Hogyan kell enni rendesen? Tudnia kell ezeket a tippeket
"Az vagy, amit megeszel!" Mindenképpen van benne valami. De hogyan egyek rendesen, ha fogyni akarok, vagy izmokat akarok építeni? Tisztázzuk!
Nincs olyan, hogy "egy" helyes étrend. Végül is vannak olyan élethelyzetek, amikor az ember felteszi a kérdést: "Hogyan egyek rendesen?" Vegánként például leendő anyukaként vagy ha fogyni akar. Van azonban néhány alapvető szabály, amely mindenkire érvényes:
Az egészséges táplálkozás aranyszabályai (a DGE-től):
- Egyél a lehető legváltozatosabban az összes főbb élelmiszercsoportból.
- Egyél naponta 3 adag zöldséget és 2 adag gyümölcsöt.
- Egyél naponta több adag gabonaterméket, inkább a teljes kiőrlésű ételeket, például a teljes kiőrlésű kenyeret vagy a teljes kiőrlésű tésztát.
- Egyél sovány tejtermékeket naponta többször.
- A húst legfeljebb heti három napon szabad enni, a halakat lehetőleg egyszer vagy kétszer.
- Takarítson meg zsírt a főzésben és az ételválasztásban.
- Egyél cukrot és magas cukortartalmú ételeket ritkán és kis mennyiségben.
- Igyon eleget, lehetőleg vizet és cukrozatlan gyógynövény- vagy gyümölcs teát.
Hogyan egyek rendesen, ha fogyni akarok?
Fogyókúra közben általában a lehető leggyorsabban szeretne fogyni. Érthető. De ne tegye testét villámdiétára vagy extrém éhezési étrendre. Segítenek a fogyásban, de utána ugyanolyan gyorsan hízik majd a jo-jo hatásának köszönhetően.
Sokkal jobb: hosszú távon változtassa meg étrendjét, és lassan és egészségesen fogyjon. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) heti fél kiló, azaz havi két kiló fogyást javasol.
A tiszta étkezés az egészséges táplálkozás másik módja:
Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.
A legjobb táplálkozási tippek mindenkinek, aki fogyni szeretne:
- Egyél rendszeresen napi három ételt.
- Ne harapjon folyamatosan. Inkább fogyasszon harapnivalót reggel és délután.
- Főzd magad a lehető leggyakrabban.
- Egyél zöldségeket és más alacsony kalóriatartalmú ételeket.
- A zsíros és kalóriatartalmú ételeket lecseréli a könnyű változatra: pl. B. Pulyka felvágott vagy főtt sonka szalámi és májkolbász helyett. Krémsajt vagy Harz sajt Camembert és Tilsiter helyett.
- Gondoljon az italokban lévő kalóriákra (gyümölcslé, szóda, spritzer, kávé vagy tea cukor).
- Ne tiltson semmilyen ételt, de csak ritkán és kis mennyiségben fogyasszon cukorkát, gyorséttermet, chipset és más magas kalóriatartalmú ételeket.
- Élvezze minden falatot, ne egyél mellé.
A legjobb, ha segít Önnek ezekben az alacsony kalóriatartalmú harapnivalókban, ha éhes vagy közben:
Hogyan egyek rendesen, ha fogyni akarok?
Ha fogyni akar, akkor a fogyás fenti tippjei is érvényesek. De léphet tovább és különös gondot fordíthat az egyszerű szénhidrátok csökkentésére. Fehér liszttermékekben találhatók, például fehér kenyérben vagy normál tésztában. De édességekben, cukorban, chipsben vagy gyorsétteremben és alkoholban is. Este kerülje, hogy a zsírégetés optimálisan működjön egyik napról a másikra. A komplex szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű kenyérben vagy a tésztában találhatók, nem jelentenek problémát.
Miért kellene ezt tennie? Ha megeszel egy szelet fehér kenyeret, a vércukorszint utána gyorsan emelkedik. A cukor vérből a sejtekbe történő áthelyezéséhez a szervezet sok inzulint termel. Ez azonban elősegíti a zsír gyomorban való tárolását és gátolja a zsírégetést.
És: Nem csak azt kellene feltennie magának, hogy "Hogyan táplálkozom rendesen", hanem menjen tovább, és tegye hozzá: "Hogyan mozogjak tovább". Mert a sport valóban zsírégetővé válik. 45 perc állóképességi sportot végezzen a hét legalább három napján.
Hogyan táplálkozom rendesen, ha izmokat akarok építeni?
Kérem, néhány izom! Ha nem akar feltétlenül a következő Arnie lenni, és fantasztikus izomcsomagja van, akkor csak megfelelő erőnléti edzéseket kell végeznie, és nem külön változtatnia kell az étrendjén. Speciális fehérje turmixok biztosan nem szükségesek. De biztos lehet benne, hogy főleg edzés után fehérjében gazdag ételeket fogyaszt.
Ezek az ételek fehérjében gazdagok:
- hús
- hal
- Tojás
- alacsony zsírtartalmú kvark
- hüvelyesek
Hogyan táplálkozom megfelelően vegetáriánusként vagy vegánként?
A vegetáriánus és vegán étrendet gyakran kritizálják egészségtelenségük és tápanyaghiányuk miatt. Szerencsére ez nem így van. Különösen a vegetáriánusok kapnak optimális ellátást minden tápanyaggal, ha kiegyensúlyozott és változatos étrendet fogyasztanak. Azoknak az vegánoknak, akik kerülik az állati eredetű ételeket, alaposabban meg kell vizsgálniuk, hogy mit esznek, és hogyan veszik fel a megfelelő étrenden keresztül a tápanyagokat, például vasat, kalciumot vagy fehérjét.
A legjobb fehérjeforrások vegetáriánusok és vegánok számára (* ezek az ételek csak vegetáriánusok számára alkalmasak):
- Tejtermékek*
- Tojás *
- hüvelyesek
- Quinoa és amarant
- Teljes kiőrlésű gabonafélék
- tofu
- diófélék
- Magok
A legjobb vasforrások vegetáriánusok és vegánok számára:
- hüvelyesek
- zabpehely
- Quinoa, amarant, köles
- Teljes kiőrlésű rozskenyér
- Saláta bakszakáll
- spenót
Mivel a vas felszívódását elősegíti a C-vitamin, igyon meg egy pohár narancslevet, például amikor vasban gazdag ételeket fogyaszt. A koffein és a kalcium rontja a vas felszívódását.
Hogyan egyek megfelelően a terhesség alatt?
Az egészséges táplálkozás kétszeresen fontos a terhesség kilenc hónapja alatt. Végül is a babáddal eszel. Nem feltétlenül kell enned többet, az igény csak 200 kcal-kal nő, de jobb.
A terhesség alatt rendszeresen kell fogyasztania ezeket az ételeket:
- friss zöldségek és gyümölcsök
- sovány tejtermékek
- Teljes kiőrlésű ételek
- kis adag hús és hal
A terhesség alatt nem szabad enni/inni ezeket az ételeket:
- nyers hús, beleértve a kolbásztermékeket is
- nyers hal
- Nyers tejsajt
- Vágott saláták
- Tál nyers tojással (tiramisu, majonéz)
- alkohol
Az olyan betegségek, mint a köszvény, a reuma, a Crohn-betegség, a fekélyes vastagbélgyulladás és az élelmiszer-intolerancia szintén speciális étrendet igényelnek. Forduljon orvosához. Pontosan meg tudja válaszolni a "Hogyan táplálkozom rendesen" kérdést.