Hogyan készüljünk fel egy maratonra - Férfi Akadémia
Számos sportoló és futó számára személyes kihívás a maratonon való részvétel és a repülő színekkel való teljesítése. A vágy lehet, hogy tesztelje a határait, vagy bebizonyítsa, hogy képes-e szembenézni egy ilyen versennyel. Valójában a maraton lebonyolításának okai megszámlálhatatlanok lehetnek, a jótékonysági és az egészségügyi okok között is.
Bármi legyen is az oka, kétségtelen a fáradozás, amelyet meg kell tennie. A maraton futása bármi más, csak könnyű, mind a tested, mind az elméd felkészítése szükséges e cél sikeres megvalósításához. Szüksége lesz az erő, az állóképesség és a rugalmasság kombinációjára ahhoz, hogy a maratont „sérült” befejezés nélkül végezze. Ha bármilyen gondolata támadna, összeállítottam egy útmutatót erről hogyan készüljünk fel egy maratonra.
Mielőtt elhatározná a maratoni futást, néhány dolgot szem előtt kell tartania.
Értsd meg a határaidat
A maratonra való felkészülés és az abban való részvétel jelentős nyomást gyakorol a testre. Egyáltalán nem könnyű 42 km megtétele szünet nélkül, és az ennek eléréséhez szükséges erőfeszítések jelentősek. Szóval, jó, ha meghallgatja testét, és tudja, hogyan lehet egészséges maradni, mielőtt belépne ebbe a folyamatba. Célszerű az edzés megkezdése előtt konzultálni orvosával.
Bár egyes vélemények szerint nem célszerű túlságosan a személyes képességeire koncentrálni, mert pontosan ez zavarhatja meg az edzést, mégis jó, ha objektív egyensúlyt tartunk előttetek. kezdje el a maraton edzését.
Kezdje korán
A hagyományos edzéstechnikák szerint a maratonra való felkészülésnek legalább egy évvel korábban meg kell kezdődnie. Ahhoz, hogy ilyen versenyen indulhasson, fokozatosan növelnie kell a futott kilométerek számát.
A sérülések gyakori oka a futási távolság hirtelen növekedése túl rövid időközönként. Kezdje azzal, hogy folyamatosan 20-30 percet fut egy héten, és fokozatosan növelje futási idejét és futásteljesítményét.
Célozza meg a rövidebb távok, általában 2 km, 5 km és 10 km megtételét, mint a maraton előtti első szakaszokat. Még egy félmaratont is kipróbálhat, mielőtt teljes maratonba ugrana.
A megfelelő maraton kiválasztása
Számos maratont szerveznek egész évben, így kiválaszthatja az Ön számára legmegfelelőbbet. Ami pedig kéznél van, szigorúan a személyes preferenciáktól függ. Vannak, akik inkább vidéki útvonalakon futnak, amelyek látványos kilátást nyújtanak, mások pedig városi útvonalakat választanak, több tízezer néző ujjongva és bátorítva őket. Hasonlóképpen, egyesek jobban érzik magukat jól ismert útvonalakon utazva, mások pedig új helyeket akarnak felfedezni. Személyes döntés kérdése.
Összegzésképpen: válasszon egy maratont, amelyről úgy gondolja, hogy élvezni fogja, és amely arra ösztönzi majd, hogy sikerül teljes egészében lefutnia. Miután kiválasztotta a kihívást, jelentkezzen be minél előbb, mivel ez elkötelezettség érzetét kelti.
Naplót vezetni
Az első dolgok közé tartozik, hogy naplót kell indítania az előrehaladás és a mérföldkövek figyelemmel kísérésére. Írja le étrendjét, edzéstervét és akár különféle motivációs kifejezéseket is, hogy életben tartsa érdeklődését.
Ez a napló nagyon hasznos lehet azokban a napokban, amikor nem áll jól a morál. Amikor visszatekint arra, amit napok vagy hetek alatt elért, meg fogja találni a motivációját, hogy előre lépjen a célja felé.
Továbbá azzal, hogy folyamatosan megjegyzi, mit evett és milyen gyakorlatot végez, még felelősségteljesebbnek fogja érezni magát. Így vágyakozik ragaszkodni az elkészített tervhez, és a javasolt cél teljesítése megvalósíthatóbbnak tűnik.
kiképzés
A maratoni futás legfontosabb és alapvető szempontja az edzés. Ez a felkészülés öt szakaszból áll - alapedzés, állóképességi futás, futási sebesség, állóképességi edzés, pihenés és felépülés.
Alapkiképzés
Legalább 12-20 hét edzésre van szükséged, ha tapasztalt futó vagy már elérted az emelt szintet. A kezdőknek több időre van szükségük.
Kezdjen kicsiben, és fokozatosan adja hozzá a mérföldeket a futási ütemtervhez, amíg el nem éri a heti 80 mérföldet, amelyet körülbelül négy hónapig kell fenntartania a maraton előtt. Ez azt jelenti, hogy ha mondjuk január 1-jén kezdtétek, akkor a heti 80 kilométert folyamatosan szeptember 1-jétől kell teljesítenünk.
Ez nem olyan nehéz. Heti három és öt nap közötti futással érheti el heti célját. Minden futásnak nyugodt tempóban kell történnie. Az edzés alatt nem kell sprintelnie vagy túl gyorsan futnia. A fő szabály az, hogy futás közben képesnek kell lennie beszélgetésre, vagyis arra a sebességre, amellyel korlátoznia kell magát.
Kezdje fokozatosan, ügyeljen arra, hogy soha ne növelje a távolságot minden héten 10% -nál többet. Például, ha az első héten 15 kilométert tett meg, a második héten ne haladja meg a 18 kilométert. Ha lassan és folyamatosan mérföldeket tesz hozzá, a test megszokja az erőfeszítést.
A fitneszben ugyanolyan fontos, hogy jelentősen csökkentse a hetente lefutott kilométerek számát körülbelül egy-két héttel a maraton előtt, hogy teste felkészült és jól kipihent legyen a nagy verseny napjára.
Kitartó futás
Ez az edzés kissé eltér az alap edzéstől. A felkészülés ezen szakaszának kezelésénél egy kicsit hosszabb és több kilométert kell futnia. Ideális esetben ezt az edzést hét-tíz naponta kell elvégezni, és minden alkalommal legalább 3-4 kilométert kell tennie.
Például, ha szeptember 1-jén az a célja, hogy 15-16 km-t futjon, akkor szeptember 10-én próbáljon meg 18-19 km-t megtenni, szeptember 20-án pedig 20-21 km-t stb. Ha 3-4 km-nél többlet/edzéssel több célt tűz ki, akkor sérülést kockáztathat, mert a teste túlterhelődik.
Valójában egyes szakértők szerint a három edzésenként egyszer megtett távolságokat ugyanúgy csökkenteni kell, hogy a test ne legyen túlterhelt. Ez azt jelenti, hogy a negyedik héten, szeptember 30-án, a fenti példa folytatásához, ismét 15-16 km-t, a következő héten pedig 19-20 km-t fut.
Ezt a futást sokkal lassabban hajtják végre, mint az alapképzést. Az ilyen típusú futás fő célja, hogy segítsen testének alkalmazkodni a nagy távolságok iránti igényekhez, és megtanítsa testét zsírégetésre az energia kinyerése érdekében.
Ezen a ponton azonban meg kell említeni az egyik szempontot. A maratoni futók többsége 32-33 km-es futásra korlátozódik ezeken az állóképességi edzéseken. A maraton napján a tested képes lesz kezelni a plusz 9-10 km-t, mert a legjobb formában leszel.
Futási sebesség
A futás nem mindenkinek való, ezért választható része az edzésnek. A gyors futásnak köszönhetően a szíve gyorsabban pumpálja a vért, ami jó aerob edzés. A sebesség edzéseket sorozatokban hajthatja végre, felváltva a gyors futást a lassúal. Normális esetben a sebesség futása néhány percet vesz igénybe, míg a lassú futás segít felépülni.
A gyorsasági edzés könnyen sérüléseket okozhat, és kockáztathatja a testet. Szóval, legyen óvatos az ilyen típusú edzések során. Fontos az is, hogy elvégezzünk néhány könnyű kilométeres bemelegítést, majd a gyorsasági szakasz után visszatérjünk a ritmusba egy kardiósebb edzéssel.
Kitartó edzés
Edzési rutinjában nem hiányozhat az állóképességi edzés, amelyet hetente legalább egyszer meg kell tennie. Az izmok nemcsak szünetet tartanak a futásban, hanem erősödnek is, hogy jobb formában legyenek, hogy megbirkózzanak az erőfeszítéssel. Nem kell intenzív fitnesz edzéseket végeznie, de végig kell vinnie az anaerob edzés alapjait.
Például viselhet súlyokkal ellátott övet, sőt gyakorolhat néhány térdhajlítást, fekvőtámaszt, fekvőtámaszt, néhány súlyt meghúzhat a vállához, és edzheti a bicepszét. Legfeljebb néhány ismétlés minden alkalommal.
Pihenés és gyógyulás
A képzés egyik szempontja, amelyet gyakran elhanyagolnak, a pihenés és a felépülés. Nem futhat négy hónapig egy maraton előtt, és nem lehet csúcsformában a maratoni napon.
Ha nem nyújt elegendő pihenést a testének, az nem áll helyre, és végül komoly problémák, például sérülések jelentkezhetnek. A legjobb módja annak, hogy megvédje testét a sérülésektől, ha elegendő pihenést biztosít, hogy az felépüljön az edzés következő szakaszára.
Táplálkozás és hidratálás
Ha az edzés az érme egyik oldala, akkor a táplálkozás és a hidratálás határozza meg a másikat. Étrendjének elegendő szénhidrátot és fehérjét kell tartalmaznia ahhoz, hogy támogatni tudja a hosszú edzéseket. Edzés előtt ideális lenne egy banánt enni, és ha hosszú távokat kíván futni, akkor vigyen magával gyorsan felszabaduló ételeket, például banánt, fehérjetartalmat vagy akár egy shaker-t, amelyben gyorsan elkészítheti kedvenc fehérjeitalját.
Fontos a kiegyensúlyozott étrend, hogy biztosan legyen elegendő energiája. Kerülje a tányér egészségtelen ételekkel való feltöltését, mivel ezek nem tartalmaznak elegendő tápanyagot. Csak annyit tesznek, hogy felszámolnak üres kalóriákkal, amelyek egyáltalán nem segítenek ez idő alatt.
A kiegyensúlyozott étrend mellett óvatosnak és sok folyadékot kell fogyasztania. A víz nagyon jó, de válasszon néhány sportitalt is, mert ezek nátriumot és káliumot tartalmaznak. Amikor izzad, nemcsak a vizet távolítja el a testéből, hanem elveszíti az alapvető ásványi anyagokat is, például a nátriumot és a káliumot. Végül gyengének érezheti magát, sőt izomgörcsök is lehetnek, ha nem fogyaszt elegendő folyadékot. A sportolók számára készült italok tartalmazzák ezeket az alapvető tápanyagokat, hogy egyensúlyba hozzák a testet, hogy jobban felkészülhessen a következő edzésre.