Hogyan építhet egy vegetáriánus ektomorf izomtömeg válaszokat itt
Tudom, hogy volt kérdés a vegetarianizmushoz kapcsolódó proteinizmusról, de a válaszok főként arra tippeltek, hogy a vegetáriánusok elegendő fehérjét kaphatnak-e.
Milyen étrendet kell ennem, miközben fenntartom a vegetarianizmusomat az izomtömeg felépítéséhez? És van-e olyan edzésprogram, amelyet hipertrófiára terveztek? Csináltam StrongLifts-et, csináltam Starting Force-t, de azt hiszem, egy platóra értem, amikor a testtömegről van szó.
Egy hétig napi egy liter teljes tejet iszom, felhízok 5 kilót, és két nap múlva visszatérek a kezdő súlyomhoz. Mit kellene tennem?
válasz
Először is, a szomatotípusok teljesen tévesek. Az ektomorfok, mezomorfok és endomorfok ötletét eredetileg nem a fitnesz, hanem a pszichológia számára használták .
Ha nem úgy hízik, ahogy akar, akkor nem eszik eleget - ez ilyen egyszerű. A súlygyarapodási tanács pontosan megegyezik a fogyókúrával kapcsolatos tanácsokkal - mérd meg mindazt, amit eszel, és ugyanakkor mérd le magad ugyanolyan körülmények között .
Ha hízni akar, több egészséges kalóriára van szüksége. Annak érdekében, hogy minél több izomot gyarapítson, meg kell győződnie arról, hogy aktívan gyakorolja-e az izmait, amit egy erőprogramnak meg kell tennie, és meg kell győződnie arról, hogy elegendő fehérjét eszel-e.
Vegetáriánusként ez egy kicsit könnyebb, mint vegánként, de kitérek mindkettőre (és a pesketarianizmusra és a teljes mindenevőkre is). Győződjön meg arról, hogy a teljes fehérjekomplexumot kapja a nap folyamán - ugyanabban az étkezésben kevésbé fontos, mint csak arra, hogy megfelelő esszenciális aminosavakat kapjon.
Ha nem vagy vegán, Az állati fehérjék tartalmazzák az ember számára szükséges összes nélkülözhetetlen fehérjét. Tehát egyél belőle annyit, amennyit csak akar.
- Ha mindenféle húst eszik, fogyasszon választott húst - de keverje össze az alábbi lehetőségekkel. Vannak környezeti, etikai és pénzügyi okok, amelyek miatt a hús csökkentése (de nem feltétlenül megszüntetése) az étrendben jó választás - és ki nem szereti a változást.
- Piscatarians - egyél sok halat, a fenntartható édesvízi halak a legjobbak, mivel kevésbé károsak a környezetre, és kevésbé valószínű, hogy a jövőben higanyképződési problémák merülnek fel, mint ez a csúcsminőségű tenger gyümölcsei, például a tonhal esetében.
- Vegetáriánusok - a tejtermékek és a tojás a barátaid. A joghurt, a tej és a sajt magas kalóriatartalmú és magas fehérjetartalmú.
Ha vegán vagy (vagy etikai/kulináris/pénzügyi változásokat keres), a fehérjebevitel nagyobb változást hozhat. Nagyon kevés növényi forrás tartalmaz teljes fehérjéket, de léteznek. Két általános teljes növényi fehérje a hajdina, amelyet gyakran használnak a japán konyhában soba tészta készítéséhez, és a quinoa, egy dél-amerikai álszem, amelyet rizshez hasonlóan főzhetnek és fogyaszthatnak.
Azonban, ahol ilyen növényi teljes fehérjék nem léteznek, a legtöbb kultúra véletlenül találkozott kulináris választásokkal, amelyek olyan élelmiszer-forrásokat eredményeznek, amelyek fogyasztása során teljes fehérjét biztosítanak. Ezeknek az étkezési szokásoknak az a lényege, hogy kiegyensúlyozott mennyiségű gabonát és hüvelyeseket - például rizst, kukoricát vagy búzát - esznek babgal (amint ez sok közép-amerikai ételben látható) vagy rizst és szóját (mint sok dél-ázsiai ételben) - szerezze be az összes szükséges aminosavat.
Ahogy JohnP az alábbiakban rámutat, a tudományos szakirodalom cáfolta a "fehérje kombináció" gondolatát, azt az elméletet, miszerint a hiányos fehérjével rendelkező ételeket együtt kell fogyasztani a teljes fehérje megfelelő alkotásához. Nincs oka annak, hogy ne fogyasszon egy adag rizst ebédre és egy adag babot vacsorára, hogy megfeleljen a fehérjeszükségletének. Az emberek azonban gyakran fogyasztják ezeket a fehérjeforrásokat, akár kényelem, akár pusztán kulináris célokból.