Hogyan kerülheti el a jo-jo effektus evidero-t
Mindenki ismeri a jo-jo hatást, és valószínűleg már megtapasztalta diéta vagy böjt után. Különösen idegesítő, mert csak sikerült lefogynia, aztán hirtelen minden munka hiábavaló volt. Vagy ami még rosszabb: akár többet is mérhet, mint korábban. Hogy lehetséges?
Sokan úgy gondolják, hogy a szigorú étrend, amely alig eszik bármit is, vagy akár hosszan tartó böjt, jelentősen csökkentett táplálékbevitel mellett, segítene a fogyásban. Rengeteg olyan étrend működik, amely bizonyos élelmiszerek vagy akár teljes tápanyagcsoportok eltávolításának elvén működik. Azt ígérik, hogy körülbelül 20 nap alatt 10 kg-ot veszítenek. Nem ritka, hogy speciális, drága termékeket vásárol, amelyek felgyorsítják a folyamatot. De különösen itt nagy a veszélye annak, hogy utána gyorsan ismét hízik. Tehát mi a probléma?
A fogyás utáni jo-jo hatás akkor jelentkezik, ha egyoldalú étrendet folytat
Vessünk egy pillantást arra, hogy valójában mit szeretnél elérni egy diétával. Általában a tiszta súlycsökkentésre helyezik a hangsúlyt. Például egy nő 65 kg helyett csak 60 kg-ot szeretne. A mérleg azonban csak kilogrammban méri a súlyt, nem onnan, ahonnan ez a súly származik. Például zsírszövetből, izomtömegből vagy vízvisszatartásból.
Tehát amit igazán akar, az nem az, hogy elveszítené az öt kilogrammot, hanem az, hogy elveszíti az öt kilogramm zsírszövetet. És ez nem működik olyan fogyókúrás étrend mellett, amely csak általában csökkenti a súlyt.
Nagyon szigorú diéta esetén nagyon kevés zsír veszít, ami a jo-jo hatást váltja ki
A testnek minden nap szüksége van egy bizonyos alapvető anyagcsere-sebességre, hogy fenntartsa a test összes funkcióját. Ha ezt az energiát már nem táplálják táplálékkal, akkor fel kell használnia saját tartalékait. Eddig nagyon jó, elvégre a zsírt tartalékként tárolta. De ezt nem először használja, ha hirtelen túl kevés energiát kap kívülről.
Tehát mit csinál a test helyette? Először is magukban az izmokban található energiatárolókat, az úgynevezett glikogén készleteket használja fel. A szervezet nemcsak zsírt, hanem szénhidrátokat is tárol, de csak kis mértékben. Ezeket az emlékeket gyorsan felhasználják. A test ezután más energiaforrásokat keres - és ha súlyosan alul van ellátva, akkor a rendelkezésre álló leggyorsabbat veszi igénybe: izomtömeg.
Ha zsír helyett izomtömeget veszít, gyorsan gyorsan hízik
Köztudott, hogy a testnek fehérjékre van szüksége az izomépítéshez. És ahogy építeni tudja az izmokat, lebonthatja azokat, és felhasználhatja a felszabadult energiát az agy és más fontos szervek ellátására. Miért csinálja ezt? Nagyon egyszerű: tegyük fel, hogy a fogyni vágyó ember hirtelen csak 1000 kcal-t vagy még kevesebbet eszik meg a mindennapi 1500 kcal helyett.
Ez először hiányt jelez a test számára. És ha hiány van, akkor megpróbálja kalóriákat tárolni, és nem kimeríteni a zsírtartalékait. Tehát gyakorlatilag átvered magad, amikor lefogysz. Tehát nulla étrend vagy hasonlók esetén a zsírszövet egyáltalán nem foglalkozik, hanem elsősorban az izomtömeggel. És pontosan ez a problémás.
Az izmok sok energiát fogyasztanak, ezért fontosak a fogyás szempontjából
A sport és más fizikai erőfeszítések energiát emésztenek fel, ennek elsőre van értelme. Az izmok azonban akkor is energiát fogyasztanak, ha éppen nem működnek. És minél nagyobb az izomtömeged, annál magasabb az alapanyagcseréd.
Ha az egyoldalú étrend miatt az izomtömeg még alacsonyabbá válik, akkor nemcsak az energiaellátásunk csökken, hanem az energiafogyasztás is! A probléma vele: Ha a diéta véget ér, és akkor ugyanannyit eszik, mint korábban, hirtelen sokkal több energiát fogyaszt, miközben a fogyasztás alacsonyabb, mint a diéta előtt.
Így elkerülheti a jo-jo effektust
Ennek megakadályozása érdekében néhány dolgot kerülnie kell a fogyás során:
- egyoldalú étrend, éhezési étrend vagy erősen kalóriatartalmú étrend
- távolítson el egy tápanyagot (pl. szénhidrát vagy zsír) teljesen
- csak változtassa meg az étrendjét
- túl sokat akar veszíteni túl rövid idő alatt
Ezt úgy kell tennie, hogy egészséges és a jo-jo hatás nélkül fogyjon
- Lassan csökkentse az energiaellátást az energiafogyasztás alá
- Csökkentse a cukor, fehér liszt, gyorsétterem stb. Szénhidráttartalmát, ehelyett ehessen egészséges szénhidrátokat teljes kiőrlésű termékekből és zöldségekből
- Sportolni és edzeni az izmokat, hogy a test tudja, hogy nem szabad elveszítenie azokat!
- Tartósan változtassa meg étrendjét, és ne csak rövid ideig fogyasszon csökkentett mennyiségű ételt
- Fogyasszon elegendő fehérjét, mivel ezek energiát szolgáltatnak és megakadályozzák az izmok lebomlását
Ily módon a tested megtanulhatja, hogy megfelelően van-e ellátva, és nem kell spórolnia. Akkor az energiaellátás kis hiányait a zsírtartalékokból is fogja venni, és nem az izomtömegből.
A fogyás után továbbra is egészségesen étkezzen
Természetesen az is fontos, hogy lassan fogyjon, hogy utána ne fogyasszon túl sok energiát. Ügyeljen arra, hogy ne fogyasszon többet, mint az alapanyagcseréje. Ez azonban nem jelenti azt, hogy mostantól minden finomság nélkül el kell mennie!
A rendszeres izomépítő tréning hosszú távon segít megőrizni testsúlyát. Mivel minél több energiát fogyaszt az izmok nyugalmi állapotban, annál nagyobb az alapanyagcsere sebessége, és bűnös lelkiismeret nélkül, anélkül, hogy újra hízna, snackelhet.