt a férfiak 196 font országos átlagától. Ennek ellenére azt mondja: „Megnöveltem a maximális sűrűséget.” Ezért felvett egy oktatót. Bár kezdetben az izomépítésre összpontosított, fogyni kezdett, átlagosan heti fél fontot. Kicsit több mint egy év után 147-re esett vissza.

Ha ma ránézne a DiMaria-ra, soha nem gondolná, hogy ez 24 kilóval könnyebb. És ha mégis megtennéd, feltételezhetnéd, hogy drasztikusan megváltoztatta az étrendjét. De azt mondja, hogy ezek a változások szerények voltak, például több teljes étel elfogyasztása és ebédelés volt kivitel helyett. "Soha nem hagytam ki az étkezéseket" - mondja. „Soha nem adtam fel semmit. Csak kevesebbet kaptam belőle. "

„Meggyőződésem, hogy a testmozgás segíthet a fogyásban. "

DiMaria aligha az egyetlen. Minden edzőnek van legalább egy olyan ügyfele, mint ő, olyan, akinek a teste soha nem kapta meg a hírt arról, hogy a testmozgás hatástalan a fogyás szempontjából. Valószínűleg maga látta - az unokatestvér, aki elkezdett edzeni az alagsorában és elvesztette a gyomrát, a szomszéd, aki 10 vagy 20 fontot fogyott azzal, hogy körbe sétált.

„A sport önmagában nem működik a lakosság többségénél. De vannak kisebb részhalmazok, amelyekben látjuk ”- mondta Brian St. Pierre, M.S., R.D., a Precision Nutrition Performance Nutrition igazgatója. Mennyire ritkák ezek az alhalmazok? Mi van ezeknek az embereknek, ami kivételt jelent számukra az új kutatás alól? És válhat-e kivétel a céljai érdekében, vagy ilyennek kell születnie? Legalább egy kutató azt állítja, hogy jobban ellenőrizhetjük, mint gondolnánk.

"Meggyőződésem, hogy a testmozgás hozzájárulhat a fogyáshoz" - mondja dr. Clemens Drenowatz, a Felső-Ausztriai Oktatási Egyetem testnevelés professzora. Az egyik ok az „energiaáramlásnak” nevezett fogalom, vagyis az energia elköltésének sebessége a testben.

Hogyan működik az energiaáramlás

Eugenio Marongiu Getty Images

Képzeljen el három fajtát stabil testtömeggel: Közülük kettőnek ugyanaz a napi energiafogyasztása - mondjuk 3000 kalóriának. Mindkettő magas áramlási sebességű, vagyis sok kalóriát vesz fel és sok kalóriát éget el. De testük nagyon másképp égeti az energiát. Az első típus többet mozog, mind szándékosan (edzés útján), mind akaratlanul (ficánkolva és több időt töltve a lábukon). A második srác meglehetősen mozgásszegény, irodai munkája van és nem sokat tornázik. A második ember nehezebb testéhez azonban több energiára van szükség a mozgáshoz és az életben maradáshoz. Tehát feltételezve, hogy a kalóriabevitel változatlan marad, egyik sem fog hízni vagy fogyni.

Most vegyük figyelembe a harmadikat. Alacsony az áramlása, ezért kevesebb kalóriát vesz fel és kevesebbet éget naponta, mint a másik kettő, de ez egyensúlyt is teremt és stabilan tartja a súlyát.

Az 1950-es évek korábbi kutatásai szerint a legkevésbé sportoló emberek több kalóriát fogyaszthatnak, mint amennyit fogyasztanak. Minél több testmozgás van az embernél, annál könnyebb elkerülni a súlygyarapodást.

Az energiaáramlás fogalmának megértése kulcsfontosságú lehet a fogyás titkának megértésében.

De valami más történik extrém esetekben, mást a tudósok még mindig nem értenek teljesen. Paradox módon, minél magasabbak a számok (kalória bevitel/kalória csökkenés), annál könnyebb a zsírt kontrollálni.

Ez az American Journal of Clinical Nutrition 2016-ban megjelent, tinédzserekről szóló hároméves tanulmánya szerint. A kutatók azt találták, hogy azok a serdülők, akik magas kalóriát fogyasztottak és sok kalóriát égettek el, csökkentették a testzsír százalékukat ez alatt a három év alatt, míg azok, akik keveset ettek és keveset égettek, híztak. Ez annak ellenére, hogy a vizsgálat kezdetén a nagy fluxusú csoportba tartozó serdülők naponta több száz kalóriát ettek, mint amennyire a testsúlyuk fenntartásához szükségük volt, míg az alacsony fluxusú serdülők testük megtartása mellett ettek. A nagy volumen és a magas kiadás kombinációja bizonyos szempontból erősebb volt, mint bármelyik változó önmagában, így karcsúbbak lettek, mint kellett volna.

Miért van a tested áramlásban?

Amint azt Drenowatz egy 2017-es kutatási jelentésben javasolta, az emberek által elfogyasztott kalóriák mennyiségéről a testmozgás mértékétől függetlenül számolnak be; az ülő mozgású aktív ember ugyanannyit ehet, mint korábban (ha nem többet mint amennyi szükséges) és sokat hízzon.Az extra testtömeg ekkor növeli az anyagcserét, mivel több energiára van szükség a nagyobb test megszerzéséhez. Ez viszont ugyanolyan energiaáramot hagy maga után, mint kisebb és aktívabb korában.

Miért kellene ezt tennie a testének? Drenowatz úgy véli, hogy az emberi test előnyben részesített energiaáramlást keres, nem pedig előnyben részesített testsúlyt. Valójában az azonos ikreken végzett vizsgálatok kimutatták, hogy általában ugyanolyan áramlással rendelkeznek, még akkor is, ha testtömegük és aktivitási szintjük eltér. Az kevésbé aktív iker nagyobb testtömege lehetővé teszi számukra, hogy ugyanannyi kalóriát égessenek el, mint könnyebb testvéreik.

Pontzer szerint lehetséges, hogy az élet kezdetén a napi energiafogyasztás magas vagy alacsony, bár nem tudjuk, mennyire pontos a mechanizmus. Megjegyezte, hogy két csoportra fordított kiadások magasak: a sportolók és az önellátó gazdák. Mi bennük a kozos? Mindkettő hajlamos sokat mozgatni és sokat enni.

Legyen szó génekről, környezetről vagy kombinációról, a magas gyermekkori kiadások érintetlenek maradhatnak az egész életen át, de Pontzer szerint nem tudjuk biztosan. A nagy energiaáramlásra való hajlam elősegítheti egyes emberek gyors reagálását az edzésekre és sikeresebbek lehetnek, ha a testmozgás révén stabilan tartják a testsúlyukat, míg másoknál a nehéz testmozgás nem befolyásolja a fogyást. Kiderült, hogy ez lehet az egészséges testsúly megőrzésének kulcsa.

Edzés vagy Flux It?

Annak felméréséhez, hogy a testmozgás segíthet-e a fogyásban, és nem hízni-e, tegye fel magának a kérdést, hogy megfelel-e az alábbi kategóriák egyikének vagy többnek:

Gyermekként rendkívül aktív voltál, de most leginkább ülő vagy.
Egészen a közelmúltig fogyaszthatott, amit akart, anélkül, hogy hízna, ha egyáltalán.
Mick DiMariahoz hasonlóan életed nagy részében jó formában voltál, és csak nemrég engedtél magadnak. Ez arra utal, hogy a tested inkább sokat eszik minden nap, és egészen a közelmúltig magas aktivitási szinten tartotta étvágyát. És arra utal, hogy a tested gyorsan reagálhat a strukturált edzésekre.

A legjobb gyakorlat (nem meglepő) az, amit a legjobban szeretsz, és következetesen fogod végezni. Nincs preferencia? Drenowatz szereti a súlyzós edzéseket. Négy módon növeli az energia áramlását:

Amint Drenowatz egy 2015-ös tanulmányban kimutatta, az emelők nagyobb funkcionális erőt fejlesztenek ki, ami az edzések közötti nagyobb általános aktivitáshoz vezet. Az állóképességi edzésnek ellentétes hatása volt, és kevesebb mozgást eredményezett az edzések között.
Az izomtömeg megnövekedett túlórája növeli a nyugalmi anyagcserét.
A kemény edzések néhány órán keresztül megemelik a pulzusszámot, és több kalóriát égetnek el, ahogy a test helyreáll. De az erős edzéssel ellentétben az erőnléti edzés kevesebb edzés utáni fáradtságot eredményezhet. Ahelyett, hogy heverészne a kanapén, továbbra is fizikailag aktív lehet.
Az ilyen edzések növelik az izmok fehérjeforgalmát is. A magasabb lebontási és felhalmozási arány hozzájárul a kalóriák elégetéséhez.

Összességében Drenowatz hetente több mint 300 perc mérsékelt és nehéz tempójú mozgást javasol, ami kevésbé népszerű iránymutatásnak tűnik, mint a napi 10 000 lépés "járása". „De ez nem különbözik a DiMaria által használt programtól:

Heti három teljes testű edzés, viszonylag nagy súlyokkal az izomerő és a méret növelése érdekében. (Próbálja ki ezt a programot.)
Heti két vagy három foglalkozás futással, sétával, kerékpározással vagy más állóképességi sportokkal. Ne járkáljon olyan erősen, hogy megsértse a súlyzó eredményeit. A testbe ütközés kiválthatja azt a hatást, amelyet a fenti tanulmányban látott: kevesebbet mozog az edzések között, és ennek következtében semlegesíti az előnyöket, csökkentve. Próbáld ki, amit DiMaria tett: egyél, ha éhes vagy. De ügyeljen arra, hogy minden étkezés legalább 20-30 gramm fehérjét tartalmazzon, ami izmokat épít, több emésztési energiát igényel és feltölt.

Mi van, ha mindent jól csinál, és még mindig nem lát jelentős különbséget a skálán? "Az adatok valóban egyértelműek, hogy a testmozgás nagyon fontos az egészség szempontjából" - mondja Pontzer. "Azok az egészségügyi problémák, amelyekkel az emberek az életkoruk során foglalkoznak [szívbetegségek, 2-es típusú cukorbetegség, rákos megbetegedések], mindannyiuk számára segítséget nyújtanak edzés közben.

Drenowatz egyetért azzal, hogy a pszichológiai előnyök is szerepet játszanak. Jobban érzed magad, ha aktívabb vagy, ami viszont jobb étrend- és életmódválasztásra ösztönöz. Bónusz: Ha már lefogyott, a testmozgás segíthet.

Még akkor is, ha ez az alapképzési sablon nem segít jelentős súlycsökkenésben, nincs vesztenivalója. A legrosszabb, ami megtörténhet, hogy erősebbé, karcsúbbá és egészségesebbé válik.