Hogyan fogyhatunk el megfelelően és egészségesen

hogyan

Sporthírek részletei

Szavazás és megosztás

Sporthírek bemutatása

Hogyan fogyhatunk el megfelelően és egészségesen?

I. A zsír genetikai "öröklése".

II. Mitől fogyunk?

III. Mi történik, ha drasztikusan csökkentjük a kalóriákat a fogyás érdekében?

IV. Miért hízunk vissza, miután lefogyunk, ha étrendet fogyasztunk (naponta egyszer eszünk stb.)?

V. Melyik a legjobb zsírégető?

VI. A megfelelő étrend a fogyás és az izomtömeg növelése érdekében.

I. A ZSÍR GENETIKAI ÖRÖKLÉSE

Ezt a mítoszt és mentséget használják a túlsúlyos emberek.
Csak egy igazság van: genetikailag nem örököljük az elhízást szüleinktől, ha ilyen problémáik vannak. Amit "örökölünk", az az egészségtelen étkezési szokások, és ha nem akarjuk a végén megmutatni, hogy nekik is át kell gondolniuk ezeket a szokásokat. Csak a mi hatalmunkban áll, hogy ilyen döntést hozzunk, és miután úgy döntöttünk, hogy elindulunk egy úton, nem engedhetjük meg, hogy bárki is eltévedjen az utunkból, függetlenül az egymással kölcsönhatásban álló emberek "érveitől". velünk.

II. MI VESZTENI FOGUNKAT?
A) A gyakorlatok hőhatása
B) Az ételek hőhatása

KÖVETKEZTETÉS
Végezzen gyakorlatokat az edzőteremben intenzitással, és kardió típusú gyakorlatokat, megfelelő intenzitással és időtartammal, valamint a megfelelő időben a testben tárolt zsírégetés maximalizálása érdekében.

AZ ÉLELMISZEREK HŐHATÁSA
Az ételek termikus hatása azt jelzi, hogy a szervezet erőfeszítéseket tesz az élelmiszerek lebontására annak metabolizmusáért.
A legmagasabb termikus hatású ételek fehérjében gazdag ételek (mivel a szervezet nagy erőfeszítéseket tesz annak apróbb összetevőire - aminosavakra bontására - ez több órát is igénybe vehet) - tojásfehérje, sovány hús, sovány sajtok, szója, illetve rostban gazdag ételek - saláták, teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, diófélék (mivel a szervezet jelentős mennyiségű energiát fogyaszt annak érdekében, hogy rostokat emésztjen ezekből az élelmiszerekből).
A legalacsonyabb termikus hatás magas zsírtartalmú ételeket tartalmaz, mivel a szervezet minimális erőfeszítéseket tesz azok megemésztésére.

KÖVETKEZTETÉS
Ahelyett, hogy többnyire zsírvesztést okozna, elveszítette a Vizet és az izmokat, és csak minimálisan a zsírt (pl .: 7 kg víz, 2 kg izom, 1 kg zsír). Ahelyett, hogy éheznéd magad, hogy elveszítsd az 1000 kalciumot, jobb edzeni (mind az edzőteremben, mind a "kardiónál"), amelynek összesen el kell fogyasztania az 1000 kalkot, amelyet úgy döntöttél, hogy "megszabadulsz".

IV. MIÉRT HÍVJUK VISSZA A SÚLYFOGÁS VESZÉTÉT UTÁN?
Mivel elveszítjük az izomszövetet, és ezáltal CSÖKKENIK a szervezet alapanyagcseréje (a test azon képessége, hogy "kalóriákat égessen", amikor nem fizikai tevékenységet végzünk).

MIKROTápanyagok: Vitaminok és ásványi anyagok

A FEHÉRJESZTÉLYEK TÁJÉKOZTATTÁK SÉRTETT SZÖVETEKET: IZOMOK, BŐR, HAJ, BELSŐ SZERVEK stb. (1 g = 4 kalcium):

- sovány marhahús, csirke, pulyka, sertés, hal
- sajtok: tehéntej, fölözött tehénsajt (legfeljebb 2% zsír)
- tojásfehérje (legfeljebb 10 tojásfehérjét fogyasszon egy asztalnál, minden 5 tojásfehérjéből adhat hozzá sárgáját
- fehérje-kiegészítők: aminosavak, tejsavófehérje-porok, tojás, marhahús, tej (kazein), szója, több fehérjeforrás keveréke (legalább a fent felsorolt ​​források keverékét tartalmazza).

JEGYZET
Bármely fehérjeforrás kombinálása zsírforrással (1 teáskanál olívaolaj, 1 evőkanál mogyoróvaj, 60 gramm mandula, földimogyoró, dió stb.) Akár 2 órával is megnövelheti a fehérje emésztési periódusát.

ASZTAL 1
- fehérjeforrás: tejsavófehérje 2 csésze // fehérje keverék 2 csésze // tojás - 10 tojásfehérje + 2 tojássárgája // sajt 200 - 250 gr
- szénhidrát forrás:
komplexek (100 - 150 g): teljes kiőrlésű gabonafélék (bármilyen jellegűek, de természetes formában, hozzáadott cukor nélkül), barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, graham kenyér (ezeket az ételeket nehéz megemészteni a készítményben lévő rostok miatt, így hőhatásúak) FELVETT);
egyszerű: 1 gyümölcs vagy 2 teáskanál cukor, szőlőcukor, méz, fruktóz stb.

2. TÁBLÁZAT
- fehérjeforrás: hús 150 - 250 gr
- szénhidrátforrás: komplexek 100 - 150 gr

3. TÁBLÁZAT
- fehérjeforrás: hús 150 - 250 gr
- szénhidrátforrás: komplexek 100 - 150 gr, fibrózis 200 gr

4. TÁBLÁZAT
- fehérjeforrás: hús 200 - 250 gr
- szénhidrátforrás: fibrózis 150 - 200 gr
- snack edzés előtt: 1 csésze tejsavófehérje + víz 300 ml
- összetett szénhidrátok: 40 gr

Snack közvetlenül edzés után
- 2 csésze egyszerű fehérje vagy fehérje keverék
- egyszerű szénhidrát: 1 marék dehidratált gyümölcs
- 1 izotóniás ital (izotóniás r, gatorade, powerade)

5. TÁBLÁZAT
- fehérjeforrás: hús 150 - 200 gr
- szénhidrátforrás: fibrózis 200-250 gr

6. TÁBLÁZAT
- fehérjeforrás: tejsavófehérje por - 2 csésze/tejfehérje por - 2 csésze/fehérjepor keverék 2 csésze/6 tojásfehérje/sajt 200-250 gr
- komplex szénhidrátforrás: 50 gr gabona, de csak akkor, ha nem az ajánlott zsírforrást választja ezen az étkezésen
- zsírforrás: 1 evőkanál mogyoróvaj/- 1 evőkanál extra szűz olívaolaj/- 50 gramm mandula, dió stb.

TISZTÍTÁS
- a fenti étkezések közötti távolságnak 2,5 3 órának kell lennie (a napi menetrendtől függetlenül fontos, hogy rendszeresen étkezzünk, és nem mindegy, hogy hány óra van - mikor eszünk);
- az aminosavak folyamatos áramlásának biztosítása a vérben minden étkezés során elfogyasztható 5 6 gr aminosav - közvetlenül a terem után 10 gr aminosav;
- ha a fehérjeforrást nem fogyasztják el az egyes étkezések során, a test körülbelül 2,5 óra elteltével alternatívát használ, az egyetlen, amelynek valóban izomszövete van, amely elkezd lebomlani, hogy a vérben megtalálhatók legyenek a szükséges aminosavak;
- annak érdekében, hogy maximálisan kihasználhassuk a nap folyamán fogyasztott összes tápanyagot, ajánlott az 1. táblázatban vitamint és ásványi anyagokat fogyasztani;
- egész nap folyamatos hidratálás szükséges vízzel, az izmok a víz 70% -át képezik;
- annak meghatározásához, hogy mennyi vízre van szükségünk, követnünk kell a vizelet színét, amelynek színtelennek kell lennie; ha a színtelen kivételével van egy bizonyos árnyalata, akkor nem fogyasztunk elegendő folyadékot;
- az ételt a főzés után lemérik (mert a főzési folyamat eredményeként az étel vagy hízik, vagy fogy).