Hogyan készítsünk hatékony bemelegítést egy teljesítmény edzéshez
Futópadon futás és néhány karfordulat NEM bemelegítés.
Ha fel akar készülni egy nagy teljesítményű és biztonságos edzésre, amelyben nagy súlyokat mozgat anélkül, hogy feleslegesen használná a testét, győződjön meg róla, hogy mindezt végigcsinálta. a sikeres bemelegítés szakaszai:
(a videó átirata lent van)
- mozgásba hozza a véredet
- belső testhőmérséklete emelkedik,
- kenje a csuklóját, amely nagyobb mobilitást igényel a következő edzés során,
- "felébreszti" az idegrendszert,
- aktiválja azokat az izmokat, amelyeket használni fog
- és így felkészíti testét a cselekvésre anélkül, hogy fárasztaná.
A belső hőmérséklet növelése és a vér mozgásba vétele érdekében szinte azt teheti, amit a sportórán, az általános iskolában: futás, térdelés, kézfogással ugrás stb.
Nem kell túl sokat aggódnia a fűtés ezen része miatt, és annak nem kell 5 percnél tovább tartania, mert mint mondtam, a cél NEM fáradni.
Továbblépés ide az ízületek melegítése és előkészítése, akik nagyobb mobilitást igényelnek:
- bokák,
- egyenlegek,
- mellkasi gerinc,
- vállak
- és a csukló.
Ezek túlnyomó többségénél egyszerűen végezhet köröket mindkét irányba, a mellkasi gerincnél pedig olyan gyakorlatokat végezhet, mint a "macska-teve" vagy a törzs forgatása, amelyekben a csípő rögzül.
A sikeres bemelegítés következő szakaszát gyakran figyelmen kívül hagyják, nevezetesen, izomaktiválás.
Ez különösen a következőkre vonatkozik:
- alsó izmok,
- magizmok (amelyek az alsó részt mozgatják vagy stabilizálják a felső részhez képest)
- és bizonyos lapocka izmok (amelyek mozgatják vagy stabilizálják a lapockákat)
… De bármely izomcsoport számára használható, hogy jobban érezze azt, és ezért izolációs gyakorlatokban hatékonyabban fejlődjön vagy faragjon.
Sokkal fontosabb tudni, hogy a modern életmód és a mindennapos helyzetünk miatt egyes izmok hajlamosak „elaludni”, és az összetett mozgásokban már nem aktiválódnak megfelelően, ezáltal nagyobb stresszt jelent egyéb szerkezetek és jelentősen növeli a sérülések kockázatát.
Igazán összetett történet ezek mögött a mechanizmusok mögött ...
… És számos speciális technika az izomaktiválással kapcsolatban megtalálható az "Ascend" tanfolyam haladó moduljaiban.
Miután végigvitte a fűtés ezen szakaszait, egy utolsó nagyon fontos szempont az fokozatosan növelje a terhelést olyan gyakorlatokban, ahol nehéz súlyokat használ.
Tegyük fel, hogy a nap első gyakorlatát a súlyzóval nyomják a mellkasából, és tudja, hogy körülbelül 4 szettet x 8 ismétlést és 100 kg-ot fog megtenni.
Ebben az esetben nem fogja magát közvetlenül a kispadra helyezni, hogy 100 kg-mal nyomjon, hanem olyan fűtéssorozatokat hajt végre, amelyeket nem sorol be a 4 tervezett sorozat közé.
Ennek a sorozatnak megint nem az a célja, hogy elfáradjon, hanem hogy megszokja és felkészítse az adott mozdulatban működő struktúrákat arra, hogy jól és biztonságosan, nagy súllyal kezeljék.
Ebben az esetben a következőket teheti meg:
- 10 ismétléses fűtéssorozat üres sávval,
- majd 5 ismétlés 50 kg-mal,
- 5 ismétlés 70 kg-mal
- és 3 ismétlés 90 kg-mal,
… Mielőtt elkezdené a 4 x 8 ismétlést 100 kg-mal.
Remélem, hogy ezeket a tippeket a lehető leghasznosabbnak találja, és remélem, alkalmazza őket hatékony és minimális kockázat nélkül történő képzésére.
Ha ez a videó hasznos volt az Ön számára, iratkozzon fel a YouTube-csatornámra, hogy biztosan ne maradjon le az alábbi videók közül.
És ha egy komplett, átgondolt és részletes, lépésről lépésre működő rendszert szeretne gyorsan és hatékonyan felépíteni a kívánt testet ... nézze át sikeres rendszerek amelyet rendelkezésre bocsátok.