Hogyan készíthetek sikeres étrendet a Jannis Neumann Medium segítségével
Jannis Neumann
2016. június 16. 5 perc olvasás
Soha nem a diéta program vagy a táplálkozási terv határozza meg a diéta sikerét. Még a zsírégetők és az anyagcserét serkentő csodaszerek sem növelik az álomfigura esélyeit a határidőig. És még a vasfegyelem sem egyedül dönti el a diéta eredményét. Még akkor is, ha mindezek az összetevők (kivéve a csodaszereket és a zsírégetőket - amelyek kizárólag marketing okokból léteznek) szerepet játszanak, a fogyás "titka" folyamatosan háttérbe szorul.
A fogyás érdekében a számítás: kalóriabevitel - a kalóriafogyasztásnak mindig negatívnak kell lennie.
Itt valószínűleg senkinek nem mondok újat. Ennek ellenére mindig ijesztő, hogy milyen kevesen tudnak a kalóriaigényükről. Most, ha megkérdezném, mi a hozzávetőleges kalóriaigénye, elmondhatja?
Ha nem - nagyon jó! Ez a cikk végre megküzdheti Önt ezekkel a felesleges fontokkal.
Ha igen - jó is! Még mindig talál néhány hasznos tippet ebben a cikkben (remélhetőleg).
A táplálkozási terv és az ebből fakadó változások, például több saláta, kevesebb tészta vagy nincs több csokoládé, bármilyen fegyelmi módon megvalósítható - ha a nap vagy a hét végén kiszámítják a kalóriabevitelt - a kalóriafogyasztás továbbra is pozitív marad, a diéta sikere elmúlt.
Határozottan nem tagadom, hogy az étrend és az étrend fegyelmet és tervezést igényel. Ennek ellenére ez a két dolog kevéssé használható számodra, ha még nem tetted meg az alapot. Erről most mi gondoskodunk.
Amint megemlítik a kalóriaigényt, a legtöbb képletre vagy online számológépre támaszkodik. Az ilyen számítógépek nagyon hasznosak lehetnek durva tájoláshoz. Azonban szeretnénk tudni a pontos értéket, és ez sajnos sok ismeretlen változótól függ. Mindenkinek más az anyagcseréje. Mindenki tevékenységének szintje eltérő - ezek függhetnek a sporttól, a munkától és még az időjárástól is.
Az első hetekben fontos kideríteni, hogy valójában hány kalóriára van szüksége. Legjobb barátai ebben az időben (és magával a diétával is) a testmérlegek, a konyhai mérlegek, valamint a toll és a papír lesznek. Opcionálisan használhat egy nyomkövető alkalmazást is, ahol rögzítheti az ételbevitelt és a súlyváltozásokat (például FDDB vagy myFitnessPal).
Tehát először keressen 2-3 online számológépet és képletet a kalóriaigény meghatározásához, és számítsa ki hozzávetőleges szükségletét. Csak vegye a különböző számítások átlagát. Most pontosan ezt a követelményt eszi minden nap, és 1-2 hétig figyeli a testsúly változását. Fontos: Mindig egyszerre mérje meg magát, éhgyomorra. Próbáljon meg enni és aludni nagyjából egy időben.
Az első 4 nap után összeadhatja 4 súlyadatát, és eloszthatja 4-vel. Tehát megvan az átlagos súlya az elmúlt 4 napban. Ezt most 2-3 alkalommal megismétli, és figyeli a testsúly változását. Ha a súly nőtt, csökkenti a kalóriát. Ha csökkent a testsúly, akkor azonnal elkezdheti a diétát, vagy ha a súly túl gyorsan esett, akkor újra növelheti a kalóriát. Ha stagnál a súlyával, akkor tudja a jelenlegi kalóriaigényét.
A kalóriát mindig 100 és 200 között kell változtatni.
Most már tudja a kalóriaigényét, amelyet se nem növel, se nem csökkent. Most már készen áll a kalóriabevitel következetes csökkentésére. A 200-300 kalóriás hiányt a legjobb kezdeni. Ez lehetővé teszi a testének, hogy lassan megszokja az alacsonyabb táplálékfelvételt, és csökkenti az étvágyak kockázatát.
Tipp: Ne próbáljon azonnal szigorú szabályokkal kezdeni, például teljesen elkerülni az édességeket vagy más luxus ételeket. Cseréljen sokkal több magas kalóriatartalmú ételt magas rosttartalmú ételekre. Például használjon kevesebb zsírt, csökkentse a fehér kenyér és tészta fogyasztását, és fogyasszon több nyers zöldséget és burgonyát.
Amint a fogyás stagnál - mellesleg étrendjében mindig figyelembe veszi a 4 vagy 7 napos átlagos testsúlyát - 100–200 kalóriával kell csökkentenie a kalóriabevitelt. Amint mögötted van néhány csökkentés, észreveszi, milyen nehéz a kalóriaveszteség. Innentől kezdve logikus lehet a változó kalóriafogyasztás felé fordulni. És hogyan növelheti a változó kalóriatartalmú fogyasztást? A sport révén.
Most teljesen rajtad múlik, hogy melyik sportrajongó vagy, vagy sem. Személy szerint egyáltalán nem rajongok a kardióért az edzőteremben, ezért inkább a változó kalóriabevitel mellett megyek tovább. Természetesen ez számodra teljesen más lehet. Talán inkább futna egy órán keresztül a futópadon, és egy darab konyhában kényeztesse magát az este elégetett kalóriákkal - mint mondtam: mindenkinek magának kell döntenie.
A magas kalóriatartalmú ételek utáni vágyakozás elkerülésének egyik módját az úgynevezett „refeed napok” biztosítják. Ezekben a napokban többet lehet enni, mint máskor. Ez a koncepció valójában a testépítésből származik, és sok sportoló használja a saját étrendjének otthoni szakaszán. Ennek ellenére a rendszert 0815 sportoló számára is érdekesnek találom.
Ezt egy példával tudom a legjobban megmagyarázni: Tegyük fel, hogy Annának napi kalóriaigénye 2000 kilokalória, figyelembe véve a mindennapi életben és a sporttevékenység során a testmozgása során elégetett kalóriákat. Ez heti 14 000 kilokalóriát igényel. Ennyi energiaellátás mellett sem csökken, sem nem növekszik.
Annak érdekében, hogy fogyjon, miközben megtartja a fizikai aktivitás azonos szintjét, Annának csökkentenie kell az elfogyasztott kalóriákat. Tegyük fel, hogy napi 200 kcal-kal csökkenti a kalóriákat. Az új heti mennyiség most 12600 kcal. Mostantól ez tiszta matematika.
Úgy dönt, hogy hétfőtől szombatig 1700 kalóriát fogyaszt, és így vasárnap, az etetési napon 2400 kcal szabad. Ezen a napon Anna 700 kalóriával többet tud enni, mint a hét folyamán, és így kielégítheti étvágyát minden olyan étel iránt, amelynek a héten a szekrényben kellett maradnia.
Köszönöm, hogy elolvasta! Ha tetszett a cikk, kérjük, nyomja meg a szív gombot. Ez nagyon sokat jelentene számomra, és mások számára is könnyebben megtalálnák ezt a cikket.:)