Hogyan kezdje el a fogyást 6 egyszerű gyakorlattal - Fogyjon
Mielőtt elgondolkodna a fogyásról, először felteszi magának a kérdést: muszáj? Számos alapvető módja van annak, hogy meghatározhassa, hogy kövér, túlsúlyos vagy egyszerűen egészséges. Legtöbbjük egyszerű tömegarányokon alapul, amelyek közül a leggyakoribb a testtömeg-index (BMI) módszer. Egyik sem 100% -ban pontos, de jó pontosságot nyújt. Általában a BMI túlbecsüli a felhasználó súlykategóriáját, és a normális embereket a túlsúlyos, nem pedig a túlsúlyos kategóriába sorolja.
Ha úgy gondolja, hogy az elhízott kategóriába tartozik, a következő kérdés, amelyet feltesz magának, hogy egészségügyi vagy esztétikai okokból fogy. Ha esztétikai okokból könnyű, akkor valószínű, hogy nincs túlsúlyos, és nem kell lefogynia. Ne feledje, hogy a fogyás érdekében végzett testmozgás nagyon különbözik a jó egészség érdekében végzett edzéstől.
Ha komolyan gondolja a fogyást egészségügyi okokból, akkor valószínűleg komoly problémával kell szembenéznie. Hiányzik az izom ahhoz, hogy megtartsa saját súlyát, és túl gyorsan fárad, hogy fenntartsa a tartós testedzési programot.
A kezdéshez a következő gyakorlatokat alacsony intenzitású és alacsony hatásúaknak tervezték. Először is, a sérülések kockázatának csökkentése érdekében, különösen a kezdők számára, másodszor pedig annak lehetővé tétele érdekében, hogy valóban elérje ezeket.
Íme 6 olyan gyakorlat, amelyek könnyen elvégezhetők, és kényelmesen elvégezhetők otthonában.
1) Tapsoljon a feje fölött
Ezt a gyakorlatot Buddha tapsnak is nevezik. Ezt a gyakorlatot a földön ülve végezheti. Kezdje úgy, hogy mindkét karja teljesen kinyújtott, és tenyere az ég felé nézzen. Miközben a karjait egyenesen tartja, vigye mindkét kezét kényelmes sebességgel maga fölé, és tapsolja össze őket. Tegye vissza az eredeti helyzetet egyenes karokkal és tenyerével felfelé.
Ez a gyakorlat elég könnyűnek tűnik, de pontosan így kell lennie. De miután 10-20 alkalommal megismételte a műveletet, rájön, hogy ez nem éppen könnyed. Megnyújtja a hát és a kar izmait, és hatással van a szív- és érrendszerre. Naponta végezzen 20–40 készletet ennek a gyakorlatnak.
Ezt a gyakorlatot állva is elvégezheti, hogy növelje a gyakorlat intenzitását.
2) Twinkle Twinkle Star
Ha emlékszel, hogyan táncoltál az óvodai rím Twinkle Twinkle Little Star éneke közben, emlékezz a csillogó csillagok cselekményére. Ez a gyakorlat pontosan az a cselekvés. Tartsa a kezét egyenesen maga előtt nyitott ujjakkal. Ezután csak szorítsa össze ököllel többször, és nyissa ki őket (nem kell szorosan).
Minden alkalommal, amikor lelőted magad és kinyitod az öklöd, az egynek számít. Ezt naponta körülbelül 20-40 alkalommal végezze el. Ez megerősíti a vállát és az alkarját. Ezt a gyakorlatot, akárcsak a fejtapsolást, ülve vagy állva is el lehet végezni a jobb eredmények érdekében.
3) Ropogások
Legtöbbünknek ismernie kell a ropogást, de kevesen tudják, hogyan kell ezt a gyakorlatot megfelelően használni. Nincs megfelelő vagy rossz módszer a ropogtatásra, de a ropogás különböző módszereinek eltérő eredményei vannak. Mivel fogyást és izomépítést keresünk, lassan és egyenletesen kell elvégeznünk a ropogtatást.
Először feküdjön laposan a padlóra, és emelje fel a lábát hajlított térdekkel úgy, hogy a combja és a gyomra kb. Ez a kiindulási helyzet a ropogásokhoz. Ezután takarja le a fülét a kezével, és emelje fel a törzsét úgy, hogy a könyöke megérintse a térdét vagy a combját. Tartsa a pozíciót 2 másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe. Közben tartsa a lábát a kiinduló helyzetben. Ha gondja van a lábak fent tartásával, használhat párnát vagy széket a lábak támogatásához. Végül át kell lépnie egy olyan szakaszba, ahol nincs szüksége semmilyen segítségre.
Ez a gyakorlat a felső hasizmaidra hat. Tegye ezt naponta 10-20 alkalommal. Váltogathatja ezt a gyakorlatot az alternatív ropogással, ahol a jobb könyök a bal térdet érinti, és fordítva. A váltakozó ropogás az oldalsó hasizmaidat edzi.
4) Lábemelő
Először keressen nehéz bútorokat, amelyeken meg lehet kapaszkodni. Feküdjön laposan a padlóra, és nyújtsa ki kezét, hogy a bútorokat (lehetőleg a bútorlábakat) a helyén tartsa. Karjait félig hajlítsa meg. Emelje fel mindkét lábát (tartsa egyenesen, ne hajlítsa a térdét, ha lehetséges), így a combja és a gyomra körülbelül 90 fokos legyen. Ez a gyakorlat sokunk számára nehéz lehet. Ha nehézségei vannak mindkét láb emelésével, megpróbálhatja egy-egy lábat elindítani.
Ez a gyakorlat az alsó hasizmokon működik, és különösen jó a hasi zsír csökkentésére, vagy annak, amit hasnak hívunk. Tegye ezt naponta 10-20 alkalommal.
5) Térd kart
Ismét keressen olyan nehéz bútorokat, amelyek támogathatják súlyát az otthonban. Ezúttal meg kell kapaszkodnia a támogatásért, ezért győződjön meg róla, hogy a magasság kényelmes az Ön számára. Helyezze mindkét kezét egyenesen a bútorra, a lábak vállszélességgel legyenek egymástól. Először hajlítsa meg az egyik térdét, és lassan emelje a lábát a mellkasához. Lassan fektesse le a lábát, és ismételje meg a műveletet a másik lábbal.
Minden alkalommal, amikor felemeli és leengedi a lábát, annak egynek kell számítania. Ezt naponta 20-40 alkalommal végezze el. Ez a gyakorlat felépíti a comb izmait.
6) Tippujj
Ez a gyakorlat hasonló a térdemelőhöz. Tegye mindkét kezét a bútorra, hogy a teste egyenes maradjon, de mindkét lábát tartsa együtt. Kezdje azzal, hogy felfelé és lefelé mozgatja a lábujjait. Ezt naponta 20-40 alkalommal végezze el. Ez a gyakorlat felépíti a vádli izmait.
A fenti gyakorlatok mindegyike kevesebb, mint 5 percet vesz igénybe, mind a 6 gyakorlatnak legfeljebb napi fél órát kell igénybe vennie. Akár fogyni szeretne, akár csak aktív szeretne maradni, ezek a gyakorlatok nagyon hasznosak ahhoz, hogy ésszerűen aktívan tartsa magát.
Ezek a gyakorlatok megdolgoztatják a test legfontosabb izmait, és megerősítik őket az intenzívebb edzés érdekében. Ez különösen fontos, ha túlsúlyos. Mivel ezt a rutint csak kezdőknek szánják, néhány hónap elteltével nagyobb intenzitású edzésre kell áttérnie a jobb fogyás érdekében. Azonban ne ugorjon előre, hogy nehezebb edzéseket indítson! Ha kihagyja az alapképzést, megkockáztatja, hogy megsérüljön olyan gyakorlatoktól, amelyeket a szervezete nem tud ellenállni.