Hogyan építsd fel a karjaidat 4 hét alatt
Hogyan lehet gyorsan felépíteni a karját? Sébastien Bourgeon, a lyoni GymCenter sportedzője 4 hetes programot készített az Ön számára a karok megerősítésére: bicepsz, tricepsz és alkar.
- Komplett erőedző program acél bicepszhez
- 2 gyakorlat a bicepsz felépítéséhez
- Bicepsz 1. gyakorlat: Alternatív hajlítás csukló forgatásával.
- Bicepsz 2. gyakorlat: fürtök a könyökön a combon nyugszik.
- 3 gyakorlat a tricepsz erősítésére
- Tricepsz 1. gyakorlat: Alkar meghosszabbítások
- Tricepsz 2. gyakorlat: Hosszabbítások a törzs előre döntött
- Tricepsz 3. gyakorlat: Függőleges kiterjesztések váltakozása
- 1 gyakorlat az alkar erősítésére
- Az alkar gyakorlása: csuklós fürtök és meghosszabbítások
- Az edzéshez igazított felszerelés: 2 db 5 kg-os súlyzó.
- Építheti a karját „felszerelés nélkül” is
- Az edzés jó elindítása érdekében javasoljuk a FizzUp coaching alkalmazást
- Az alkar gyakorlása: csuklós fürtök és meghosszabbítások
Komplett erőedző program acél bicepszhez
Testépítő tanácsokat keres? Komplett program a fegyverek megerősítésére ?
Sébastien Bourgeon, a lyoni GymCenter sportedzője elkészítette a 4 hetes program bicepsz, tricepsz és alkar erősítésére. Ha ezt a módszert hetente két alkalommal követi, akkor 4 hét múlva eredményt ér el.
A gyakorlatok végrehajtásához két, egyenként 5 kg-os súlyzót kell magával hoznia (amelyet olcsón beszerezhet a sportboltokban). A teljes programot (a hat gyakorlatot) meg kell ismételni négyszer, 1 perc és 1 perc 30 közötti helyreállítással az egyes sorozatok között.
Fontos: a karizmok gyorsan térfogatot szereznek. Ezért nem szabad minden nap dolgozni rajtuk !
2 gyakorlat a bicepsz felépítéséhez
Bicepsz 1. gyakorlat: Alternatív hajlítás csukló forgatásával.
Ideális a bicepsz erősítéséhez, ez a gyakorlat lehetővé teszi az alkar megmunkálását is.
Kezdő pozíció: Széken ülve, egyenes háttal, szorosan hasizom, mindkét kezében egy súlyzó, ököllel az ég felé (hajlítás). A kar le van nyújtva.
Gyakorlat: Emelje fel a karot a csukló forgatásával (a súlyzók oldalra állnak), miközben belélegzik. Engedje le a karját, miközben kinyit (a súlyzók elöl vannak, az ököl ismét az ég felé). Kilégzés közben engedje le a karját. Váltakozva a másik karral. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-12-szer mindkét karon.