Hogyan kell lélegezni edzés közben Kalória titkok
Az edzés során alkalmazott tényleges légzési technika ugyanolyan fontos lehet, mint amennyire zavaró. Ha Pilates órán vettél részt, akkor valószínűleg megtanítottak lélegezni egy meghatározott módon, ha jógába jársz, akkor azt mondják, hogy felejtsd el, amit tudsz, és más módon lélegezz, és ha megpróbálsz emelni. súlyok, a légzési technikák egész sora létezik.
A lélegzés olyan egyszerű és mindennapi funkció, hogy azt tesszük, hogy nem is gondolnánk, hogy megtesszük; ki gondolta volna, hogy ez valójában nagy jelentőségű küldetés lehet?
Tehát el kell sajátítania azt a helyes légzési technikát, amely javítja teljesítményét és képességeit az egyes gyakorlatokhoz.?
Nem mennék el olyan messzire, és ahogy szeretem mondani, sokkal bonyolultabb lenne, mint a "mindenkinek megfelelő" típusú légzés használata.
Ne felejtsen el lélegezni
Amikor Pilates oktatónak készültem lenni, az egyetlen dolog, amit megtanultam a légzésről, valójában a légzés volt. Kezeld fel, ha elérted az edzés közepét, és piros-kék színű lett, hogy nem lélegzett.
Valószínűleg ez egy nagyon ismerős kép, és "Igen" mindannyian ilyen helyzetbe kerültünk néhányszor.
Tehát a helyes légzési technika első lépése nem a lélegzet visszatartása, nem a légzés leállítása.
Könnyű mondani, mivel fokozott erőfeszítéssel hajlamosak vagyunk visszatartani a lélegzetünket, és csak akkor folytatjuk, amikor a gyakorlat véget ér. Kétségtelen, hogy ez korántsem jó neked.
Nagyon szükséges oxigén az izmokhoz, a szívhez és a fizikai testhez. Visszatartva a lélegzetét, könnyebben érezheti magát fáradtnak, szélsőséges esetben pedig még el is ájulhat.
A legtöbb oktató megtanulja emlékeztetni a képzés résztvevőit a légzésre, ami nagyon jó, mert valóban azt gondolom, hogy sokkal több ember lenne, aki elájul az órák közepén, ha nem emlékeztetik őket a légzésre.
Orr a szájjal szemben
A nyugalmi légzés tipikus mintája az orrba történő belégzés - belégzés és kilégzés. Természetesen néhány kivételtől eltekintve, amikor az emberek orr és száj kombinációjában vagy csak a szájukon lélegeznek. Ennek oka lehet különféle egyéni jellemzők, légzési viszonyok, akadályok stb.
Az edzés során azonban ez a mintázat megváltozik, és van idő, amikor hajlamosak vagyunk a szájlégzésről az orrlégzésre váltani. Egyes tanulmányok ezt "oro-orr kapcsolási pillanatnak" nevezik).
Miért olyan fontos? Nos, az orr fontos szerepet játszik a belélegzett levegőnk kiszűrésében a káros részecskék és gázok, például az ózon eltávolításában.
Sőt, az orr szerepe a belélegzett levegő hidratálása és felmelegítése. Minél több levegőt lélegez be a szájába edzés közben, annál valószínűbb, hogy belélegzi a nem kívánt részecskéket és kevésbé védett.
Mindezek figyelembevételével erősen ajánlott az orrán keresztül és a szájon keresztül kilélegezni. Ezt meglehetősen nehéz megtenni, mert minél intenzívebb a gyakorlat, annál valószínűbb, hogy a szájon keresztül lélegez, de ha az alacsony intenzitású testmozgás során tudatosan gyakorolja a megfelelő légzést, hamar kialakulhat a légzés szokása. bármilyen típusú gyakorlatban helyes.
Diafragmatikus légzés (hasi vagy gyomor)
A rekeszizom (hasi vagy gyomor) légzés népszerű a színészek és énekesek körében, valamint a jóga gyakorlatában is. Nos, az éneklés nem köthető a testmozgáshoz, mint olyanhoz, de a gyomor légzésének célja a tüdő kapacitásának növelése.
A rekeszizom egy izom, amely a borda alatt helyezkedik el, és főleg a légzésben vesz részt. A membrán ennek megfelelően összehúzódik és ellazul, hogy megkönnyítse a belégzést és a levegő lejáratát.
A rekeszizom légzéssel történő használata mélyebb légzéshez vezet, és a tüdő nagyobb kapacitását használja fel, ezért több levegőt és így több oxigént juttat a tüdőbe.
Egyes tanulmányok szerint a rekeszizom légzése előnyös a futáshoz. Pontosabban azt állítják, hogy azoknak, akik a rekeszizom segítségével lélegeznek, lassabban fáradnak a lábak.
Ez megkönnyítheti a hosszú távú fenntartást, vagy egyszerűen megteremtheti a futás örömét.
Számos légzőgyakorlat segíthet a rekeszizom edzésében és javításában. A legnehezebb megtanulni, hogy egy bizonyos módon lélegezzen, anélkül, hogy gondolkodnia kellene rajta, és csak a gyakorlat teszi jobbá.
Nagyon egyszerű módszer a rekeszizom légzésének gyakorlására: tegye a kezét a gyomrára közvetlenül a borda ketrec alá, és érezze, ahogy a gyomra emelkedik, amikor belélegzik és kifújja a kilégzést. Legyen tisztában a vállával. Ha a vállad felfelé és lefelé halad, akkor inkább a melledet használod, mint a gyomrodat. Gyakoroljon lassan néhány mély lélegzetet.
Ne vigyük túlzásba (legfeljebb 4 lélegzetvétel), mert szédülni kezd. Pihenjen és próbálkozzon később. Néhányan azt javasolják, hogy lépéseket tegyenek és összehangolják inspirációval és lejárattal. Ami a legjobban működik, az egyéni tanulási preferenciáktól függ.
Légzés súlyemeléshez
Használjon speciális légzési technikát a súlyemeléshez? Igen és nem. Normális, ha súlyemeléskor belélegzik a levegőt, és súlycsökkenéskor kilégzik.
Egyesek szerint a koncentrikus fázis (a pozitív fázis, ez az izom hatékony összehúzódását jelenti) és az excentrikus (a negatív fázis, amikor az izom ellazul), de általában ugyanaz az elv.
Hogy őszinte legyek, nincs sok olyan kutatás (amennyire tudok), amely a súlyemelés koncentrikus szakaszában az inspiráció vagy a lejárat tekintetében jelentős különbséget mutatna. Számos különböző technikát fejlesztettek ki, amelyek közül az egyik a Valsalva technika.
Röviden: a Valsalva technika azon az elven alapul, hogy a súlyemelés során megteremtsék a törzsizmok stabilitását. Leírásával nem térek ki részletesen, de alapelve a belélegzés, azután visszatartja a lélegzetét és összehúzza a hasizmokat, majd emelje meg a súlyt.
Ez egy nagyon leegyszerűsített és nagyon általános magyarázat arra, hogyan kell ezt megtenni. Személy szerint nincs tapasztalatom a használatában, ezért nem tudtam elmélyülten leírni.
Ezért ennek a légzési technikának vagy manővernek a hasi és gerincstabilitást kell elősegítenie, és így jobban védenie kell a súlyemelés során, különösen, ha a súly túlzott. Nem ajánlott, ha magas vérnyomásban szenved, mivel ez növelheti a vérnyomást.
Az is a legjobb, ha olyan emberrel gyakorolunk, aki jártas ebben a technikában, például egy fitnesz szakemberrel, és kerüljük az olyan tornaterem-tippeket, amelyek a CSINÁLJUK MEG kifejezésre épülnek. Barkácsolás) vagy különféle cikkekben olvasta el. Az utolsó dolog, amire vágysz, az az, hogy arcodon kékre válj, és a földön feküdj, olimpiai súlyzóval a melleden.!
Tehát, ha Ön kezdő, lélegezzen, és ne tartsa vissza a lélegzetét, ne emeljen olyan súlyokat, amelyeket nem tud kezelni, és ne végezzen olyan technikákat, amelyeket nem sajátít el, csak azért, hogy nagyszerű legyen az edzőteremben.
Néhányan azt javasolják, hogy kilégezzenek, amikor felemelik és belélegzik, miközben fogynak. Ennek a nézetnek az az alapelve, hogy az emberek általában többet tudnak emelni, ha lejárnak.
A vizsgálatok megint semmi különöset nem mutattak, de ez ajánlható a magas vérnyomásban szenvedők számára. Ez ismét személyes preferencia, és mindaddig, amíg lélegzik és van stabilitása, jó módja annak, hogy folytassa.
Összehangolt légzés
Néhány tanulmány a végtagok mozgásának koordinálását vizsgálta a légzéssel kerékpározás és futás közben. Úgy tűnik, hogy a határon belüli mozgáskoordináció természetesen futás közben, nem pedig kerékpározás esetén fordul elő, valószínűleg annak a ténynek köszönhető, hogy a futás nagyon hatékony testmozgás.
Azonban a koordináció növeli-e a hatékonyságot? Bár ez bizonyos fokig természetesen előfordulhat, a végtag mozgásának a légzéssel való összehangolása nem feltétlenül eredményez hatékonyságot vagy fokozott teljesítményt.
Éppen ellenkezőleg, egyes tanulmányokban a teljesítmény csökkenését figyelték meg. A légzés mozgással való összehangolásának ritmikus hatása elősegíti a relaxációt, és ennek eredményeként csökkenti a teljesítményt.
Tehát a kívánt eredménytől vagy a javasolt céltól függően, ha a stressz vagy a szorongás megszüntetésére fut, megpróbálhatja összehangolni a mozgást a légzéssel. Ha versenyt kell futnia, nem lenne célszerű a mozgását a légzésével összehangolni.
Következtetés
Az edzés közbeni légzés az első és legfontosabb elem, amelyet el kell sajátítania az edzés során, mint hogy elsajátítson egy bizonyos technikát vagy elfelejtsen lélegezni.
Ha olyan betegségben szenved, amely befolyásolhatja a légzését vagy a tüdejét, a legjobb, ha konzultál orvosával vagy bármely más megfelelő szakemberrel, mivel ezek megfelelő útmutatást adhatnak Önnek.
Lélegezzen mélyen, nem pedig felszínesen, de ne túlozzon mély lélegzéssel, mivel elájul.