Hogyan javíthatja az alvást, és hogyan befolyásolja az egészségét és az izomnövekedést
alvás ez kulcsfontosságú elem az életünkben, és nincs jó alvás, test ez nem lehetséges regenerátum elegendő. Különleges fontos a sportolók számára, mivel edzések fárasztják a testet és az izmoknak szükségük van, a tápanyagok mellett, és által ideje felépülni. Többet megtudni az alvás fontossága, szakaszai, de az iselőnyöket rendelkezik az izomrendszerrel, és fedezzen fel néhányattippek, amelyek segítenek javítani az alvást.
Miért alszunk?
Az embernek szüksége van tápanyagok és folyadékok élni, de az egyik alapszükségletek az alvás. Bulizunk életünk körülbelül egyharmada az ágyban, és megpróbálja kerülje az alvást az elsőhöz vezetne minket pszichotikus állapot és akkor még halálhoz is vezetne. Randy Gardner, aki egyébként még mindig életben van, a leghosszabb ideig alvás nélküli rekordot tartja. Randynak 1965-ben sikerült maradnia ébren 11 nap és 24 percek. A kísérlet utolsó szakaszában a zavaros gondolkodás, szavai voltak érthetetlen és néhány percnél tovább nem tudott egyszerű matematikai feladatokat megoldani. Az alvás több okból is nagyon szükséges, hiánya az életfunkciók csökkenéséhez és következésképpen halálhoz vezet. De továbbra is érdekes, hogy még több után is 60 éves kutatás, a kérdés marad nincs válasz a tudósok számára - Miért alszunk? [1] [2] [3]
A tudósok tudják folyamatokamely ben zajlik alvási időés a minőségi alvás előnyei. az OK amiért az ember az élet során furcsa hibernált állapotba kerül, amelyben álmodik, még nem ismert. Pontosabban, nemcsak az embereknek, hanem minden élőlénynek alvásra van szüksége az élethez. 1894-ben egy orosz tudós felfedezte ezt kölyökkutyák meghalnak után néhány nap, ha megfosztják az alvástól. patkányok Kicsit jobban maradok, belehalok három hét alvás hiányában. [2. 3]
Mi történik alvás közben?
Az alvás szakaszai
Az egész folyamat nem csak arról szól, hogy becsukjuk a szemünket, alszunk és felébredünk. Alvás közben az agy többször átmegyciklusok, hogy több fázis és amelynek során különböző dolgok történnek. Ilyen ciklus tart hozzávetőleges 90 perc, és aaludjon 7-9 órát, kb 4-6 ciklus. [4] [5]
Egy ciklus alatt váltakozikNREM fázisok ésREM. [5]
NREM (nem gyors szemmozgás) - más néven nem REM, az REM fázis előtti alvási ciklus része. Az NREM 3 szakaszra oszlik, amelyek a mélység függvényében különbözik. Az NREM fázisban,nincsenek szemmozgásokés a test mozoghat. [6]
REM (gyors szemmozgás) - kb A teljes alvás 25% -a és ez a legtöbb mélyfokú az alvás. A test teljes bénult a REM szakaszban, és csak erre kerül sor szemmozgások. Ebben a szakaszban az információk átadása tól től rövid távú memória a hosszú távú memóriában. [6]
Az NSF (National Sleep Foundation) az alvási ciklust a következő fázisokba sorolja [4] [5]:
Az alvás fontossága az egészség szempontjából
Alvás közben a test pihen és erőt nyer a következő napra, de ez csak általános kiindulópont. A szervezetben számos folyamat zajlik, amelyek befolyásolják az általános egészségi állapotot. Kínálunk Önnek a legfontosabb okokbólamiért kellene hogy minőségi alvás legyen.
1. Jobb sportteljesítmény
A rendszeres edzés pozitív hatással van az alvásra, de ez a kapcsolat érvényes és fordítva. Sportmodellekből figyeljük az edzés időtartamát és típusát, az étrendet és más fontos tulajdonságokat. De vajon elgondolkodott már azon, hogy a sportolók mennyit alszanak? Az NSF (National Sleep Foundation) szerint, 7-9 óra Az alvópárnák ideálisak a felnőtt, de értesportolók fontos alszik egy kicsit tovább. A sport iránti szenvedélyétől függetlenül az elegendő alvás javítja sportteljesítményét. Érezni fogja a növekedését intenzitás, sebesség, energia, koordináció, de ugyanakkor fejlődni is fogszmentális funkciók. A SLEEP folyóirat tanulmánya szerint aelégtelen alvás társul a az azonnali döntések csökkenése,éppen ellenkezőleg, a pihent alanyok a növelje a pontosságot. [7] [8] [9]
Természetesen nem akarunk sokáig alvásra ösztönözni, de ez egy rövid lista a legjobb sportolókról, akik számára az alvás nagyon fontos. [10] [11] [12]
- LeBron James (12 óra)
- Roger Federer (11-12 óra)
- Lindsey Vonn (legalább 10 óra)
- Usain Bolt (8-10 óra)
- Rafael Nadal (9 óra)
- Maria Sharapovova (8-9 óra)
2. A cukorszint ellenőrzés alatt áll
A test glükózszintjét nemcsak az ételválasztás és a fizikai aktivitás, hanem az is befolyásolja alvás. A glükózszint csökken mély alvási fázis, de amikor ez nem elegendő, nem biztosítja a test számára a szükséges "törést". A "megállás és indítás" nélkül a test másképp reagálhat a cukorszint és a sejtjeink igényei szempontjából. Egy 1999-es tanulmány az alváshiány fiatal férfiakra gyakorolt hatásait vizsgálta. Az alvás 4 egymást követő éjszakán át történő csökkentése 6 egymást követő éjszaka vezetett a cukorbetegség előtti tünetek. De, tünetek van egy hét után eltűnt normális és hosszan tartó alvás. Számos tanulmány utal összefüggésre alvásmegvonás és a megjelenés 2-es típusú diabétesz. Ez azt jelenti, hogy a elégtelen alvásnem csak csökkentheti a teljesítményét, de csökkentheti is súlyos betegséghez is vezet. [13] [14] [15]
3. A teljes tömeg változása
A felesleges fontok felhalmozódása mögött lehet mozgáshiány, nem megfelelő ételválasztás, De és elégtelen alvás. A tudományos cikkek szerint kb a hormonok által "meghatározott" szintek az agyból. Az alvás krónikus hiánya a magasabb ghrelin szint (az étvágyat elősegítő hormon) és aalacsonyabb leptintartalom (étvágycsökkentő hormon). [13] [14]
4. Érzelmi problémák
Ezt biztosan nem lepi meg az alvás hiánya rokon és az érzelmek. Az a személy, aki nem aludt eleget, ingerült és "álmos", és természetesen nem érzi jól magát. Ez azonban nem csak a boldogságról szól, mert az alváshiány nemcsak rombolja az érzelmi egyensúlyt, hanem hatással is van képesség mások érzéseinek felmérésére. Elégtelen alvás esetén nehézségek merülhetnek fel afelismeri az emberi kifejezéseket és érzelmeket. Nemcsak a fizikai teljesítmény csökken, hanem a társadalomban való kommunikáció képessége is. Hosszú távú problémák alváshoz társulhat érzelmi rendellenességekhez vezet. Tudományosan bizonyított, hogy addig 90% depressziós emberek között nekik van és alvási problémák. Sokkal rosszabb az a tény, hogy az alváshiány a az öngyilkossági kísérletek fokozott kockázata. A mindennapi feladatok kezelése nehéz, és alvás közben is megteszi felállfizikai egészség és mentális egészség. [7] [13] [14]
Az alvás hatása az izomtömegre
Az alvás hatásai az emberi test rendszereinek egész sora, és az alvás alatti folyamatok befolyásolják és izom. kiképzésés tápanyagbevitel nem elég A teljes eredmények elérése érdekében a testnek meg kell tennie regenerátum és a a folyamat előrehaladása. A pihenés legjobb módja az alvás. Ez igaz növelje az izomtömeget és azért is a teljesítmény javítása. [4] [16]
Alvás és növekedési hormon
Szeretnél tovább támogassa a növekedési hormon szekrécióját? "Segíteni" lehet, ha ezek kombinációját fogyasztja szénhidrát fehérjék val vel 30 perccel az edzés előtt és után. Ha ismeri ezt a "trükköt", vagy ki akarja próbálni, írjon nekünk a haladásrólígy kapott. [16]
Alvás és tesztoszteron
Szeretne többet megtudni a tesztoszteron hatásáról és mik a tünetek a tesztoszteronhiányról? Tudja meg az összes szükséges információt cikkünkben - Az alacsony tesztoszteron tünetei és küzdjön velük .
Hogyan javítható az alvás minősége?
A jobb és hosszabb alvás bizonyára sokunk kívánsága, de ez nem egyszerű. Este sokszor ágyba hozzukproblémák, aggodalmak és stressz napközben. Talán mielőtt elalszik, értékelje az új felfogásokat és információkat. Határozza meg az alvás minőségét pozitívan és negatívan befolyásoló tényezőket [4] [20]:
1. Koffein - a reggeli kávéfogyasztás nem befolyásolja az alvást, de hozzájárulás koffein dinapközben problémát jelenthet. A koffein egy ösztönzőmelyik javítja a figyelmet, támogatja az éberséget és stimulálja az idegrendszert. Marad vérben hozzávetőleges 6-8 óra, tehát 6 órával lefekvés előtt a kávéfogyasztás befolyásolhatja az alvás minőségét.
2. testmozgás - edzés a nap folyamán lehet fáradt test és javíthatja az alvás minőségét. Aerob gyakorlatok bizonyíték arra, hogy az este végzett edzések Késő lehet egy hatás pontos szemben.
3. Alkohol- az alkoholfogyasztás jó megoldásnak tűnik az elalváshoz, de ennek éppen ellenkező hatása van. Befolyásolja a szintet melatonin és növekedési hormon, provokál horkolásvagy apnoe. Az alkohol befolyásolja az alvás szakaszait, így megzavarja az alvást. Este egy pohár bor nem jelenthet problémát, de ha több poharat ivott, ne csodálkozzon, hogy éjjel felébred.
4. TV-t néz az ágyban- egyesek számára az esti tévézés alvást válthat ki, de fokozhatja a figyelmet. A tévénézés az agynak a ösztönzés a figyelem fenntartására alvásra való felkészülés helyett. Egy másik probléma lehet Fényerősség ezért tanácsos kapcsolja ki a tévét és minden élénk fényeklegalábbis 2 óra alvás előtt.
5. Alvási környezet- maga az ágy és a környék is hozzájárul az alvás sikeréhez. Ágy, párnák és matrac befolyásolja a test helyzetét, az ízületeket, a gerincet és egyéb szempontokat, amelyek alvási problémákat okozhatnak. Ajánlott a matrac cseréje és a ágy mindenkinek 5 - 8 év.
Táplálékkiegészítők a jobb alvás érdekében
Mert megnyugtatja a testet és alvásindukció különféle használható táplálék-kiegészítők. Ne aggódjon, most vannak olyan növényi kiegészítők, amelyek nem okoznak függőséget. Azonban mindig szükséges olvassa el a betegtájékoztatót és ismerje meg az adagolást, mielőtt használatba veszi őket. Manapság a kiegészítők széles skálája létezik, és bemutatjuk a legnépszerűbb és legnépszerűbb [20] [21] [22] [23] [24]:
Sok termék tartalmaz az egyik összetevőfent emlitett. De van olyan is keverékek, tartalmazó több hatóanyag, mint például a Sleep & Relax, amely tartalmazzaGABA, L-triptofán, 5-HTPéstheanin. Akár egykomponensű kiegészítőket, akár összetettebb termékeket választ, fontos hatásuk a testre és javítja az alvást.
Érdekli, hogy a magnézium hogyan befolyásolja a testet, és további információkat keres? Olvasni valamiről cikkünkben a magnézium fontossága- Magnézium, az egészség és az izomtömeg nélkülözhetetlen ásványi anyag .
Edzések, diéta és alvás a legfontosabb dolgokegészséges és fitnesz céljaink teljesítése. Ha eddig elhanyagoltad az alvást, és azon gondolkodtál, miért nincs eredményed, most már tudod, mi lehet a probléma. Nincs alvás nem lehetséges regeneráció teljes a test és az erőnlét javítása. Úgy gondoljuk, hogy cikkünkkel inspiráltunk, és élvezni fogjapihenés pillanatai megbánás nélkül. Ezt akarod tudasd a barátaiddal az alvás fontosságáról? Ne habozzon és ossza meg a cikket.