Hogyan kell betartani az egészséges táplálkozási tervet a fogyáshoz; InsideLlewynDavis

2018. december 4

Ami a fogyást illeti, sok ellentmondásos módszer létezik. Míg a súlycsökkenési tippek elméletben egyszerűen hangzanak, sokkal keményebbnek érezhetjük magunkat, ha az elméletet a gyakorlatban kell megvalósítanunk. Megpróbáljuk megválaszolni a gyakran feltett kérdést: hogyan működik a fogyás?

Egy dolog biztos: ha olyan étrendet próbál ki, amely szélsőségesnek tűnik, vagy amely gyors, irreális eredményt ígér, akkor valószínűleg túl jó ahhoz, hogy igaz legyen. Kezelje a fogyását úgy, mint egy életmódváltást - a fokozatos és kimért megközelítés felülmúlja az egyszeri, elhamarkodott és fenntarthatatlan megoldást. Ennek az az oka, hogy ha sikerül betartania a szigorú étrendet és eléri a célsúlyát, abban a pillanatban, amikor visszatér az előző étkezési szokásokhoz, nagyon nagy az esély arra, hogy megkapja az összes súlyt ismét növekedni fog.

Ha valódi változásokat szeretne látni, akkor a fogyás étkezési terve hasznos eszköz lehet, különösen, ha olyan ételeket is tartalmaz, amelyeket többször is élvezni fog.

Hogyan működik a fogyás?

A súlycsökkenés akkor következik be, amikor a test elkezdi lebontani energiatartalékait - a zsírt. Ehhez a testének több kalóriát kell felhasználnia, mint amennyit felvesz. Ha tudni szeretné, hogy a teste mennyi energiát éget el egy adott napon, néhány számítás megmutathatja Önnek, például a Harris-Benedict vagy a Mifflin-St Jeor egyenletek. Viszont egy szem sóval is felveheti őket. Miért? Mivel mindenki más és sok tényező játszik szerepet, például az anyagcseréje, a hormonok, a genetika és a bélbaktériumok.

A kalóriaszámolás sajátosságai

A DotWirednél nem vagyunk a kalóriaszámolás legnagyobb rajongói, de hasznos lehet képet kapni arról, hogyan működik a tested. Kezdje az alapanyagcsere (BMR) kiszámításával. A BMR a szükséges energiamennyiség (kalória), amelyet teste nyugalomban éget el. Ez az alapműködéshez szükséges kalóriák száma, azaz a parasimpatikus idegrendszer (légzés, szívpumpák stb.).

Attól függően, hogy mennyire aktív, akkor kiszámíthatja a teljes napi energiaköltséget (TDEE), amely egy átlagos napon bevitt kalóriák száma. Ha több kalóriát fogyaszt, mint a TDEE, akkor a test kalóriafeleslegben van. Ez nagyszerű, ha hízni akar. Ha azonban a zsírvesztés a célod, akkor kalóriadeficitben akarsz lenni. Mivel kb. 3500 kalóriára van szükség egy font lefogyásához, ez azt jelentené, hogy a TDEE napi 500 kalóriadeficitje heti egy font leadása.

Hidd el, ha nem, a kilégzéskor a zsír többnyire CO2-ként szabadul fel, de izzadtságban és könnyekben is kijöhet. Ne feledje, hogy a túl magas kalóriadeficit nem ajánlott - napi 250 és 500 kalória között kevesebb, mint a BMR, ideális az egészséges fogyáshoz.

Ha a hiánya túl magas, fennáll annak a veszélye, hogy túl gyorsan fogy, ami nem ad időt a testének az alkalmazkodásra. Jobb, ha lassan halad, és növekményes változtatásokat hajt végre, amelyek egy életen át kitartanak. Az egészséges fogyáshoz türelem, kiegyensúlyozott étrend és testmozgás szükséges. A fogyókúrás étkezés kiváló módja annak, hogy felelősségteljesen tartsa magát és erős maradjon.

Az egyensúlyról szól

Bár fontos megnézni, mit eszel, és ennek megfelelően beállítani, a kalóriák megszállása nem mindig egészséges megközelítés. Ez nem mindenkinek szól, de egyesek számára a kalóriaszámlálás rendezetlen étkezési szokásokhoz és akár stresszhez is vezethet, ezért legyen óvatos, ha ezt az utat választja. A nap végén próbáljon meg nem nagyon koncentrálni a konkrétságra.

Diéta, táplálkozás, táplálkozás!

A fogyásnál a diéta még fontosabb szerepet játszik, mint a testmozgás. A testmozgás elősegítheti a kalóriák elégetését, de ha anélkül sportol, hogy odafigyelne étrendjére, akkor végül többet eszik, és nem éri el a megfelelő kalóriahiányt. Éppen ezért a testmozgás mellett mindig fontosnak tartjuk a figyelmes táplálkozást.

Hogyan kell elkészíteni az ételeket

A súlycsökkentő étkezési terv betartása mellett az egészséges napi szokások kialakítása kritikus fontosságú a siker szempontjából. Az egyik szokás, amelyet mindenképpen figyelembe kell venni, a rendszeres étkezéskészítés. Az étkezés előre történő megtervezése és elkészítése segít a pályán maradásban, és eltávolítja azokat a kísértéseket vagy időzítéssel kapcsolatos kérdéseket, amelyek elterelik a fogyókúráról.

Képzelje csak el: Ön kimerült egy mozgalmas munkahelyi vagy iskolai nap után. Hazaérve azt tapasztalja, hogy túlságosan visszafogott vagy ahhoz, hogy elkészítsen és elkészítsen egy teljes ételt. Tehát ahelyett, hogy kockáztatná egy egészségtelen kivitel megrendelését, ragadja meg az előre elkészített és melegre kész ételeket, amelyek a hűtőben várnak rád.

Az ételkészítésnek nem kell túl bonyolultnak lennie. Olyan egyszerű lehet, hogy elkészít néhány extra adagot a szokásos vacsorájából, és elmenti ebédre. És ennek nem mindig kell teljes étkezésnek lennie - csupán egy adag rizs elkészítése vagy zöldségfélék vágása elegendő ahhoz, hogy a hét elé kerüljön. Ráadásul szórakoztató!

Íme öt gyors ételkészítési tipp, amelyek segíthetnek a szervezésben:

Hasznos tipp:

Időben mossa meg és szárítsa meg a saláta leveleket, és adjon hozzá egy kis zöldséget az étkezéshez.

Válasszon egy-két napot hetente, amikor választhatja az ételek elkészítését. Tartsa be étkezési tervét, és ez hamarosan a rutin része lesz. Hidd el, hogy a vacsora előkészítéséhez szükséges egy óra megtakarítja a hét hátralévő részét.
Készítsen elő egy nagy adag gabonafélét vagy babot idő előtt, és adagolja őket a hét folyamán. Kedvenceink között szerepel a barna rizs, a lencse és a quinoa.
Megsütjük! Imádjuk sütni a kedvenc zöldségünket. A legjobb benne? Nagy mennyiséget süthet egyszerre.
Miért ne készíthetne egészséges házi merítést, öntetet vagy mártást a heti étkezéshez? A bolti opciók általában tartósítószerekkel, hozzáadott édesítőszerekkel és nátriummal vannak töltve, így Ön maga takaríthat meg költségeket és kalóriákat.
Vágjon zöldségrudakat zellerből, sárgarépából vagy paprikából uzsonnára, és mártsa bele házi öntetébe.