Hogyan kell helyesen megcsinálni a gyakorlat 7 hatékony variációját
Ha meg akarja vágni a gyomrát egy hatos csomag felé, akkor nem kerülheti el a ropogást. Tippek a teljesítéshez és a testmozgás leghatékonyabb variációi.
A hasi izmok megtartják a belső szerveket, és biztosítják, hogy a gerinc természetes helyzetben maradjon. Minél jobban edzik a hasizmaid, annál jobban megkönnyebbül a hátad az ágyéki területen.
Ha a hasizmai lazák és edzetlenek, vagy ha nem megfelelő étrendből zsigeri zsír halmozódott fel, a belső szervek előre csúszhatnak, és a hasfal kidülledhet.
Ez növeli a hát terhelését, különösen a karaj területén. Ez feszültséghez és hátfájáshoz, de emésztési problémákhoz is vezethet.
A jól összehangolt ab képzés - például ropogással vagy ropogás variációival - megakadályozza ezeket a problémákat.
Mely izmokat edzik?
Mielőtt belekezdenénk a gyakorlatba, vessünk egy pillantást az anatómiára: valójában mely izomcsoportokat edzik ropogással?
- Egyenes hasi izom (rectus abdominis)
- Keresztirányú hasizom (transversus abdominis)
- Belső és külső ferde hasizom (Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis)
- Hátsó hasi izmok (quadratus lumborum és iliopsoas izmok)
Az, hogy mely izmok elsősorban aktívak, természetesen a testvariációtól függ. A helyes végrehajtás mindig előfeltétel.
Utasítások a ropogáshoz
Alapállásban fekszel a hátadon és hajlítod a lábad.
- Tegye fel a sarkát - alig szabad, hogy ujjhegyeivel megérintse őket.
- Vigye a kezét a halántékához, legyezzen a könyökével és nézzen fel.
- Érezd a hasgombot a bordák alatt, a hasizmok segítségével emeld le a felső hátat, beleértve a lapockákat is, a hasizmok segítségével, majd ismét engedd le őket szabályozottan.
- Fenntartja a feszültséget - a hátsó és a lapockák folyamatosan a levegőben maradnak, ne tegye le újra.
- A hát alsó része érintkezésben marad a padlóval, nyomja a farokcsontját a szőnyegbe.
A felülésektől eltérően, ahol a felsőtest teljesen kiegyenesedett, a csípőízületben csekély mozgás tapasztalható a ropogások során. Előny: Ön megmenti a hátát.
A ropogtatás különösen ajánlott kezdőknek vagy csípőjük egyensúlyhiányában szenvedőknek.
A ropogások legjobb változatai
Annak érdekében, hogy az edzés ne váljon monotoná, és hogy különféle izomcsoportokat aktiváljon, a klasszikus ropogásokat más variációkkal is felválthatja: