Hogyan kell vitaminokat venni az ételtől (és nem a tablettáktól)
A tested minden nap termel bőrt, izmokat és csontokat. Vörös vért forog, amely tápanyagokat és oxigént juttat el a távoli végtagokig, és idegjeleket küld, amelyek több ezer mérföldet tesznek meg a testében és az agyában. Kémiai hírvivőket is megfogalmaz, amelyek egyik szervről a másikra ingáznak, utasításokat adva ki, amelyek segítik az élet fenntartását. Mindehhez a testének legalább 30 vitaminra, ásványi anyagra és az étrend olyan összetevőire van szüksége, amelyet teste nem tud elegendő mennyiségben előállítani. Tehát élelmiszerből vagy más forrásból kell beszereznie őket.
Ezeket az alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat gyakran mikrotápanyagoknak nevezik, mert a makrotápanyagokkal - fehérjék, lipidek és szénhidrátok - ellentétben a testének apró mennyiségű mikrotápanyagra van szüksége. Ha azonban a tested nem kapja meg ezeket a kis mennyiségeket, akkor valóban megbetegszik. A matrózok valamikor tudták, hogy hónapokig tartó friss gyümölcs vagy zöldség nélkül élés - a fő C-vitamin forrás - ínyvérzéshez és skorbut megjelenéséhez vezet. Egyes fejlődő országokban vannak olyan emberek, akik még mindig vakok az A-vitamin-hiány miatt, és még az Egyesült Államokban is egyes gyermekeknél lágy csontok fejlődnek ki, amelyeket a rachita deformál a D-vitamin-hiány miatt.
Ahogy a mikrotápanyagok hiánya jelentős károkat okozhat a szervezetben, elegendő mennyiség jelentős előnyökkel járhat. Például a kalcium, a D-vitamin, a K-vitamin, a magnézium és a foszfor kombinációja védi a csontokat a törések ellen. Sok mikrotápanyag kölcsönhatásba lép. A C-vitamin például segíti a vas felszívódását. A mikrotápanyagok interakciója azonban nem mindig jelent együttműködést. Például az ásványi mangán kisebb mértékű feleslege is súlyosbíthatja a vashiányt.
A vitaminok különböznek az ásványi anyagtól. A vitamin kémiai szerkezetét hő, levegő vagy sav tönkreteheti, míg az ásványi anyagok megtartják kémiai szerkezetüket. Ez azt jelenti, hogy a talajban és a vízben található ásványi anyagok könnyen eljutnak a testébe az Ön által fogyasztott növényeken, halakon, állatokon és folyadékokon keresztül. Nehezebb azonban vitaminokat táplálékból és más forrásokból a szervezetébe vinni, mert a főzés, a tárolás és az egyszerű levegőnek való kitettség inaktiválja ezeket a törékeny összetevőket.
Bizonyos tápanyagok iránti igény korától, nemétől és más fontos jellemzőktől függően változik. Általában a legjobb stratégia az, ha vitaminokat és ásványi anyagokat táplálékból kapunk, nem pedig étrend-kiegészítőket. Számos tanulmány kimutatta, hogy csökkentheti a krónikus betegségek és fogyatékosságok kockázatát az egészséges étrend betartásával, de rendszeres testmozgással és a dohányzás mellőzésével is. A vitamin- és ásványianyag-kiegészítők bizonyítékai sokkal kevésbé meggyőzőek. Valószínűleg több hasznos összetevője van az egészséges ételeknek, mint amennyit a tudósok eddig azonosítottak, valamint szinergikus hatások is vannak közöttük.
Ha nem kapja meg a szükséges mennyiségű nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot, garantáltan beteg lesz.
Manapság sok ételt vitaminokkal dúsítanak olyan mértékben, hogy a hiányosságok ritkává válnak. Két fontos vitamint, a folsavat és a D-vitamint gyakran orvosolták orvosok, akik kiegészítőket ajánlanak. De az élelmiszerek vitaminokkal való növekvő dúsítása oda vezetett, hogy ezek a vitaminok bőségesen vannak jelen, így a legtöbb ember ételtől kapja őket. Íme két példa.
■ Folsav. A vitamin és a betegségmegelőzés egyik legerősebb kapcsolata magában foglalja a B-vitamint, amely folsav néven ismert (más néven folacin). A folsavat szedő nőknél alacsony a születési rendellenességű gyermekek idegcsőhibáinak a születésének kockázata. Ennek következtében minden reproduktív korú nőnek naponta 400 mikrogramm (mcg) ételt vagy étrend-kiegészítőt kell bevennie annak érdekében, hogy megvédje őket rendellenességekben szenvedő gyermekek születésének lehetőségétől. Egyes kutatások azt javasolják a fogamzóképes korú nőknek, hogy vegyenek be napi 800 mcg-ot. Ezt az összeget egészséges étrend és naponta elfogyasztott multivitaminok révén érheti el. A legtöbb kenyér- és gabonafélét folsavval dúsítják, és számos ételben megtalálható, beleértve a zöld salátákat, a narancsot, a paradicsomot és a zöldségeket.
■ D-vitamin. Ez a vitamin lehetővé teszi a test számára, hogy ahelyett, hogy kivonja a csontokból, eltávolítja a kalciumot az emésztőrendszeren átjutó élelmiszer-forrásokból. Segít megelőzni az oszteoporózist, és védelmet nyújt a rák ellen, esetleg a szív- és érrendszeri betegségekkel, a magas vérnyomással, a cukorbetegséggel és az autoimmun rendellenességekkel szemben.
A napfénynek való kitettség stimulálja a bőrt a D-vitamin termelésére, ezért "nap-vitaminnak" nevezik. Az orvosi intézetek azt javasolják, hogy minden 71 éves korig tartó személynek 600 NE, a 71 évesnél idősebbeknek pedig napi 800 NE adagot adjanak. A legtöbb ember ezeket a mennyiségeket táplálékból kaphatja meg, különösen, ha D-vitaminnal dúsított tejet isznak. Az északi éghajlaton élő vagy sötétebb bőrűek számára kiegészítőkre van szükségük az ajánlott 800 NE adag eléréséhez. Ne lépje túl a 4000 NE maximális napi limitet.
Gyümölcsök és zöldségek
Évtizedek óta tudjuk, hogy a gyümölcsök és zöldségek vitaminokat, ásványi anyagokat és más fontos tápanyagokat tartalmaznak. Tudományosan bebizonyosodott, hogy a sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó növényi étrend csökkentheti az életveszélyes betegségek, például a szívbetegség kockázatát, amely az első számú gyilkos. 1 nemzeti szinten, mind a férfiak, mind a nők számára. Ezért, ha az agrár-élelmiszeripari termékekre összpontosít, kevesebb hely marad az egészségtelen ételeknek.
Fontos megjegyezni, hogy bár a gyümölcsök és zöldségek sok vitamint és egyéb tápanyagot tartalmaznak, nem kapnak ugyanazokat az előnyöket, ha vitamin tablettákat és kiegészítőket szednek. A tanulmányok százai közül, amelyek megkísérelték szétválasztani az egyes élelmiszer-összetevőket és meghatározni azok specifikus egészségügyi hatásait, csak néhánynak sikerült meggyőző eredménye.
Sokan nem mentek sehova. Emlékszel, amikor az emberek E-vitamint szedtek a szívbetegségektől a memóriavesztésig? Vagy C-vitamint a megfázás megelőzésére? Vagy antioxidánsok a rák megelőzésére? Az ígéretes kezdeti bizonyítékok nem ugyanazokat az eredményeket adták ezekre a pirula alakú tápanyagokra.
A gyümölcsök és zöldségek száz olyan összetevőt tartalmaznak, amelyeket fitokemikáliának neveznek, amelyek többségét még nem sikerült azonosítani. Ezek a fitokémiai anyagok számos kombinációban fordulnak elő a természetben lévő növényekben. A gyümölcsök és zöldségek szintén magas rosttartalommal rendelkeznek, amelyek számos funkciót töltenek be a szervezetben.
A rostok különösen fenntartják az emésztőrendszer megfelelő működését, és csökkenthetik a szívbetegségek, a cukorbetegség, egyes gyomor-bélrendszeri problémák, például a divertikulitisz és az elhízás kockázatát. Végül a gyümölcsök és zöldségek gazdagok hasznos ásványi anyagokban, például káliumban, amely csökkenti a vérnyomást.
Mi az antioxidánsok szerepe?
Ha az antioxidánsokat pirula formában vagy az ételekhez adva szedi, akkor a legfrissebb kutatások szerint nem védi meg egészségét. A legjobb, ha ezeket a tápanyagokat természetes formájában kapjuk meg: gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban.
Az antioxidánsok kifejezés minden olyan vegyületre vonatkozik, amely semlegesíti az instabil molekulákat, például a szabad gyököket, amelyek károsítják a DNS-t, a sejtmembránokat és a sejtek más részeit. A testben található szabad gyökök az energia-anyagcsere természetes melléktermékei, és ultraibolya sugaraknak, cigarettafüstnek és szennyezett levegőnek való kitettség révén is keletkeznek. Hiányzik belőlük a teljes elektronkészlet, ami instabillá teszi őket, ezért ellopják az elektronokat más molekuláktól, károsítva ezeket a molekulákat a folyamat során. A szabad gyökök is hasznosak lehetnek. Amikor az immunrendszer sejtjei egyesülnek a behatolás elleni küzdelemben, az általuk használt oxigén szabad gyökök seregét fejleszti, amelyek elpusztítják a vírusokat, baktériumokat és a szervezet károsodott sejtjeit.
A C-vitamin lefegyverezheti a szabad gyököket. Egyéb antioxidáns vitaminok az E-vitamin, a béta-karotin és a kapcsolódó karotinoidok (a narancssárga növényi pigmentek osztálya). Az antioxidáns ásványi anyagok a szelén és a mangán. Sok antioxidáns a vitaminokon és ásványi anyagokon kívül egyéb vegyi anyag, beleértve bizonyos pigmenteket és izoflavonokat. A gyümölcsökben és zöldségekben található antioxidánsok, valamint az ezekben az élelmiszerekben természetesen megtalálható rostok és fitokemikáliák együttese számos egészségügyi előnnyel jár, többek között csökkenti a szívbetegségek, a diverticulitis és sok más betegség kockázatát.
Nem bizonyított, hogy az egyes antioxidánsok adalékanyagok formájában történő alkalmazása hasonló egészségügyi előnyökkel járna. Az eredmények arra utalnak, hogy az antioxidáns tabletták viszonylag kevés általános védelmet nyújtanak. Lehet, hogy csökkentheti a súlyos betegség kockázatát azáltal, hogy az élelmiszerben természetesen jelen lévő antioxidánsokat összehangolja, nem pedig egy-két vitamint nagy dózisban. Érdemes tehát antioxidánsokat bevinni olyan élelmiszerekbe - például narancs, paradicsom, édesburgonya, sárgarépa, brokkoli, bogyós gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és diófélék -, nem csak tablettákba.
Nagyobb tanulmányok, például az Ápolók Egészségügyi Tanulmánya és az Egészségügyi Szakemberek Utánkövető Tanulmánya kimutatták, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend segíthet csökkenteni a magas vérnyomás, a szívbetegségek és a stroke kockázatát, és az ilyen étrendet folytató emberek tovább élnek. mint azok, akik nem. A DASH diétás vizsgálat közvetlenül tesztelte a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrendet, és a vérnyomás jelentős csökkenését mutatta. A 45 év feletti emberek nagyon jól reagáltak erre az étrendre - fontos megállapítás, mert a magas vérnyomás és annak következményei az életkor előrehaladtával nőnek.
A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend segít megelőzni a rákot? Eddig nem világos. Tanulmányok azt mutatják, hogy egy ilyen étrend csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések - valószínűleg a nyelőcső, a gyomor és a tüdő - kialakulásának kockázatát a Nemzetközi Rákkutató Ügynökség több száz tanulmánya szerint. . A Journal of the National Cancer Institute folyóiratban nemrégiben végzett, közel kilenc év alatt végzett, 400 000 férfit és nőt vizsgáló tanulmány azonban nagyon gyenge összefüggést talált a gyümölcs- és zöldségfogyasztás és a rák kockázatának csökkentése között.
Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy rengeteg gyümölcs és sötétzöld leveles zöldség, például spenót és kelkáposzta fogyasztása csökkentheti a makula degeneráció, a látást rontó szembetegség kockázatát. A sötétzöld leveles zöldségek a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának csökkent kockázatával is társultak.
Az ilyen megállapítások a gyümölcsöket és a zöldségeket kiemelt helyen helyezik el az Egészséges Élelmiszer Piramisban, amely azt javasolja, hogy naponta 2-3 alkalommal fogyasszon gyümölcsöt, a zöldségeket pedig "bőségesen". Sok szakértő azt javasolja, hogy napi 5 és 13 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon (napi 2–6 és 6½ csésze). A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) adatai szerint azonban az amerikaiak mindössze 14% -a eszik naponta öt vagy több adagot. Ezt a hiányt pótolni kívánja egy "Fruits & Veggies - More Matters" közegészségügyi kampány. A Produce a Jobb Egészségért Alapítvány és a CDC által elindított kampányban a kampány azt ajánlja, hogy minden étkezésnél minél több gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon. További információért keresse fel a Kampány webhelyét a www.fruitsandveggiesmorematters.org címen.
A "helyi" és a "fenntartható" jelentése egészséges?
Bármi, ami miatt az emberek teljes ételeket esznek, nem pedig gyárilag előállított ételeket, jó dolog. Míg a tudomány még nem bizonyította, hogy a fenntartható vagy biogazdaságban helyben termesztett őszibarack egészségesebb, mint egy távoli országból szállított, az érdeklődés a helyi, fenntartható mezőgazdaság iránt egyre növekszik az egészséges, teljes, friss ételek fogyasztása iránt.
A fenntartható mezőgazdaság a földművelés hagyományos módszereinek használatára vonatkozik, hogy olyan autonóm ökoszisztémát hozzon létre, amely a mesterséges műtrágyák és növényvédő szerek kiküszöbölésével táplálékot termel. A fenntartható mezőgazdaság csökkenti az üzemanyagok tömeges felhasználását a gazdaságokban, korlátozva azt a távolságot, amelyre az élelmiszer a gazdaságból a piacra szállítható a traktorral.
Az üzemanyag-felhasználást csökkenti a növények termesztése növényvédő szerek és műtrágyák alkalmazása nélkül is, amelyek többségét nyersolajból nyerik. A szarvasmarhák fenntartható legeltetése a füvön, természetes trágya biztosítása trágya formájában, és csökkentve a szisztematikus gazdaságokban nevelkedett és gabonával etetett szarvasmarhák számára széles körben alkalmazott antibiotikumok használatának szükségességét. Az antibiotikumok ilyen használata ösztönzi a rezisztens mikrobák erős szálainak kialakulását, ezáltal általában növelve az antibiotikumokkal szembeni rezisztenciát.
Ezek pozitív előnyök. De az így előállított étel táplálóbb-e? A kérdés megválaszolásához eddig nem végeztek elegendő tanulmányt, de a mezőgazdaság környezetvédelmi szempontból felelős módon a természeti erőforrások megőrzése, a hulladék csökkentése és az energiafogyasztás csökkentése érdekében hozzájárul az egészséges bolygóhoz és ezért az emberi egészség egészére.
Színes választások
A gyümölcsök és zöldségek élénk színei többet jelentenek, mint a vitrin elrendezése. Gondoljon az agrár-élelmiszeripari részlegre, mint egy boltra, ahol színes ruhásszekrényt vásárol: válasszon minél többféle színt az ütéshez. A sokszínű ételek választásának oka az, hogy a legegészségesebb étrend különféle ételeket tartalmaz. Ami az élelmiszer-ipari termékeket illeti, a szín a különböző növények különböző tápanyagainak legkézenfekvőbb jele. Az előny növelése érdekében válasszon mély, gazdag színű termékeket, például áfonyát, sárgarépát, brokkolit és spenótot. A mély színű gyümölcsök és zöldségek a legerősebb fitokémiai anyagokat tartalmazzák.
Nincsenek olyan gyümölcsök vagy zöldségek, amelyek az összes fitokemikáliát és más hasznos anyagot biztosíthatnák. Próbálja meg enni legalább egy adagot naponta a következő kategóriák mindegyikében:
• sötétzöld vagy leveles zöldségek (sötét saláta, kelkáposzta, spenót, takarmány, brokkoli)
• sárga vagy narancssárga gyümölcs és zöldség (cukkini, sárgarépa, nektarin, dinnye)
• piros, kék és lila gyümölcs és zöldség (piros paprika, paradicsom, eper, áfonya, cékla)
• zöldségek (lencse és más bab)
• citrusfélék (narancs, grapefruit, sárga vagy zöld citrom).
Vitaminok és ásványi anyagok további egészségügyi előnyökkel
Vitamin vagy ásványi anyag
előnyöket
Ajánlott mennyiség az életkortól függően
Maximális határérték (LM) naponta
Jó ételforrások
B-vitamin6.
Segít csökkenteni a homocisztein szintet .
Nem világos, hogy segít-e csökkenteni
a szívbetegség kockázata. Segíti a vörösvértestek képződését. Befolyásolja a kognitív képességeket és az immunizációs funkciókat.
Hús, hal, baromfi,
zöldségek, tofu és egyéb szójatermékek, burgonya,
nem citrusfélék, például banán és görögdinnye.
B-vitamin12.
Segít csökkenteni a homocisztein szintet. Nem
egyértelmű, ha csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Segít új sejtek létrehozásában és a zsírsavak lebontásában és
aminosavak. Védi az idegsejteket és ösztönzi azok normális növekedését. Segíti a vörösvértestek képződését.
Felnőtt férfiak és nők: 2,4 mcg
Hús, baromfi, hal, tej, sajt, tojás,
dúsított gabonafélék, dúsított szójatej A B12-vitamin természetes állapotában csak forrásokban található meg
állati eredetű étel, tehát vegetáriánusok és
nagyon szigorú vegánoknak kell vállalniuk
multivitaminok megfelelő szintje.
Segít fenntartani a vér normális kalcium- és foszforszintjét, ami erősíti a csontokat. Segít a fogak és a csontok kialakításában. Az étrend-kiegészítők csökkenthetik a nem csigolyatörések számát.
Dúsított tej vagy margarin, dúsított gabonafélék, zsíros halak
Nagyon fontos új sejtek létrehozásához. Segít megelőzni az agy és a gerinc születési rendellenességeit, ha a terhesség korai szakaszában szedik őket; bizonyos módon kell venni
rendszeresen minden fogamzóképes nő, mivel a nők nem tudják, hogy terhesek a terhesség első heteiben. Csökkentheti a homocisztein szintjét. Csökkentheti a vastagbélrák kockázatát. Ez ellensúlyozza a mellrák kockázatát az alkoholt fogyasztó nők körében.
Dúsított szemek és gabonafélék, spárga, okra, spenót,
zöldségek, például tarka bab és csicseriborsó, narancslé, paradicsomlé.
Segít a vörösvértestek hemoglobinnal és az izomsejtek mioglobinján oxigént szállítani a szervezetben. Szükséges a test kémiai reakcióihoz
aminosavak képződéséhez pedig a kollagén,
neurotranszmitterek és hormonok.
Piros hús, baromfi, tojás, gyümölcs, zöldségfélék,
dúsított kenyér és gabonafélék.
Kiegyensúlyozza a testnedveket. Segít fenntartani a szívritmust és idegimpulzusokat küldeni. Szükséges izomösszehúzódásokhoz. Segít csökkenteni a vérnyomást.