Hogyan haladhatunk az edzőteremben - Myprotein Blog
Egy korábbi cikkünkben megvitattuk a gyakori mérések fontosságát, amikor a testösszetételről van szó, és részletesen bemutattunk egy több módszeres rendszert, amely képes mérni és nyomon követni az előrehaladást az idő múlásával.
De hiába vannak olyan rendszereink és mérési módszereink, amelyek nincsenek ösztönzők a kívánt előnyös változások kiváltására, és ez maga a képzés.
Edzés nélkül nincs olyan inger, amely ezeket az adaptációkat (esetünkben az izomtömeg és az erő növekedését növeli) és implicit módon előrehaladást okozna, így milyen mértékű.
Miért kell továbblépni?
Az első felmerülő kérdés az, hogy miért kellene előbb haladnunk? Szerencsére erre a kérdésre nagyon gyorsan válaszolnak.
Az edzés a test stressz formájában jelentkező inger, amelyhez alkalmazkodik. Az adaptáció után a test már nem reagál az inger azonos formájára vagy intenzitására, ezért a további fejlődés érdekében nagyobb ingernek kell alávetnünk a testet.
Mi van, ha nem haladunk előre? Maradunk abban a pillanatban a fejlettség szintjén. Ha olyan fejlettségi szintet ért el, amellyel elégedett vagy, és nem akarsz további fejlődésre törekedni, akkor abbahagyhatod az olvasást.
Ha viszont nem vagy elégedett, és tovább akarsz fejlődni, olvasd el.
Hogyan haladjunk?
Számos módszer és mód van arra, hogy előrehaladhassunk az edzőteremben, némelyik alkalmasabb bizonyos helyzetekben, mint mások, az adott személy edzéstapasztalatától, kortól, nemtől, céltól, egészségi állapottól, testmozgástól függően. amely alkalmazandó stb.
De általában a progresszió leggyakrabban alkalmazott módszerei (de nem kizárólagosan) a következők:
- Használt súlygyarapodás: Ha például 40 kg-mal dolgozunk egy gyakorlatban, legközelebb 42,5-re növekszünk
- Az ismétlések számának növelése: Ha 3 db 9 ismétlést tudunk megtenni 40 kg-mal, akkor legközelebb megpróbálunk 3 db 10 ismétlést végezni
- Sorozatok számának növelése: Ha ezen a héten 3 szettet hajtottunk végre 10 ismétléssel 40 kg-mal, akkor legközelebb ezt a gyakorlatot 4 szettel végezhetjük
- A végrehajtás javítása: Ugyanazon súlyt használjuk ugyanannyi ismétléshez és ugyanannyi szetthez, de a gyakorlatot jobban és kontrolláltabban végezzük, mint legutóbb.
- Az edzés sűrűségének növelése: A súlyt, az ismétléseket és a beállításokat állandóan tartjuk, de csökkentjük az edzés elvégzésének idejét (ha legutóbb 60 perc alatt teljesítettük az edzést, akkor legközelebb megpróbáljuk ugyanazt az edzést 55 perc alatt befejezni)
- Az edzés nehézségének növekedése: Például a hagyományos korrekciókat hiánykorrekciókkal helyettesíthetjük, hogy növeljük az elvégzendő löketet.
Minden edzésnél előrelépnünk kell?
Nem. Nem szabad és nem is haladhatunk minden edzésen, különben mindannyian felvennénk az autókat.
A haladás nem és nem is lesz lineáris, kivéve az első hónapokat, amikor az edzésről az edzésre növelhetjük a súlyt. Amint tapasztalatokat szerzünk és erősebbé válunk, a fejlődés egyre lassabb lesz.
Bizonyos esetekben egyáltalán nem haladunk, de meg kell ismételnünk ugyanazt az edzést. Ebben az esetben a jobb végrehajtásra való összpontosítás a fejlődés jele.
Érdekeltek vagyunk az idő előrehaladásában, vagyis abban, hogy nagyobb súlyokat használjunk több ismétléshez, mint néhány héttel ezelőtt vagy néhány hónappal ezelőtt. Ehhez arra kell törekednünk, hogy minden edzésen legyőzzük az előző edzés teljesítményét - külön súly, extra ismétlés, nem számít.
Fontos, hogy minden gyakorlatnál elvégezzük a kívánt ismétlések számát a kívánt tömeggel és a kívánt halmazok számával. Amikor ez megtörténik, a lehető legkisebb lépésekben növeljük a súlyt, és megpróbáljuk megismételni ugyanazt.
Ha nem sikerül megszereznünk az összes kívánt ismétlést az összes sorozatból, akkor ugyanazon a súlyon maradunk, amíg el nem érjük annak az intervallumnak a felső értékét, amelyben dolgozunk.
Például, ha meg akarjuk tolni az ágyat a rúddal, 3 db 8-10 ismétléssel és teljesíteni mind a 3 10 db-os készletet, akkor legközelebb 102,5-re növeljük a súlyt.
Ha a 3 sorozatban csak 10, 9 és 8 ismétlést tudunk végrehajtani, akkor legközelebb ugyanazt a súlyt fogjuk használni, és megpróbálunk 10 ismétlést elérni mind a 3 sorozatban.
Az összetett gyakorlatok esetében egy másik megközelítés az, hogy az első sorozatban minden alkalommal meg kell növelni a súlyt, és elértük az ismétlési intervallum felső értékét, amelyben dolgozunk, és az azt követő sorozatok nem estek az intervallum alsó értéke alá.
A fenti példával folytatva ebben az esetben a súlyt 105 kg-ra emelnénk, még akkor is, ha csak 10,9 és 8 ismétlést sikerült elvégeznünk, mert nekiláttunk a 8-10 ismétlés közötti munkának.
Ha ehelyett 10, 8 és 5 ismétlést hajtottunk végre, akkor ugyanazon a súlyon maradunk, amíg az első sorozatban 10, a következőkben pedig legalább 8 ismétlést kapunk.
Hogyan írja le az edzéseket?
A leggyakrabban alkalmazott módszerek a „hagyományos” módszer (pontozás a jegyzetfüzetben) vagy a „modern” módszer (alkalmazás alkalmazásával pontozási képzéshez).
Használja azt a módszert, amely a legkényelmesebb az Ön számára, és amely a legjobban tetszik. A legfontosabb az edzések felírása, követése és előrelépés.