HOGYAN KELL; 14 LÉPÉS (KÉPEKKEL) - TIPPEK - 2020

Tartalom:

Sokan szeretnének egészségesebb és táplálóbb étrendet követni. A feldolgozott élelmiszerekben, zsírokban és cukorban gazdag étrend sok krónikus egészségi állapot kockázatát növeli. A kiegyensúlyozott és tápláló étrend azonban javíthatja az immunrendszert, ezáltal növelheti egészségét és csökkentheti az elhízás, a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát. Néhány hét alatt végezzen apró változtatásokat étrendjén. Így egészségesebb étrendet tarthat és élvezheti a jobb élet előnyeit.

3 rész 1: Egészséges étrend megtervezése

Állítson be személyes célokat. Az egészségesebb étrend megkezdése nagyon átfogó cél. Ahhoz azonban, hogy célját konkrétabbá és elérhetőbbé tegye, meg kell határoznia, hogy mit akar az "egészséges táplálkozástól".

Segítsen neked, kezdj el gondolkodni a jelenlegi étrendeden. Mi a baj vele? Több zöldséget kell enni? Több vizet kell fogyasztania? Kevesebbet kell csipegetnie?
Készítsen listát azokról a tételekről, amelyeket módosítani, megváltoztatni vagy a jelenlegi étrendjébe be kíván venni. Ezekkel az ötletekkel hozzon létre kisebb célokat, amelyek segítenek az egészségesebb étrendben.
Bármely cél elérésének legjobb módja egy vagy két apró változtatással kezdeni. Ha megpróbálja néhány nap alatt teljesen megváltoztatni az étrendjét, valószínűleg nem fog sikerülni. Válasszon egy kis megjelenést minden héten. Így hosszú távon sokkal sikeresebb leszel.

Indítson étkezési naplót. Miután megtervezte céljait, fontolja meg az étkezési napló indítását. Így követheti és értékelheti előrehaladását.

Írja be az összes célját egy étkezési naplóba. Felülvizsgálhatja igényeit, vagy megváltoztathatja őket, miközben folyamatosan változtatja étrendjét.
Ezenkívül nyilvántartást vezet az összes elfogyasztott ételről és italról a folyóiratban. Ez segít fizikailag meglátni, mi hiányzik az étrendből, vagy mi van benne a felesleges mennyiségben. Ne felejtsen el felírni minden reggelit, ebédet, vacsorát, snacket (még ha kicsi is) és az italokat, amelyeket napközben elfogyaszt. Minél pontosabb a napló, annál hasznosabb lesz.
Írja le hetente a kívánt módosításokat. Például: "Ezen a héten napi nyolc pohár vizet szeretnék meginni." A hét végén olvassa el a naplót, hogy elérje-e a célját.

Hozzon létre egy energiaellátási tervet. Az étrend nagyszerű eszköz mindazok számára, akik új étrendet akarnak követni. Ezek a tervek útmutatóul szolgálnak a heti étkezésekhez és harapnivalókhoz.

Segíthetek szervezetten maradni a hét napján. Pontosan tudni fogja, mit kell tennie minden nap. Ez megakadályozhatja a mozgalmas napot, nincsenek otthon megfelelő alapanyagok, és végül enni fog néhány gyors kaja.
Ezenkívül írja be a bevásárló listát az asztalra. Ez segít az összes étel elkészítéséhez szükséges összes hozzávalóval belépni a piacra és elhagyni azt.
Ne hagyja ki az étkezéseket. Ha ma ezt teszi, legalább négy óránként ütemezzen étkezést. Az étkezés elhagyása fogyáshoz és nem kívánt tápanyaghiányhoz vezet.

Készítse elő ételeit szabadidejében. Ha nagyon elfoglalt vagy, és nincs időd minden nap főzni, akkor az előre elkészített étel segít az egészségesebb étrend betartásában.

Ez segít megtervezni és elkészíteni ételeit, amikor van szabadideje. Ha például egy mozgalmas hétköznapon van a vacsora ideje, akkor a legtöbb ételt (vagy az összeset) már készen kell készítenie.
Tervezzen egy-két napot a hét folyamán, amikor van szabad ideje az ételek elkészítésére. Tekintse át étkezési tervét és bevásárló listáját, hogy minden kéznél legyen.
Ez a lépés nagyon rugalmas. Az összes ételt előre elkészítheti, hogy csak akkor melegítse, ha enni akar, vagy hagyja a megmosott vagy apróra vágott zöldségeket és a felolvasztott húst, hogy másnap gyorsabban elkészíthesse őket.
Ezenkívül próbáljon olyan ételeket választani, amelyek kevesebb időt és előkészítő munkát igényelnek. Például vásárolhat előre mosott és csomagolt salátát egy egész fejes saláta helyett; fagyasztott zöldségek, amelyek fűthetők és tálalhatók; sovány előre főtt fehérjék, például grillezett csirkecsíkok stb.

2/3 rész: Tápláló ételek bevonása

Próbáljon kiegyensúlyozott és egészséges étrendet fogyasztani. Bár különféle étrend-tervek léteznek, a kiegyensúlyozott étrend több tápanyagot tartalmaz.

Személyenként változó. Megfelelő méretű adagokat kell enni olyan tényezőktől függően, mint az életkor, a nem és a fizikai aktivitás szintje.
Ezen túlmenően egy kiegyensúlyozott étrend, és olyan, amely minden egyes élelmiszercsoportba tartozó ételeket tartalmaz naponta. Bár sok diéta azt sugallja, hogy ne fogyasszon glutént, szénhidrátot vagy akár tejterméket, az összes élelmiszercsoport mindenki számára hasznos tápanyagokat biztosít. Csak akkor kerüljön el egy bizonyos élelmiszercsoportot, ha allergiás vagy rá.
Próbáljon meggyőződni arról is, hogy a legkülönfélébb ételek szerepelnek-e étrendjében. Például ne fogyasszon almát délutáni snackjéhez. Válasszon banánt, szedret vagy más gyümölcsöt is, hogy növelje étrendjének változatosságát.

A zsíros fehérje helyett válassza a sovány fehérje forrását. A fehérje minden étrend nélkülözhetetlen tápanyaga. Javasoljuk azonban, hogy vékonyabb betűtípust válasszon belőle.

A fehérje elengedhetetlen az emberi test különféle funkcióihoz, többek között: energiaellátás, a sovány izomtömeg támogatása, számos enzim és hormon alapja, valamint a sejtek és a szerkezet felépítése.
Az alacsony fehérjeforrásokban kevesebb zsír és kalória van, mint a magasabb zsírtartalmú fehérjékben. Sok magas zsírtartalmú fehérje (különösen állati eredetű) gazdagabb telített zsírokban. A soványabb fehérje fogyasztása csökkenti az ilyen típusú zsírok teljes bevitelét.
A napi ajánlott mennyiségű fehérje megszerzéséhez minden étkezéshez egy vagy két adagot kell tartalmaznia. Egy adag körülbelül 85–115 g, vagy akkora, mint a tenyere.
A sovány fehérje néhány forrása: baromfi, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sertéshús, tenger gyümölcsei, bab, dió és alacsony zsírtartalmú marhahús.

Keresse meg a módját, hogy naponta öt-kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon. A gyümölcsök és zöldségek az egészséges étrend szerves részét képezik. Ezek esszenciális tápanyagokban gazdag ételek.

A gyümölcsök és zöldségek jelentősen alacsony kalóriatartalmúak, de tápanyagokban gazdagok (így tápanyagokban gazdag élelmiszerek). Nagyszerű rostforrások, vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok is.
Általában öt-kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztani. Ezért ennek a javaslatnak az elősegítéséhez fogyasszon el 1 csésze zöldséget, 2 csésze zöld levelet és 1/2 csésze gyümölcsöt.
Ha nem szokott sok gyümölcsöt és zöldséget enni, nehéz lehet növelni a bevitelt napi öt-kilenc adagra. Tehát keresse meg ennek egyszerű módjait. Például próbálja meg a saláta zöldségeket tojással reggelire keverni, túrót vagy joghurtot enni, extra salátát, paradicsomot és hagymát adni a szendvicshez, vagy párolt zöldséget hozzáadni a tésztához.

Finomított szemek helyett válasszon teljes kiőrlésű gabonát. A tápanyagbevitel növelésének és az egészségesebb étrend elfogadásának egyszerű módja a 100% -ban teljes kiőrlésű gabona kiválasztása. Ezek az ételek sokkal jobbak, mint a finomított gabonafélék.

A 100% -ban teljes kiőrlésű gabonákban a gabona három része van: a csíra, a korpa és az endospermium. Kevésbé feldolgozottak, és sokkal több tápanyagot tartalmaznak, például rostot, fehérjét és ásványi anyagokat.
A finomított gabonafélék sokkal jobban feldolgozottak, mint a teljes kiőrlésű gabonák. Általában eltávolítják őket a korpából és a csírákból, így kevesebb rost és fehérje van bennük. Kerülje az alábbiakat: fehér liszt, fehér rizs, édességek, chips és sütik.
Egyél naponta néhány adag teljes kiőrlésű gabonát. A megfelelő intézkedések alkalmazásához mérjen meg 1 vagy 1/2 csésze adagot.
Próbáljon teljes kiőrlésű gabonát enni, például: quinoa, barna rizs, barna tészta, köles, farro és teljes kiőrlésű kenyér és csomagolás.

Válasszon egészséges zsírforrásokat. Bár a zsírokat étrendben ellenőrizni kell, vannak olyan egészséges típusok, amelyek különféle egészségügyi előnyökkel járnak.

Ha megpróbál több egészséges zsírforrást fogyasztani, fogyassza őket egészségtelen zsírok helyett. Ne adjon további - egészséges vagy egészségtelen - zsírokat az étrendjébe, ha azok már tartalmaznak egészségtelen zsírokat.
Az omega-3 zsírsavak és az egyszeresen telítetlen zsírok kiválóan alkalmasak az emberi testre. Kimutatták, hogy javítják a szív- és érrendszeri egészséget és a koleszterinszintet.
Az egészséges zsírok legjobb forrásai: avokádó, olívaolaj, olajbogyó, gesztenye, gesztenyevaj, repceolaj, chia, lenmag és zsíros hal (például lazac, tonhal és makréla).
Sok egészségügyi szakember azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer fogyasszon zsíros halakat, és naponta fogyasszon el egy másik egészséges zsírforrást.

Fogyasszon folyadékot megfelelően. Bár a víz nem feltétlenül a saját élelmiszercsoportja vagy tápanyaga, a test és az egészséges étrend elengedhetetlen része.

A napi vízmennyiség fogyasztása segít a test hidratálásában. A hidratálás fontos a testhőmérséklet, a vérnyomás szabályozásában és a székrekedés megelőzésében.
Általában naponta legalább nyolc pohár vizet kell fogyasztani. Sok egészségügyi szakember azonban legfeljebb napi 13 poharat javasol.
A víz mellett cukor és kávé nélkül is fogyaszthat aromás vizet, koffeinmentes teát. Ezekben az italokban nincs kalória vagy koffein, ami kiválóan alkalmas a hidratálás fenntartására.

3/3 rész: Az egészségtelen ételek fogyasztásának korlátozása

Kövesse a 80/20 szabályt. Bár érdemes egészségesebb étrendet követnie, mégis elfogyaszthatja kedvenc ételeit. A 80/20-as szabály betartása segíthet az egészséges étrend betartásában, miközben továbbra is mértékletesen fogyaszthat néhány engedékeny ételt.

A kiegyensúlyozott és tápláló étrend elfogadása nagyon fontos, de az életed végéig tökéletesen egészséges táplálkozás nem reális. Vannak, akiknek az öröm az evésből származik, és általában kényelmesebb ételeket fogyasztanak.
Időnként hívja meg magát kedvenc ételeivel, alkohollal vagy nagyobb adagokkal. Ezt normálisnak és egészségesnek tekintik. Azonban csak az idő 20% -át teszi meg. Legtöbbször, vagy 80% -ában egészséges ételeket kell választania.

Korlátozza az élelmiszer-forrásokat hozzáadott és jól feldolgozott cukrokkal. Számos ételcsoport létezik, amelyeket korlátoznia és csak mértékkel kell fogyasztania. A hozzáadott cukrokat mértékkel kell fogyasztani, mivel ezek nem biztosítanak tápértéket.

Feldolgozásuk során bizonyos élelmiszerekhez adják, és csak kalóriákat biztosítanak. Ezenkívül számos tanulmány azt mutatja, hogy a magas hozzáadott cukortartalmú étrend elhízáshoz vezethet.
A hozzáadott cukrok különféle ételekben találhatók. Próbáljon kiküszöbölni olyan tárgyakat, mint: piték, sütik, sütemények, fagylalt, édességek és gabonafélék.
Korlátozza a cukros italok fogyasztását is. Gazdagak hozzáadott cukrokban és kalóriákban, de sokan általában nem tekintik az ilyen típusú italokat kalóriaforrásnak, mert nem egészítik ki, mint az étel. Végül több kalóriát fogyaszthat az italokból, mint más ételekből.
A szakértők naponta legfeljebb 6 teáskanál hozzáadott cukrot javasolnak (nőknek), a férfiak számára pedig legfeljebb 9 teáskanálnyi cukrot.

Korlátozza az alkoholfogyasztást. Az alkoholos italokat is mértékkel kell fogyasztani. Az alacsony dózisok általában nem jelentenek egészségügyi kockázatot a legtöbb ember számára.

Nagy mennyiségű alkohol fogyasztásával (napi háromnál több ital) növeli a következők kockázatát: magas vérnyomás, veseelégtelenség, szívbetegség, stroke és depresszió.
Egyes ételektől eltérően a mérsékelt alkoholfogyasztásnak van egy speciális meghatározása. A nők nem fogyaszthatnak naponta egynél több alkoholos italt, míg a férfiak kettőnél többet.
Ha általában iszol, próbáld elkerülni az alkohol keverését édesített italokkal vagy gyümölcslevekkel, mivel ezek extra kalóriákat és hozzáadott cukrot tartalmaznak.